Så du er klar til at komme ud af benpressen og begynde at hæve. Store. Du bygger muskler og virkelighed som aldrig før. Men du skal først beslutte en ting: hvordan skal du udføre liften? Der er to måder: "høj stang", hvor stangen hviler på dine fælder i bunden af din nakke og "lav stang", hvor den sidder længere nede på dine bageste deltoider. Den, du vælger, afhænger af din kropstype og mål og bestemmer den teknik, du bruger til maksimal gevinst.
Få mest muligt ud af dine squats ved at undgå disse tilsyneladende harmløse faldgruber.
Læs artiklenJim Smith, C.S.C.S., styrke coach og forfatter af Styrke: Barbell Training Essentials (saml det op på dieselsc.com), har en nem test for at bestemme, hvilken hukommelsesstil der er bedst for dig. Udfør en kropsvægt squat med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne viste sig et par grader. ”Skyd dine hofter straks baglæns, mens brystet falder mod gulvet? Eller er du i stand til at trække dig ned let med din torso lodret, så nogen kan læse forsiden af din T-shirt?”Spørger Smith.
Hvis du har korte ben og mobile ankler, er du sandsynligvis i sidstnævnte gruppe, og, siger Smith, “bedre egnet til high-bar squatting.”Hvis du er slank og finder ud af, at dine knæ bøjer sig forbi dine tæer, mens brystet kollapser fremad, vil du gøre det bedre med en lav-bar squat. Det handler ikke om, at den ene er “bedre” end den anden, men snarere hvilken stil der passer dig bedst.
High-bar positionen egner sig til at forblive mere oprejst, når du squat, og det rammer quadsne hårdere og er mere almindeligt blandt dem, der træner olympiske elevatorer (snatches og clean and jerks).
Low-bar stil vil få din torso til at bøje sig mere fremad, men fordi barens tyngdepunkt er lavere, vil du være i stand til at kontrollere det bedre og skubbe dine hofter tilbage længere, mens du holder brystet fremad og ikke nede - et nøgleaspekt af god form. Du har sandsynligvis også lyst til at bruge en bredere holdning med den lave bar - lidt uden for skulderbredden. Hukning med lav bjælke rammer hamstrings og glutes bedre og giver dig mulighed for at løfte tungere, så det er mere almindeligt blandt kraftløftere.
Eksperimenter for at se, hvilken barposition du bedst kan lide, og bland dem gerne, når din træning skrider frem. At lave high-bar squats med lettere vægte i et par uger kan hjælpe med at bryde plateauer i din low-bar squat, fordi det vil styrke dine quads mere, mens skifte til low-bar squatting kan være passende, hvis du opretholder en knæskade, som high-bar huk forværres. Brug dem begge!
Start fra grunden nul for at opbygge et røv-til-græs-squat.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer