Få vil hævde, at de hormonelle ændringer, der korrelerer med menstruationscyklussen, kan have nogle ret vidtrækkende virkninger.
Men det er selvfølgelig helt individuelt. Symptomer kan variere fra mavesmerter, kvalme og rygsmerter til madbehov og irritabilitet. Nogle kvinder oplever alle disse, mens andre næsten er upåvirket.
Denne variabilitet gør det svært at komme med generelle anbefalinger, men vi har alligevel sat os for at lære svaret på spørgsmålet om, hvorvidt menstruationscyklussen påvirker styrken, især for dem, der forbereder sig til et møde og har brug for, at hvert gram af deres elevatorer skal optimeres på en given dato.
Et indlæg delt af Andy Huang (@that_hugeasian_guy) den
Du kan beskrive menstruationscyklussen fra æggestokkene eller livmoderforingen, men da de hormonelle forskelle er knyttet til æggestokkene, vil vi fokusere på det område.
"Ovariecyklussen er opdelt i to forskellige faser, den follikulære fase og den luteale fase," siger Dr. Spencer Nadolsky, en bestyrelsescertificeret familielæge, læge i osteopatisk medicin og forfatter til Receptet med fedt tab. ”Hos en person med en perfekt otteogtyve-dages cyklus - ikke så mange perfekte cyklusser eksisterer - er follikelfasen de første fjorten dage, hvor æggestokkene modnes, indtil et æg er klar til at blive frigivet. Så frigør du et æg fra din æggestok, og dine østrogener falder. Din basaltemperatur stiger med cirka en grad, og dit energiforbrug stiger også på dette tidspunkt sammen med progesteronniveauer. Hvis ægget ikke befrugtes, begynder progesteron at falde, hvilket derefter signalerer menstruation, og hele cyklussen starter igen.”
Når man taler bredt, rapporterer mange kvinder, at de føler sig mere energiske i follikelfasen, de første to uger af cyklussen og mere træg i de sidste to uger. Ifølge Nadolsky skyldes det sandsynligvis progesteronet, et hormon der spiller en rolle i opretholdelsen af graviditeten. Det øger også dit stofskifte og temperatur, men mindsker hvor godt din krop bruger kulhydrater.
Så hvis der er hormonelle ændringer, der påvirker energiniveauet og kulhydratudnyttelsen, følger det så, at du er stærkere i forskellige faser af din menstruationscyklus?
Et indlæg delt af Meg Squats (@megsquats) den
En af grundene til, at det er svært at vide, er, at der er meget mere vigtige faktorer, der kan påvirke dine styrkeniveauer, end hvor du er i din cyklus.
"De fleste kvinder, og de fleste mennesker generelt, får bare ikke mange ting rigtigt," siger Dr. Helen Kollias, den tidligere forskningsdirektør for Precision Nutrition og en rådgiver for Girls Gone Strong. ”Der er så mange andre faktorer. Kun hvis de er på et punkt, hvor de håndterer stress godt, spiser de ordentligt, de træner regelmæssigt, de sover rigtigt, de har et godt program, de har arbejdet med stillingsspørgsmål, derefter måske er der et punkt, hvor menstruationscyklussen spiller en rolle.”
Dr. Kollias, der har en doktorgrad er i mikrobiologi i muskeludvikling og regenerering og en kandidatgrad i træningsbiokemi og fysiologi, studerede effekten af carbbelastning på mænd og kvinder i langdistancecykling og måtte korrigere for menstruationscykler. Hun påpeger, at det er langt nemmere at måle menstruationscyklusens effekt på udholdenhedssport, dels fordi målinger som VO2 Max gør det lettere at vurdere en atlets effektivitet.
”Det er sværere at vide, hvorfor nogen ikke gør det løfte op mere, ”forklarer hun. ”Er det neurologisk, er det muskulatur, er det biomekanik? Det bliver mere kompliceret.”
Et indlæg delt af Stefanie Cohen (@steficohen) den
Men menstruationscyklussen har bestemt en effekt på fedtoxidation og kulhydratudnyttelse - selvom en mand bruger et østrogenplaster, begynder han at oxidere fedt forskelligt. Dr. Nadolsky bemærker, at da der er bedre kulhydratudnyttelse i follikelfasen, når østrogen er højere, kan en atlet muligvis lægge mere høj intensitetsaktivitet i denne fase versus lavere intensitet i lutealfasen, som følger ægløsning. I dette tilfælde betyder høj intensitet aktiviteter som sprint og vægtløftning med høj rep, ikke tunge løft.
"Hypotetisk vil den lavere vægt, højere rep løft bruge mere glukose end den høje vægt, lave reps ville," siger han. ”Jeg har ikke en undersøgelse, der kan bakke mig op, men det ville være fornuftigt at sætte disse højere rep-træningsprogrammer med højere intensitet i follikulær fase. Problemet er, at en periodisering for løftere normalt ikke varer to uger.”
Bundlinje: hjerte-kar- og udholdenhedsøvelse kan blive påvirket af menstruation, men det er uklart, om maksimal styrke er.
Et indlæg delt af Girls Gone Strong (@thegirlsgonestrong) den
I sin erfaring som træningsfysiolog, Dr. Kollias har fundet ud af, at der er for meget variation og for mange faktorer til at være sikre på, at hvor en atlet er placeret i sin menstruationscyklus vil påvirke styrkeniveauer. Derfor er hun en stor fortaler for at bruge HRV eller pulsvariabilitet i stedet for.
”Det er en god indikator for generel stress, og udsving i menstruationscyklussen afspejles også i HRV, så du ender med at få alt under den måling,” siger hun. ”Jeg vil understrege overvågning af pulsvariation over menstruationscyklus. Det vil dybest set fortælle dig, hvad din cyklus påvirker såvel som andre belastninger, som du muligvis ikke kan opdage. Ellers gætter du lidt.”
Uanset om det er på grund af din menstruationscyklus, en dårlig nats søvn, generelt stressniveau eller andre faktorer, er din pulsvariation en mere pålidelig måde at vide, om din krop vil præstere relativt godt ved at løfte tunge vægte i gymnastiksalen.
Hvis du er usikker på, om din menstruationscyklus eller andre belastninger påvirker din træning, er ideen at vågne op om morgenen og måle din pulsvariation i et par minutter. Dr. Kollias kan lide H7 Polar Pulsmåler (ca. $ 55 på Amazon), som fungerer med en app som Elite HRV eller HRV4Training. Efter et par uger vil appen kunne fortælle dig, om det er en god dag for tunge løft eller en bedre dag for bedring.
Et indlæg delt af Leanna Carr (@leanna_carr) den
Manglende periode, eller amenoré, er normalt tættere knyttet til energiunderskud og stress end tunge løft. Derfor har det en tendens til at være mere et problem for bodybuildere og figurkonkurrenter end styrkeatleter.
Men hvis du skærer et møde og begynder at gå glip af perioder, berettiger det en vis bekymring. Amenoré betyder ikke kun, at din krop er begyndt at føle, at mad er for knappe, og stress er for højt til graviditet, det kan også føre til knogletab, nedsat østrogen og muligvis problemer med fælles sundhed. Det er klogt at tale med din læge hurtigere end senere, da jo længere amenoré opleves, jo sværere kan det være at vende tilbage til det normale.
”Hvis du bliver amenoré i et par måneder, er det ikke verdens ende, men jeg vil henvise nogen til deres læge for at sikre, at intet andet er galt,” siger Dr. Kollias. ”I styrketræning og styrkekonkurrencer sker det ikke så ofte, fordi atleter er mindre bekymrede over deres kropsfedtniveauer og skærevinduet er kortere. Men jo længere det gør, jo mere vil kroppen stille spørgsmålstegn ved, om det er sikkert at blive gravid, og om der er nok mad derude. Det er alligevel en hypotese.”
”Den tilgang, jeg ville tage, ville være at se på energistatus. Skærer de vægt? Har de tabt sig for nylig? Hvis det er tilfældet, ville det være først at bakke op med vægtskæringen via diæt, ”siger Dr. Nadolsky. ”At tage et skridt tilbage fra at træne hårdt ville sandsynligvis være det næste for at lade kroppen komme sig. Dette kan være vanskeligt i elitekonkurrenceløftere, hvor dette er deres levebrød. Men efter min mening er det noget at tage alvorligt, da jeg har haft kvinder, der ignorerede det og fortsatte med at have langsigtede problemer som knogletab og vanskeligheder med at blive gravid. Disse langsigtede problemer kunne have været forhindret, hvis de greb ind tidligere.”
Da amenoré normalt opstår på grund af relativt ekstreme kalorieunderskud - den slags, der ville hæmme styrkeniveauer - er det normalt ikke et problem for styrkeatleter. Men hvis du begynder at gå glip af en periode, er det vigtigt at tale med en læge, hvis kun for at udelukke mere alvorlige problemer.
Et indlæg delt af Tyson Oldroyd (@tysonold) den
Da de fleste undersøgelser er blevet udført om menstruationscyklus og udholdenhedstræning, er det svært at vide, om det virkelig påvirker styrkeniveauer, især i betragtning af mangfoldigheden i, hvordan forskellige mennesker oplever deres perioder.
Konklusioner er blandede; Dr. Kollias tror ikke, at det har stor indflydelse på styrke, og Dr. Nadolsky føler, at det potentielt kunne være gavnligt at understrege højere rep træning i follikulær fase, de to uger før ægløsning. Men ingen af eksperterne sælges helt på ideen om, at menstruationscyklussen er en vigtig eller pålidelig faktor for styrkeatleter, hvorfor Dr. Kollias mener, at HRV er en smartere måde at forudsige dine daglige styrkeniveauer på.
Fremhævet billede via @tysonold på Instagram.
Endnu ingen kommentarer