Hvis du spurgte en elitestyrkeatlet eller træner, hvad deres foretrukne overkropsøvelser er for styrke, kraft og størrelse, så er der en god chance for, at hagen og pull-up falder inden for deres lister. Chin-up og pull-up er ofte blandt øvre overkropsøvelser for at udvikle styrke og kraft og med god grund.
I gymnastiksalen er en kropsvægt chin-up og pull-up ofte vigtige milepæle for mange atleter. Overvej dem guldstandarder for overkropsstyrke. Uanset om du konkurrerer i styrkesport, normal sport eller løfter frit, bør chin-up og pull-up falde et eller andet sted i dit program.
Mens chin-ups kun er en variation af pull-ups, kender de fleste dem som helt separate bevægelser. Chin-up og pull-up er meget ens, men der er en grundlæggende forskel mellem de to, og det er håndplacering.
Hvis du er en, der er helt ny til at løfte eller udføre disse øvelser - vær ikke bekymret. Til denne artikel vil vi foregive, at chin-up og pull-up begge er helt separate bevægelser.
En nem måde, hvorpå jeg lærer nyere praktikanter at huske forskellen mellem chin-up og pull-up, er denne. Tænk på din håndposition, når du skraber din hage, din håndflade vender mod dig - det er håndplaceringen til standard chin-ups. Vend nu din håndflade ud og prøv at ridse din hage, det kan du ikke (godt, i det mindste) - det er en pull-up.
Når du er i tvivl, så tænk på at ridse hagen, håndfladerne i gennemsnit hakning op; palmer ud, pull-up.
De aktiverede muskler er ens i hver af bevægelserne; de små forskelle ligger i hastigheden, de aktiveres, og den mekanik, der er nødvendig for at udføre øvelsen. En undersøgelse, der blev udført i 2014, sammenlignede elektromyografi (EMG) ratings mellem en konventionel pull-up og chin-up.
Forfatterne påpegede, at pectoralis major og biceps brachii EMG-klassifikationerne var signifikant højere under chin-up. Med hensyn til pull-up bemærkede forfatterne, at den lavere trapezius havde højere EMG-ratings.
Hvis det er for hårdt at udføre hele bevægelsesområdet chin-up og pull-ups, er der et par måder, du kan arbejde på at opbygge styrken til at gøre det. Mange trænere vil få atleter til at udføre banded chin-ups og pull-ups - mens der er tid og sted til det - der er et problem, der kan komme med denne træningsideologi.
Båndet tager den sværeste del af bevægelsen væk (den koncentriske / opadgående bevægelse) og hjælper derefter i den excentriske. På intet tidspunkt lærer atleten eller klienten, hvordan man holder deres egen vægt. Prøv i stedet disse chin-up og pull-up variationer.
Klatre og kom dig ind i toppen af pull-up og chin-up, og arbejd derefter med at sænke dig selv i et langsommere tempo. Dette vil understøtte din evne til at håndtere din egen vægt og samtidig opbygge muskler og styrke.
Begyndere: Fra topposition til fuldt udvidelsesarbejde for at sænke dig selv i et tempo på 4 sekunder, og tilføj derefter tid i overensstemmelse hermed til dine evner, når du får komfort og styrke.
Klatre til toppen og udfør et greb i spidsposition, sænk dig selv lidt, og udfør derefter et andet greb med armene 90 grader. Fortsæt med at sænke dig selv ned til næsten fuld udvidelse, tænk 150 grader og udfør endnu et greb. Du kan tilføje så mange positioner, som du vil, for begyndere anbefaler jeg at starte med tre.
Begyndere: Start med et tempo på 4: 4: 4, og arbejd derefter op med dit tempo, sæt og reps.
For enhver atlet, der ønsker at opbygge kraft, styrke og en større overkrop, er både hage og pull-up gode tilføjelser til ethvert program. Ideelt set vil du føje dem til dine træk- eller tilbage-dage.
Derudover vil du måske placere dem højere i hierarkiet for dine øvelser til en given træning. Da disse bevægelser er lidt mere krævende for overkroppen, er det ofte en god ide at lægge dem højere op i dit tilbehør. Plus, at udføre disse øvelser frisk kan hjælpe dig med at få mest ud af pengene.
Dette er en fantastisk bevægelse for begyndere, denne variation føles meget mere naturlig under den opadgående bevægelse for mange nyere praktikanter.
Sæt håndklæder rundt om en bar, tag dem i deres ender, og udfør pull-ups. Dette er en fremragende variation til opbygning af grebstyrke.
Muligvis den sværeste variation, men ikke umulig at lære.
Dette er en fantastisk overkropsplyometrisk øvelse, træk dig op som en regelmæssig pull-up, men når du når toppen af træk, vil du eksplosivt afslutte bevægelsen. Når du først har ramt den eksplosive del af trækket, skal du slippe stangen og gribe igen og sænke dig selv kontrolleret mod den excentriske del.
I lighed med markløftet har du en håndflade ind og en ud. Udfør en normal pull-up med dette greb, sørg for at du rammer den samme mængde reps på hver side.
Bring dine hænder tæt på det punkt, hvor de næsten rører ved (større brystkasser, kom så tæt som muligt), dette er en stor variation, når du prøver at målrette mod biceps.
Start med et normalt hakegreb, du vil derefter trække dig op til 90 grader og stoppe, fortsæt med at sænke dig ned til fuld udvidelse og afslut derefter bevægelsen. Rent praktisk, tænk som om din pull-up har en stammen.
Disse øvelser er gode tilføjelser til ethvert program med utallige variationer og grunde til at begynde at bruge dem - jeg synes, det er skøre mennesker, der forlader dem ud af deres daglige rutiner. Uanset om dit mål er at få styrke, magt eller størrelse, tag fat i bjælken og begynd at trække.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer