Opskrift med højt proteinindhold 5 grunde til, at enhver atlet skal spise denne gryderet

Det er ikke det mest flatterende kaldenavn, men jeg har tjent moniker “King Lentil” på BarBend-kontoret med god grund: Jeg spiser tusind kalorier af linser og ris næsten hver dag, og alt i mit liv er bedre på grund af det.

Du kan ikke tale om at spise bælgfrugter, uden at nogen straks stiller følgende spørgsmål, så for at besvare det: nej, jeg er ikke vegetar. Jeg spiser bøf næsten hver aften. Jeg er bare en fyr, der løfter tungt og spiser 3.000 kalorier om dagen, så som dig (sandsynligvis) leder jeg altid efter en måde at få en god mængde protein, kalorier og mikronæringsstoffer uden for meget indsats - og linser er en absolut gave. Det er kriminelt, at jeg aldrig hører om atleter, der pisker op en stor ol 'linsegryde for at hjælpe dem med at komme på gevinsttoget.

Jeg vil endda hævde, at de er bedre end andre bælgfrugter, som sorte bønner og kikærter, fordi de koger meget hurtigere, ikke har brug for blødning inden madlavning, og de er lavere i de gasproducerende kulhydrater, bønner er kendt for. Her er en video.

5 grunde til at du spiser linser

Her er hvorfor du skal spise mere linser.

1. De har virkelig højt proteinindhold

Fordi jeg skyder på 3.000 kalorier om dagen, spiser jeg tre kopper linsesuppe, som jeg vil vise dig nedenfor. Det giver 700 kalorier og fireoghalvtreds gram protein. Det er en tredjedel af mit daglige proteinindtag.

Bemærk, at ja, sagde jeg kvalitet protein. Selvom det ikke er kød, og det er det bestemt ikke højt i hver essentiel aminosyre, linser er meget høje i de forgrenede aminosyrer, der er tæt forbundet med muskelproteinsyntese.(1) (2) (3) (Det samme gælder havregryn, brød, kartofler, ærter og mange andre plantebaserede fødevarer. Du behøver virkelig ikke have animalske proteinkilder til alle dine måltider.) Eksperter er enige om, at så længe du får masser af BCAA'er, og du spiser en varieret diæt, behøver du ikke have et komplet protein - det er et protein med alle ni essentielle aminosyrer - ved hvert måltid.(4) (5)

2. De bedste poops

Du vil aldrig poop bedre end når du spiser en god mængde bælgfrugter. Hvis du faktisk sporer dit fiberindtag, er der en 99% chance for, at du ikke rammer dit anbefalede indtag, medmindre du spiser bælgfrugter. De er langt væk fødevaregruppen med mest fiber og de indeholder en masse præbiotisk fiber, hvilket er virkelig godt for fordøjelsessystemet - det føder de bakterier, der lever i din fordøjelseskanal og hjælper dig med at absorbere næringsstoffer mere effektivt.

3. De er sindssygt høje i mikronæringsstoffer

De er jam-freaking fyldt med vigtige næringsstoffer. Udover protein og fiber har mine 700 kalorier gryderet:

• mere end en dags jernværdi - hvilken, Ja, du kan få uden at spise kød.
• en halv dags magnesium, hvilket er virkelig vigtigt for søvnkvalitet, træningsgenopretning og styring af stress. Og det er svært at få i hele fødevarer - mange atleter ty til kosttilskud, men linser mindsker dit behov for det.
• næsten en dags værdi af zink, hvilket er vigtigt for at opretholde en sund testosteronproduktion. Mange mennesker synes også, at zink kun findes i animalske produkter, men det er ikke tilfældet.
• mere end en halv dags kalium, en elektrolyt, der er vigtig for hydrering og reducering af betændelse.

Linser er virkelig sunde.

4. De er så billige

Linser er så helvede billig. Til frokost plejede jeg at gå ud og bruge femten dollars på 1.000 kalorier Chipotle hver dag. Du ved hvad jeg gør nu? Jeg spiser 1.000 kalorier af linser og ris, hvilket koster mig en dollar. Jeg sparer gale penge ved at spise linser.

5. De er nemme at lave og opbevare i løs vægt til fremtidige frokoster

Du er kun begrænset af størrelsen på din gryde, og husk, at en portion og 20 portioner tager samme tid at koge. De fryser også let: Hvad du gør er at købe en flok Ziplock-poser med sandwichstørrelse, som hver kan opbevare tre kopper gryderet, fylde dem op med din dusør og smide dem i din fryser. Spis dem på et eller andet tidspunkt i de næste fire måneder, så bliver du gylden.

Opskrift på linse gryderet til atleter

For en dejlig stor gryde, her er hvad du skal starte med. Husk, at dette er en gryderet, hvilket betyder, at det ikke er meget, hvis målingerne varierer - jeg kigger altid bare på ingredienserne.

ingredienser

• 2 brune løg
• 3 store gulerødder
• Et halvt sellerihoved
• 1/4 kop olivenolie. (Halver dette, hvis du er bekymret for fedt.)
• 6 fed hvidløg
• 3 spiseskefulde oregano. (Du kan bruge en generisk italiensk urteblanding her, eller du kan bruge fransk herbes de provence - bare generiske europæiske urter, uanset hvad du har. Jeg synes, oregano burde være derinde, personligt.)
• 2 poser med 1 pund linser
• Kylling eller grøntsagskraft, nok til 2 liter væske. (Du kan købe flydende lager, hvis du vil, men du er bare velkommen til at få fat i nogle lagerterninger. Det er ikke en kæmpe aftale, hvis du bare bruger vand, men lager er smagere.)
• Eddike til pynt. (Jeg foretrækker balsamico, men enhver gør det.)
• Valgfri sider: crusty brød, hård ost, ris, spinat, en ekstra klump olivenolie.

Kørselsvejledning

1. Hak alle dine grøntsager op og knus din hvidløg. (Eller ter det, hvis du ikke har en hvidløgskniv.)
2. Varm olivenolie i en stor gryde på medium høj.
3. Kast alle dine grøntsager og hvidløg på en gang med et par knivspids salt. Kog og rør, indtil det er blødt, det skal tage ca. 5 til 10 minutter. De krymper.
4. Tilsæt dine urter, rør og lad det koge i et minut, indtil de er duftende.
5. Valgfrit: Hvis du vil have, Du kan smide en dåse eller to knuste tomater på dette tidspunkt. Det behøver du ikke, men det får det hele til at lugte og smage lidt mere italiensk.
6. Hæld nu 2 liter i af flydende lager eller gør hvad jeg gør: hæld 2 liter vand i og smuldre i nogle lagerterninger.
7. Vent til vandet koger. (Jeg koger mit vand i kedlen på forhånd for at hjælpe dette med at gå hurtigere.)
8. Hæld nu alle dine linser i. Væsken holder op med at koge lidt, men hold varmen tændt, og når den koger igen, skal du skrue ned for varmen.
9. Lad alt simre, omrør lejlighedsvis, i 20 til 30 minutter. Nogle gange er det gjort i 20, normalt er det gjort i 30 - det er klar, når linserne er bløde i stedet for seje.
10. Sluk for varmen, når linserne er gode. Nogle kan lide at røre en pose spinat på dette tidspunkt; det vil hurtigt.
11. Læg dine linser i en skål, pynt med et stænk eddike og lidt salt og peber.

Linser Ernæringsinfo

Her er ernæringsoplysningerne på min daglige frokost.

Betjener: 3 kopper

Kalorier: 732
Protein: 54 g
Kulhydrater: 120 g
Fiber: 48 g
Fed: 4g

Jern: 108% RDI
Magnesium: 51% RDI
Zink: 51% RDI
Kalium: 63% RDI
Kobber: 75% RDI
Mangan: 147% RDI
Folat: 270% RDI
Vitamin B6: 54% RDI
Thiamin: 66% RDI
Fosfor: 108% RDI

Du kan smide en olivenolie på, hvis du vil have mere fedt, tilsæt lidt ris, hvis du vil have mere kulhydrater, slip lidt kylling på toppen, hvis du vil have mere protein. Jeg vil sige, at jeg vil anbefale fedtede kyllingelår i stedet for kyllingebryst, da dette allerede er et ret fedtfattigt måltid; tilføjelse af kyllingebryst giver det en ægte tør mundfølelse.

Afslutter

Det er det. Efter 10 års skrivning om sundhed og fitness, hvis nogen spurgte mig, om der er en hack til forberedelse af måltid, for at spare penge, for at diversificere proteinkilder, for at indhente mikronæringsstoffer, dette måltid er mit svar. Det kan have taget en time at lave, men nu har du mange, mange dages frokost. To pund tørre linser svarer til mere end otte pund gryderet.

Stop med at opføre dig som om du har brug for kød til hvert måltid, spar penge, spar tid, bliv klodset, få flere næringsstoffer, og poop godt med denne fantastiske opskrift.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Referencer

1. Zheng L, et al. Virkninger af tilskud af forgrenede aminosyrer til reduceret protein-diæt på skeletmuskelproteinsyntese og nedbrydning i Fed og fastende stater i en pattegrismodel. Næringsstoffer. 2016 28. december; 9 (1).
2. Matthews DE, et al. Observationer af forgrenet aminosyreindgivelse hos mennesker. J Nutr. 2005 juni; 135 (6 Suppl): 1580S-4S.
3. Blomstrand E, et al. Administration af forgrenede aminosyrer under vedvarende træningseffekter på ydeevne og plasmakoncentration af nogle aminosyrer. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991; 63 (2): 83-8.
4. American Dietetic Association, et al. Position for American Dietetic Association og diætister i Canada: Vegetariske diæter. J Am Diet Assoc. 2003 juni; 103 (6): 748-65.
5. Millward DJ. Ernæringsværdien af ​​plantebaserede kostvaner i forhold til human aminosyre og proteinbehov. Proc Nutr Soc. 1999 maj; 58 (2): 249-60.