Undersøg, hvor meget træningsvolumen kvinder har brug for for at blive stærkere?

4054
Yurchik Ogurchik
Undersøg, hvor meget træningsvolumen kvinder har brug for for at blive stærkere?

Jeg ved ikke om dig, men jeg er ofte en stor fan af løftestudier, der fremhæver tanken om, at "mindre er mere", når det kommer til forbedring af styrkegevinster. Når alt kommer til alt, når livet bliver travlt, er det ikke rart at vide, at du kan ramme gymnastiksalen i en begrænset periode og stadig forbedre styrken og opbygge muskler?

Ofte bliver vi pakket ind i ideen om, at vi skal gøre mere hele tiden i gymnastiksalen, selvom det ikke nødvendigvis gælder for alle. Faktisk er mange af os - og det er generelt naturligvis kunne sandsynligvis gøre mindre og stadig modtage den samme fordel, som vi kan opnå med en stigning i arbejdet. Dette bringer os til en ny undersøgelse, der fulgte modstandstrænede kvinder i 24 uger i håb om at finde en ideel tærskel for modstandstræning (1).

Den seneste forskning

Mål og emner

Målet med undersøgelsen var at undersøge forskelle i muskelydelse og hypertrofi hos modstandstrænede kvinder, der brugte forskellige træningsvolumener i en 24-ugers periode.

Forskerne omfattede 40 kvindelige deltagere, der havde tre års tidligere modstandstræningserfaring med mindst tre træningssessioner om ugen i denne tidsperiode. Derudover blev deltagerne akklimatiseret til at træne over- og underkroppen en eller to gange om ugen før undersøgelsen, og deltagerne blev instrueret i at spise deres normale diæt i hele.

Foranstaltninger

Før og efter begyndelsen af ​​24-ugers træningsintervention, hver fik testet deres 10-RM'er på bænkpressen, lat pull down, 45º benpress og stivbenet løft. Ud over, forsøgspersoner fik deres muskeltykkelse testet flere steder inklusive biceps brachii, triceps brachii, pectoralis major, quadriceps femoris og gluteus maximus muskler i højre side af kroppen.

Program og grupper

Dette er den del af undersøgelsen, der bliver rigtig interessant. Efter at forsøgspersoner havde testet deres 1-RM'er og muskeltykkelse, blev de opdelt i fire grupper, der udførte forskellige mængder ugentlige træningsvolumener. Disse fire grupper inkluderet,

  • 5 sæt pr. Muskelgruppe
  • 10 sæt pr. Muskelgruppe
  • 15 sæt pr. Muskelgruppe
  • 20 sæt pr. Muskelgruppe

Træningsprogrammerne, der blev udført af de fire grupper på ugentlige baser, var ens af karakter og havde hver muskelgruppe trænet en gang om ugen. Deltagerne fulgte et ikke-lineært program, der modificerede rep-intervaller hver uge fra henholdsvis 12-15, 4-6, 10-12 og 6-8 reps og gentog denne cyklus seks gange gennem hele interventionen. Hviletider blev også ændret for at afspejle ændringer i rep-intervaller.

Et eksempel på det ugentlige program, der blev brugt i undersøgelsen, kan ses nedenfor.

  1. Barbell bænkpresse, hældning barbell bænkpresse og militær presse
  2. Lat nedrulning, kabelrække og lodret barbellrække
  3. 45 graders benpress, barbell squat og stivbenet løft

Hver træning blev deltagerne instrueret i at udføre øvelser til "momentan fiasko", der defineres som manglende evne til at udføre mere koncentriske sammentrækninger i en øvelse uden forskydning i kropsholdning og form.(2)

Resultaterne

Efter 24-ugers træningsintervention, fik forskere deltagerne til at teste deres 10-RM'er igen og målte deres muskeltykkelse på de samme steder, der tidligere blev brugt. De fandt ud af, at hver gruppe forbedrede sig over hele linjen for styrke og muskelhypertrofi, men der var en lille forskel mellem grupperne.

For eksempel bemærkede forfattere det de grupper, der udførte fem og ti sæt, havde højere styrke og muskelgevinster sammenlignet med de grupper, der gjorde femten og tyve sæt. Faktisk påpeger forfattere, at mens 20-sæt-gruppen viste forbedringer i hvert genprøvet område, var forbedringerne meget mindre sammenlignet med de fem og ti sæt-grupper. Oven i det var forskellene på forbedring af fem og ti grupper ikke-signifikante og temmelig ens. 

Hvorfor denne undersøgelse er cool

Efter min mening tilbød denne undersøgelse et par rigtig seje takeaways. For det første blev det udført på modstandstrænede kvinder i 24 uger, der havde mindst tre års tidligere træningserfaring. Dette er en længere træningsintervention end mange løftfokuserede undersøgelser, og den havde et ret betydeligt erfaringskrav inden start, så begrebet kridtning af resultater til "newb gevinster" er lidt mere nuanceret med denne undersøgelse.

For det andet blev programmerne udført på en ikke-lineær måde, hvilket kunne være mere anvendeligt til mange fritidsløfteres træningsprogrammer. Således kan variansen i rep-intervaller afspejle styrke, hypertrofi og muskulære udholdenhedsmål, man kunne have.

Til sidst foreslog denne undersøgelse, at lavere totalvolumen i en erfaren demografi kunne være gavnlig for styrke og muskelhypertrofi. 

Takeaway Overvejelser

Denne undersøgelse gør et godt stykke arbejde med at fremhæve, hvilke former for træningsvolumener der kan være tilstrækkelige til, at modstandstrænede kvinder forbedrer styrke og hypertrofi over en længere periode, men der er en ting at overveje.

Denne undersøgelse undersøger ikke krav til styrkesportløftning, så selvom det gør et godt stykke arbejde med at antyde brugen af ​​forskellige modstandstræningsvolumener, er disse forslag muligvis ikke anvendelige for mere eliteniveau atleter, der har brug for en regelmæssigt højere stimuli.

Referencer 

1. Barbalho M, e. (2019). Bevis for en øvre tærskel for modstandstræningsvolumen hos trænede kvinder. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 26. februar 2019.

2. Steele J, e. (2019). Klarhed i rapportering af terminologi og definitioner af indstillede slutpunkter i modstandstræning. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 26. februar 2019.


Endnu ingen kommentarer