Hip Belt Squats

Hoftebælte squats er en skjult perle af træning i underkroppen. Alvorlige løftere har brugt dem i årevis til at opbygge større og stærkere ben, men alligevel er de fastgjort i almindelig uklarhed på grund af uvidenhed, mangel på specialudstyr og / eller en generel akavethed ved udførelsen af ​​liften. Jeg håber at ændre det.

Hvad der gør hoftebælte squats unikke, er at de tilbyder et belastet bilateralt huk mønster uden at lægge rygsøjlen, hvilket gør det til en tiltalende mulighed for at arbejde omkring skader. Rygsmerter lider ofte med rygmarvskompression og forskydning, der kommer fra aksial belastning. Hoftebælte squats omgår dette, da hofterne og benene overtager løvens andel af belastningen.

Det fungerer også godt for alle med en øvre ekstremitetsskade på skulder, albue, håndled eller hånd, der kan kæmpe for at støtte baren under ryg squats, front squats eller Zercher squats.

At tage bagagerummet og overkroppen ud af ligningen retter sig også mod underkroppen mere direkte. Den begrænsende faktor for de fleste i back squat er nedre ryg. I den forreste squat er det den øverste del af ryggen, og i Zercher squat er det normalt, hvor meget vægt du kan holde.

Intet af dette er et problem med hoftebælte squats. Det fjerner i det væsentlige alle de fremmede begrænsende faktorer og skærer ind på benene. Det ligner en benpresse eller hack squat maskine, kun endnu mindre stressende på rygsøjlen, mens den stadig leverer alle de funktionelle stabiliserings- og balancefordele ved en gratis squat.

En anden fordel ved hoftebælte squats er, at de er bærbare, hvilket gør dem til et godt valg i overfyldte fitnesscentre. Jeg plejede at træne et sted, der kun havde et stativ, og det var næsten umuligt at komme på det til at sidde på huk i spidsbelastningstiden. Jeg havde ikke tid til at sidde og vente, så på travle dage ville jeg parkere mig selv i et stille hjørne eller tomt trappeopgang og komme på huk. Problem løst.

Jeg foreslår ikke, at bælte-squat er den eneste benøvelse, du nogensinde har lavet. Det er en supplerende øvelse i tilbehør, der kan fungere godt i visse situationer, og som sådan er det et værdifuldt værktøj at tilføje til dit arsenal.

Kom godt i gang

Problemet med hoftebælte squats er, at de kan være en reel smerte at opsætte og udføre. Den bedste måde at gøre dem på er med en specialiseret maskine, der er tragisk uddød i alle undtagen de mest veludstyrede fitnesscentre eller powerlifting-fangehuller. Hvis du er en af ​​de heldige, der har adgang til en, værdsæt den. Fortsæt læsning for alle andre.

Den mest populære måde at udføre hoftebælte squats uden maskine på er at stå på to bænke eller kasser i en "V" -formation og hænge en vægt på et dyppebælte. Der var en fantastisk artikel, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer skrevet af Dennis B. Vi er flere år tilbage og diskuterer denne metode.

Selvom de er effektive til sprængning af benene, kan stærkere løftere finde sig selv begrænset af hvor meget vægt de kan bruge. Ilægning af plader vandret bliver meget besværlig, når man prøver at squat, og ofte har fitnesscentre ikke tunge håndvægte til at gøre dette til et effektivt middel til at udfordre benene.

En måde at komme rundt på dette er at købe en specialiseret "loading pin" (Ironmind.com er en god), der giver dig mulighed for at stable op til ni plader lodret - langt mere vægt, end du sandsynligvis nogensinde har brug for.

Jeg brugte dette system, og det fungerede godt nok, men jeg havde et par problemer. Som du kan se på billedet ovenfor, bliver du tvunget til en rigtig bred holdning for at give pladerne det nødvendige rum til at falde mellem stigrørene (på billedet ovenfor bruger jeg 25 pund plader, men det er endnu mere udtalt med 45's). Jeg fandt dette ubehageligt i hofterne, da vægtene blev tungere.

Det var også akavet bare at komme ind og ud af position med den tunge vægt, der hang mellem mine ben. Hvis du har en partner til at hjælpe dig, er det meget nemmere, men hvis du træner alene, kan det være ret besværligt at blive placeret oven på stigerørene og endnu mere akavet at komme tilbage igen, når sættet er overstået.

Du skal også være forsigtig med, at trinnene ikke flyder fra hinanden under sættet, hvilket kan betyde et alvorligt lyskestykke eller værre. Efter et par farligt tætte møder besluttede jeg at gå videre til noget andet. Hvis du beslutter dig for at gøre dem på denne måde, skal du være meget forsigtig og sørge for at du er på et gummigulv, så trinene ikke glider ud på dig.

Der er sikrere og lettere muligheder. Her er mine to favoritter.

Kabel hoftebælte squats

Denne variation forsøger at efterligne effekten af ​​en bælte-squat-maskine uden maskinen.

Du skal bruge en kabelstation og et bælte. Fastgør bæltet til et lavt kabel, gå omkring 10 fod tilbage, og start huk. Det er let at gøre alene, det er ikke nødvendigt at stå på stigerør, og du kan vælge, hvilken holdningsbredde der er mest behagelig for dig.

Her er en videodemonstration:

Du skal bevidst gribe gulvet med tæerne og skubbe tilbage i hele sættet for at undgå at blive trukket tilbage af kablet, hvilket holder konstant spænding på firhjulene, selv øverst på rep.

Tænk over, hvor meget baglæns slæber, der brænder dine firhjulstrækker fra at skubbe baglæns; du gør det i det væsentlige gennem hele bevægelsen plus huk. Det er et fuldstændigt quad-angreb! Kablet hjælper også med at indfange en god hukningsteknik, fordi du skal holde en opretstående torso med din vægt på dine hæle, ellers mister du balance og falder fremad.

Husk at du ikke vil være i stand til at bruge så meget vægt til denne øvelse som for andre variationer i hoftebælte squat, så planlæg derefter.

"Straddle" hoftebælte squats

Dette er min yndlingsversion. Du har brug for en vægtstang, et bælte, en karabinhager og noget for at sikre den ene ende af vægtstangen, såsom Extreme Core Trainer eller Landmine. Du kan også bare klemme den ene ende af vægtstangen ned i et hjørne og lægge en tung håndvægt oven på den, eller få en partner til at stå på den. Opsætningen ligner meget gamle T-bjælkerækker, kun du sidder på huk i stedet for at ro.

Med den ene ende af en vægtstang sikret ned, skal du fastgøre et bælte til den anden ende af vægtstangen og begynde at hæve. Brug 25 pund plader til et større bevægelsesområde.

Dette system fungerer på samme måde som en læssestift og stiger, idet du kan bruge større belastninger, kun uden besværet med at komme ind og ud af position. Det giver dig også mulighed for at bruge en smallere holdning, hvis det er det, du foretrækker.

Vægtningen af ​​vægtstangen er meget mere behagelig end at have vægten dinglende mellem dine ben, mens du giver dig mulighed for at læne dig tilbage og opretholde en mere opretstående torso. Desuden er barbellens bue sådan, at du skubber lidt tilbage på hver rep, hvilket ryger quads svarende til kabelversionen.

Brug af den

Nu hvor vi har dækket de forskellige måder til at udføre hoftebælte squats, er det tid til at bruge dem.

• Hoftebælte squats er mere et quad-dominerende bevægelsesmønster, så det er vigtigt at medtage noget bageste kædearbejde (i.e. deadlifts, glute-skin raises osv.) for at sikre, at alle baser er dækket.
• Det er en god erstatning for mennesker med skader på nedre ryg eller øvre ekstremiteter. Det fungerer også godt for mennesker, der har gennemgået længere perioder med tung belastning og ønsker at aflaste rygsøjlen, mens de stadig arbejder i benene. I disse tilfælde ville det være bedst at bruge "straddle" -variationen, som egner sig bedre til tungere belastninger, og udføre 3-4 sæt på 6-12 reps i stedet for din tunge primære træning for dagen. Jeg vil ikke anbefale at gå meget lavere end 6 reps med denne øvelse, medmindre du har en maskine.
• Du kan også bruge dem som en sekundær bevægelse for at hjælpe med at pakke benstørrelsen. I dette tilfælde ville det bedst udføres efter din tungere primære træning, enten 3-5 sæt på 12-20 reps for at øge det samlede volumen eller udføre et all-out sæt på 15-30 reps til manglende afslutning af benene. Kabelversionen fungerer godt til højere rep-arbejde, selvom enhver variation er tilstrækkelig.
• Hip bælte squats fungerer godt til risikofri bolde-til-væggen indsats. Under en høj-rep ryg squat er det almindeligt, at form nedbrydes på grund af træthed og tung vejrtrækning, hvilket øger risikoen for rygskade. Med hoftebælte squats er det dog meget lettere at opretholde form, og hvis du støder på problemer, skal du bare stoppe sættet eller give dig selv et boost med dine hænder. Dette fører til større ro i sindet, så du kan slippe løs uden frygt og bare fokusere på at kaste reps ud, indtil dine ben ikke kan klare det mere.

Kom til det!

Uden spørgsmål er hoftebælte squats en supplerende øvelse, ikke en hæfteklammer. Hvis alt hvad du gjorde for underkropstræning var hoftebælte squats, ville du efterlade noget på bordet, så lad være med at dumpe de bageste squats og deadlifts til udelukkende variationer i bælte.

Men hvis du finder ud af, at dit motionscenter er domineret af squat-rack curl-banden, eller hvis din nedre del giver dig sorg, eller hvis du bare har brug for en pause fra den gamle rutine, skal du prøve en hoftebælte squats. Du bliver ikke skuffet.