At få klienter og atleter til at bruge god form er en af de løbende kampe for enhver træner eller styrketræner.
Du kan fortælle dine atleter at gå helt ned på chin-ups, indtil du er blå i ansigtet. Hvis du er heldig, kan du få dem til at overholde dine krav om et par reps, men i det øjeblik du vender ryggen, vil de uundgåeligt begynde at snyde i et forsøg på at skrue flere reps ud.
Du vil se det samme med squats og bulgarsk split squats. Hvis du ikke kræver et komplet bevægelsesområde og holder dig til dine kanoner - næsten til det punkt at være en pik - vil du næsten aldrig se det. Og selvom du kræver det, vil du ofte se folk starte sættet med god form og et komplet bevægelsesområde og derefter begynde at skære reps kort som smerte og træthed sætter ind.
Du vil også se folk forsøge at øge vægten for hurtigt og bare begynde at bruge et reduceret bevægelsesområde og mere sløv form. Faktisk er vægt og form ofte omvendt proportionale: jo højere vægten er, jo værre er formen.
Den bedste måde, jeg har fundet på at rydde op i dårlig teknik, er at bruge langsommere excentrikere. En rep's excentriske fase er typisk den sænkende fase eller den "negative.”Når du krøller en vægtstang op, er det det koncentriske; når du sænker det, er det det excentriske. Med noget som chin-up er den excentriske den del, hvor du sænker dig ned.
Langsommere excentrikere opmuntrer til at bruge et komplet bevægelsesområde og sikrer også, at du vælger en vægt, du kan kontrollere. Som en ekstra bonus kan langsommere excentrikere være gode til hypertrofi (muskelforøgelse) og tolereres ofte bedre af løftere med fælles problemer.
Nogle af de potentielle ulemper ved at bruge langsommere excentriske er imidlertid, at sæt kan blive omhyggeligt lange og kedelige, du skal sænke vægten betydeligt, og de kan efterlade dig brutalt øm. Med det i tankerne bruger jeg noget kaldet faldende excentrikere.
Konceptet er simpelt. Vælg hvor mange reps du vil lave for et givet sæt - Jeg anbefaler fem reps til øvre kropsøvelser og seks reps til underkropsøvelser. Uanset hvor mange reps du vælger, skal den excentriske fase af første rep vare så mange sekunder og falde med et sekund på hver efterfølgende rep.
Så lad os sige, at du laver seks reps. Du ville lave en seks sekunders excentrik på den første rep, en fem sekunders excentrisk på den anden rep, en fire-sekunders excentrisk på den tredje rep, en tre-sekunders excentrisk på den fjerde rep, en to-sekunders excentrisk på den femte rep og et sekund-excentrisk på den sidste rep.
Fordi de tidligere reps kræver langsommere excentrikere, tvinger det dig til at bruge en vægt, som du let kan kontrollere, og det tilskynder til god form og fuld bevægelsesfrekvens fra start. Men fordi den excentriske fase gradvis bliver kortere, trækker sættet ikke uendeligt, og du er stadig i stand til at bruge ret tung vægt, og tung vægt med god form giver en potent kombination.
Faldende excentrikere fungerer godt for chin-ups, fordi det tilskynder til et komplet spektrum af bevægelse og sikrer, at du ikke bruger momentum eller gør noget af det kipping vrøvl. Her er UFC-tungvægt Brendan Scaub, der laver et sæt på fem, hvilket er meget sværere end du måske gætter på:
Det fungerer også godt for squats og front squats for at etablere hele bevægelsesområdet i starten af sættet og sikre, at du ikke overskrider vægten.
Denne begrundelse gælder også for bulgarske split squats, men jeg har også fundet ud af, at en nedsættelse af den excentriske del af repen hjælper med at rydde formen i en fart for klienter, der kæmper med balance på ensidig underkropsarbejde. Og for folk der ikke har det godt med at lave supertunge bulgarske split squats af en eller anden grund, er faldende excentrikere en måde at få en god træningseffekt med lidt lettere belastning. Ansvarsfraskrivelse: disse brænder!
Dette er blot nogle eksempler, men du kan anvende ideen til næsten enhver øvelse, du vil have: bænkpressvariationer, glute-ham-hævninger, push-ups, inverterede rækker osv.
Jeg vil ikke anbefale at bruge denne teknik til deadliftvariationer, fri vægtroderivationer og prespressionsvariationer, da jeg er bekymret for at lægge unødig stress på lænden. Men ud over det skal du bruge din fantasi og blive kreativ.
Endnu ingen kommentarer