Din krop kører ikke ligefrem på kød og planter og mejeriprodukter. Det kører på makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (og OK, enzymer og phytonutrients og andre ting), og der er ingen vigtige næringsstoffer, du ikke kan finde på en plantebaseret diæt.
... Bortset fra vitamin B12, som begge de atleter, vi profilerer i dag, supplerer med.
I denne artikel (og videoen nedenfor) profilerer vi to succesrige veganske atleter for at hjælpe dig med at få en idé om, hvordan de strukturerer deres ernæring for at opbygge muskler og dødløft over 500 pund til reps.
Og lyt: de er ikke underlige. De spiser et gram protein pr. Pund kropsvægt og har en makronæringsstofbalance, der stort set er den samme som alle andre, vi har talt med om i vores interviews med superstærke atleter.
Mød kandidaterne.
Begge atleter spiser over 3.000 kalorier om dagen: Crandall omkring 3.750 og Tresize, når han bulker, langt over 4.000.
De følger begge stort set den samme makronæringsopdeling:
Igen handler dette om de samme makroer som andre atleter, hvis kostvaner vi har undersøgt som Stefi Cohen, Tia-Clair Toomey, Thor Bjornsson og andre.
Er det sværere at gå lavt kulhydrat som en veganer? Ja. Men skal du gå lavt kulhydrat, hvis dit mål er at træne meget og få masser af styrke og muskler? Ingen.
[Tjek BarBends makroberegner for at finde ud af dine egne kaloriebehov!]
Lad os starte med -241 lb kraftløfteren.
”Jeg spiser 210 gram protein, 441 gram kulhydrater og 83 gram fedt,” siger han og bemærker, at han i øjeblikket prøver at tabe sig lidt, så han svæver omkring 3.300 kalorier.
Og hans proteinkilder?
”Jeg spiser en masse nødder, frø, bælgfrugter, linser, pepitas - det er græskarfrø, de indeholder meget protein og mineraler,” siger han. “Tempeh, tofu, edamame, ud over plantebaseret kød.”
Han henviser til fødevarer som Beyond Burgers, Impossible Meat, den slags "falsk kød", som Derek bodybuilder ikke spiser meget af.
En dag med at spise i Crandalls liv ser sådan ud:
Morgenmad
Efter træning
Frokost
Eftermiddags snack
Aftensmad
Før sengetid
[Relateret: Hør Vægtløfter Clarence Kennedy Talk Snatching 185 kg på en vegansk kost]
Derek Tresize's kost er igen lidt mere hele fødevarebaseret.
Det er virkelig det samme året rundt, jeg ændrer bare dele og proportioner af tingene.
Morgenmad
Efter træning
Frokost
Eftermiddags snack
Aftensmad
Begge atleter supplerer med vitamin B12, D-vitamin og kreatin, selvom Crandall også tilføjer zink, probiotiske bakterier og glucosamin til fælles sundhed. Han tilføjer også fordøjelsesenzymer til sine proteinrystelser, så de kan absorbere så hurtigt som muligt efter træning.
Tresize er ikke så meget af en fan af fordøjelsesenzymer, da de kan nedbryde fiber i maven i stedet for i tyktarmen, hvor meget af det gærer og fodrer de bakterier, der lever i tyktarmen.
“Det er den virkelige fordel ved fiber, ”forklarer han. ”Det går dernede, fermenterer i din tyktarm, giver præbiotika til gavnlige bakterier, sænker blodtrykket og alle disse ting. Hvis du bruger fordøjelsesenzymer, bliver det til sukker i maven. Hvis du virkelig er ubehagelig, og du spiser et måltid, du ved, vil rive dig op, skal du tage enzymer, men det er ikke noget, jeg tror, du skal stole på, medmindre du virkelig har brug for det.”
Visst, nogle kan lide at bruge fordøjelsesenzymer for at minimere oppustethed ved at spise meget fiber. Hvad disse atleter foreslår, er dog at langsomt øg dit fiberindtag over tid. Svingning lige fra keto til hel mad veganer kan producere fordøjelsesbesvær, fordi din fordøjelseskanal (og de bakterier, der lever der) ikke er vant til fiberen. Men gradvis at tilføje flere plantebaserede måltider og fødevarer til din kost - hvis det er et mål for dig - kan hjælpe med at afbøde disse problemer uden krav om kosttilskud.
[Relateret: 5 slags fiberatleter bør vide om]
Blandt andre proteinpulvere er de to fans af ærteprotein, da det er højt i de forgrenede aminosyrer, der er tæt knyttet til muskelproteinsyntese.(1)
Hvilket bringer os til proteinkvalitet, et omstridt spørgsmål omkring plantebaseret sportsernæring. Et almindeligt argument er, at veganske proteiner ofte er "ufuldstændige", hvilket betyder at de ikke indeholder alle ni essentielle aminosyrer i nogenlunde lige store mængder som animalsk protein gør.
Der er et par svar på denne bekymring:
Mange atleter derude holder sig til enkle, gentagne måltidsskabeloner, hvor carbs stort set altid er ris, søde kartofler og frugt. Dette er en helt gyldig måde at reducere madstress på, men grunden til, at vi understreger de mange forskellige veganske kostvaner, er, at alle fødevarer indeholder aminosyrer, og praktisk talt enhver organisation af diætister har sagt, at en velplanlagt vegansk diæt vil levere alle aminosyrer. syrer i rigelige mængder, især hvis de spiser mange forskellige fødevarer.(2) (3)
"Når nogen siger ufuldstændigt, siger de, at der er mindre aminosyrer end du tror, du måske har brug for, men de er der stadig," siger Tresize. ”Du spiser bare en normal diæt hele dagen og får et vist mål for mangfoldighed, og du behøver slet ikke bekymre dig om det.”
En anden almindelig bekymring er, at soja indeholder en planteform af østrogen, så folk tror, at det "feminiserer" dig ved at reducere dit testosteron eller øger dit østrogen.
”En af de meget citerede casestudier er en ældre herre, der udviklede gynækomasti eller større bryster,” siger Crandall. (Bemærk, at denne mand drak tre liter sojamælk om dagen.(4)) “Sagen er, at du ikke kan drage konklusioner fra casestudier - sådan fungerer videnskaben ikke. Casestudiers eneste formål er at pege forskere i en bestemt retning og sige 'Hej, du skal se på dette.'Og de fandt, at soja sandsynligvis ikke var årsagen til det.”
Han har ret i, at den gode forskning, herunder en metaanalyse af to og tredive undersøgelser offentliggjort i Fertilitet og sterilitet, fundet soja gør ikke noget ved dine kønshormoner, og det omfattede atleter og mennesker, der tog op til 70 gram af det om dagen.(5) (6)
For at lære mere, se vores komplette guide til soja og dine hormoner. (Og husk at planteøstrogen også findes i æbler, havre, bær, hvidløg, kaffe og mange andre fødevarer.) (7)
[Relateret: De bedste naturlige måder at øge dit testosteron på]
En anden bekymring handler om Omega-3, en type flerumættet fedtsyre, der har forbindelse til reduceret inflammation.(8) (9) Mange atleter, vi har talt for at supplere med dem for at hjælpe med fælles sundhed og lang levetid, og det er svært for veganere at få mange af dem, fordi deres rigeste kilder er fede fisk.
Det er sandt, at der er plantebaserede Omega-3'er i nogle nødder og frø (valnødder og hørfrø får meget leg her), men det her form af Omega-3, kaldet ALA, absorberer ikke så godt som EPA og DHA, de slags du får i fisk. Kroppen konverterer ALA til EPA og DHA, så det er mere anvendeligt, og nogle estimerer, at vi mister op til 90 procent af det i den konvertering.(10)
Nogle spiser simpelthen mere ALA for at kompensere for det, men der er en kilde til vegansk EPA og DHA: alger.
”Det supplement, jeg tager, stammer fra alger, for det er her fiskene får deres Omega-3'er,” siger Crandall. ”Så jeg prøver at gå direkte til kilden.”
"Jeg har hørt over tid, at din krop bliver mere effektiv til at konvertere ALA, men hvis du er bekymret for det, er alger en meget let ting at supplere," tilføjer Tresize. ”Og en plantebaseret olie har ikke de tungmetalbelastninger og forureninger, som en masse fiskeolie har.”
Så vi har dækket, hvordan man undgår ernæringsgrupper, når man går veganer, men er der fordele til det? Her er tre grunde, du måske vil overveje, hvis du overvejer at tilføje flere plantebaserede måltider til din kost.
"En ting, som enhver god kemisk ingeniør vil fortælle dig, er, hvis du øger viskositeten af væsken, der går gennem en pumpe, der vil beskadige pumpen og nedsætte dens effektivitet," siger Crandall, der faktisk arbejder som kemisk ingeniør. ”Så der er en masse forskning derude, at plantebaserede diæter vil gøre dit blod mere som vand og lettere at bevæge sig rundt i kroppen. Hvor det kommer til ydelsesfordelens side, bortset fra hjertesundhed, er det, at det giver blodet mulighed for at transportere ilt til dine muskler lidt hurtigere. Det hjælper med at bryde denne barriere mellem muskelen og blodet lidt hurtigere, og det kan føre til mange fordele over tid.”(15) (16) (17)
Disse undersøgelser viser faktisk tyndere blod, der forbedrer vævets iltning og drager fordel af sportspræstationer, så det kan være værd at eksperimentere med mere plantebaserede kostvaner - eller i det mindste lejlighedsvis bønneskak. Bare sørg for at tale med din læge, inden du foretager store ændringer i din diæt eller dit træningsregime.
Endnu ingen kommentarer