Glute-træningsøvelser kan bruges til at øge glute-aktivering, forbedre ydeevnen til hofteforlængelse og forbedre den samlede glute-hypertrofi (størrelse). Styrke-, kraft- og fitnessatleter er stærkt afhængige af glutes til eksplosive og straight-baserede bevægelser ud over at hjælpe med korrekt holdning og bevægelsesmønster under krævende træning og begivenheder.
I denne hip thrust-træningsvejledning dækker vi flere emner, herunder:
Start med at placere vægtstangen i hoftebøjningen, og sørg for at justere dig selv, hvis du har brug for at blive komfortabel. Du kan tilføje en pude eller en matte i hoftebøjlen for at minimere enhver smertefuld presning af vægtstangen i bækkenet / hoftebøjningerne.
Når du har indtaget en bøjet hofteposition, skal du sikre barbell i hoftebøjlen, så ryggen er flad og bøjet, med fødderne skubbet nedad i hæle med bøjede knæ.
Coachens tip: Dine knæled skal være ca. 90 grader. Dette vil hjælpe med at øge stabiliteten.
Placer din øvre ryg på bænken, så din krop er vinkelret på bænkets vinkel.
Skulderbladene skal skubbe ind i bænken med hovedet og øvre ryg på bænken eller lidt bag bænken.
Coachens tip: Øverst i hoftestødet skal du være i stand til at løfte dine hofter opad, så torsoen er parallel med gulvet. Hvis du har lyst til, at du ikke kan, skal du muligvis også justere din position på bænken / øvre ryg.
Når du er indstillet, skal du stramme maven og holde ryggen flad. Ofte bukker løfterne nedre ryg og fejler hofterne i bunden af positionen.
Lås din torso ind, så hofterne bevæger sig op og ned næsten som om din torso som en koeben / niveau. Der bør ikke være ustabilitet på tværs af kernen, når du udfører denne bevægelse.
Coachens tip: Hold dine mavemuskler stramt, og klem dig sammen, når du løfter. Undgå at bøje ryggen.
Nedenfor er tre (4) fordele ved hoftekraft, som styrke, kraft og fitnessatleter kan drage fordel af.
Hoftekraften er en af få øvelser, der kan bruges til at øge glute-aktivering og styrke engagement. Evnen til at tilføje belastning, øge tiden under spænding og udnytte bevægelsen på tværs af de fleste fitnessniveauer gør det til en god glute-aktiveringsøvelse.
Når gluterne er blevet korrekt trænet i, hvordan man aktiverer dem (ved hjælp af en bred vifte af punktafgifter og teknikker), kan hoftestødet bruges til at indlæse glutes direkte og forstærke kraftige og mere eksplosive hofteforlængelser.
Hoftekraften kan bruges til at forstærke ordentlig hofteforlængelsesmekanik og glute styrke, når underliggende problemer er blevet løst (såsom hofte mobilitet eller andre bevægelsesbegrænsninger). Glute-broen (angivet nedenfor) kan også være en god rudimentær øvelse i forstærkning af glute for derefter at udvikle sig til en mere kompleks bevægelse som det belastede hoftestød.
Mens der er en bred vifte af lidelser, der kan forårsage knæ- og lændesmerter, vil svage og inaktive glutes helt sikkert have negativ indflydelse på bevægelsesmønster og justering / kropsholdning under det daglige liv og fitnessaktiviteter. Øget glute-aktivering og styrke kan hjælpe med at forstærke korrekt hofteforlængelse og hjælpe den anden store muskelgruppe i underkroppen for at maksimere bevægelse og ydeevne.
Hoftekraften er en bilateral eller ensidig øvelse i underkroppen, der kan udføres for specifikt at målrette mod:
Hoftekraften kan bruges som en bevægelsesprimer, korrigerende styrketræning og / eller tilbehør til at opbygge glute og hofteforlængelsesstyrke og hypertrofi. Næsten alle niveauer af løftere og atleter kan drage fordel af inkluderingen af denne øvelse i træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter kan drage fordel af hoftestødet, da de øger styrken, hypertrofi og indgreb af gluterne (en kraftig hofteforlængelsesmuskel).
Hoftekraften kan bruges til at øge glute-affyring, styrke og muskelhypertrofi. Dette kan bruges til at øge muskelstørrelsen, styrke ordentlig hofteforlængelsesmekanik eller være et levedygtigt alternativ til øvelser i underkroppen og glute (der kan kræve mere spinalbelastning).
Nedenfor er tre (3) primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du programmerer hoftestød til træningsprogrammer.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer hoftestød for at udvikle større muskelaktivering og styrke korrekt glute-engagement og hofteudvidelse.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer hoftestød til at udvikle glute og styrke i underkroppen.
Nedenfor er anbefalinger om, hvordan man programmerer og træner for glutehypertrofi ved hjælp af hoftekraft.
Nedenfor er tre (3) hoftekraftvariationer, der kan gøres for at forbedre glutternes styrke, størrelse og samlede muskelvækst.
Den enkeltbens hoftekraft kan gøres for at øge belastningskravene og ydeevnen ensidigt. For at gøre dette skal du blot udføre bevægelsen ved at løfte et ben op fra gulvet og fokusere på at køre den jordforbundne fod gennem gulvet for at løfte hofterne (mens du modstår hofterotation).
Tempo hoftekraft kan udføres med eller uden lastning og medfører en løfter til at udføre en gentagelse på en fast kadence. Ofte vil dette betyde en kontrolleret excentrisk (sænkning) eller isometrisk sammentrækning øverst i bevægelsen (maksimal frivillig sammentrækning). Dette kan gøres for at øge tiden under spænding og muskelvækst.
Underskuddet på hoftestød kan gøres for at øge bevægelsesområdet og yderligere øge glute-kravene. For at gøre dette skal du blot placere dine fødder på en lidt højere plade eller kasse end normalt (i modsætning til gulvet).
Nedenfor er tre (3) hip-thrust-alternativer, der kan gøres for at variere programmering, udfordre løftere og mere.
Glute-broen ligner meget hoftekraften, men har tendens til at have et mindre bevægelsesområde, da løfteren udfører denne øvelse ved at ligge på gulvet. Denne øvelse kan være nyttigt for begyndere af dem, der lærer ensidige bevægelser, da belastningen er mindre. Derudover kan dette gøres for pauser og glute bridge "planker" for at udfordre muskler isometrisk.
Dimel deadlift er i det væsentlige et delvist interval af motion deadlift / rumænsk deadlift, der specifikt fokuserer på lockout (hofteforlængelse) aspekt af deadlift. Dette gøres for at målrette mod gluten og kan ofte bruges med store mængder belastning og trænes i store mængder.
Omvendt hyperextension kan være et godt alternativ til hoftestød, da det engagerer mange af de samme muskelgrupper og minimerer spinalbelastning. Denne øvelse kan også gøres med belastninger ved tempo og kan bruges til at isolere glutes og hamstrings.
Her er nogle af vores topartikler til aktivering af glute og træning!
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer