Undersøg, hvordan ryg squat og hoftestød påvirker 1-RM styrke og muskelvækst

Bagsiden og hoftekraften er begge populære underkropstræningsmuligheder for løftere på jagt efter at opbygge stærke ben, hofter, glutes og quads. Der er blevet offentliggjort en hel del forskning om de to, når man direkte sammenligner hinanden, især når man undersøger, hvad der kunne være bedre til samlet vækst i glute, ben og styrke.

I en nylig undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Medicine, forfattere forsøgte at undersøge forskellene mellem 1-RM styrke og muskeltykkelse ved hjælp af ryg squat og hoftekraft hos veluddannede kvinder. (1)

Denne undersøgelse er interessant, fordi de fokuserede på veluddannede kvinder som deres primære demografiske, hvilket er en undervurderet befolkning. For at fremme dette punkt er det også dejligt at se denne befolkning undersøgt, fordi forslagene i diskussionen af ​​denne forskning er lidt mere anvendelige for avancerede løftere, der måske læser denne artikel på udkig efter programmeringsforslag i forhold til, hvis undersøgelsen kiggede på utrænede deltagere.

Deltagerne og strukturen

Til denne undersøgelse deltog forfattere 24 frivillige, og de blev opdelt i to grupper: en back squat og en hip thrust-gruppe, og hver gruppe havde 12 deltagere. Den bageste squat-gruppe havde cirka 4.8 +/- 0.8 års træningserfaring og hip thrust-gruppen havde cirka 5.1 +/- 0.7 års træningserfaring.

Forud for træningsinterventionen blev deltagerne testet deres 1-RM'er med ryg squat og hoftekraft sammen med at få målt deres quadriceps og gluteus muskeltykkelse ved hjælp af ultralyd. Disse tests blev også udført efter 12-ugers træningsintervention.

Hver gruppe udførte 12-ugers modstandstræning og fulgte en ikke-lineær periodiseringsmodel. Hver uge udførte deltagerne enten seks sæt back squats eller hip thrusts til momentant fiasko afhængigt af den gruppe, de blev delegeret til. Den ugentlige træning, der refereres til i forskningen til 12-ugers træningsinterventionen var som følger:

• Uge 1, 5 og 9 udførte deltagerne 12-15 gentagelser med 30-60 s hvile mellem sæt.
• Uge 2, 6 og 10 udførte deltagerne 4-6 gentagelser med intervaller på 3-4 minutter.
• Uge 3, 7 og 11, træning involverede 10-12 gentagelser med 1-2 min hvile mellem sæt.
• Uge 4, 8 og 12, 6-8 gentagelser blev udført med 2-3 min hvile mellem sæt.

Resultaterne og forslagene

Efter 12-ugers træningsintervention foreslog forskere et par takeaways, som de bemærkede mellem grupperne. Back squat, en multi-joint øvelse, forbedret 1-RM back squat og hip thrust styrke efter interventionen, mens hip thrust, single-joint øvelse, kun så mærkbare forbedringer i hip thrust 1-RM styrke.

Med hensyn til muskeltykkelse, begge grupper forbedrede quad- og gluteustykkelsen efter træning, men back squat-gruppen så signifikant mere quadvækst sammenlignet med hip thrust-gruppen.

Forfatterne fremsatte et par forslag til, hvorfor dette kunne være, og det første forslag fokuserer på specificiteten af ​​de øvelser, der udføres. Back squat er en multi-joint øvelse, og quads og glutes er begge primære motorer til vellykket udførelse, så det giver mening, at de begge voksede og blev stærkere efter interventionen.

Hoftekraften er en enkeltledsøvelse, der stort set udelukkende fokuserer på hofteforlængelse gennem et vandret belastningsmønster, så det er fornuftigt at forbedre hoftekraftens styrke. Og ja, det er en bevægelse, der aktiverer firhjulingerne i en grad, men det tager dem ikke gennem en række bevægelser, der ville fremkalde en stærk knæforlængelse, så manglen på firkantvækst og overførsel til squat 1-RM styrke gør også følelse (den bageste squat er lodret belastet).

Praktiske takeaways

Hvis vi ser på bevægelsesmønstrene for ryg squat og hoftekraft, giver forøgelserne i muskeltykkelse og 1-RM styrke før og efter træning intervention mening. Og for at tage forslagene et skridt videre, kunne vi også overveje indsats i ligningen. Da denne befolkning har mere træningserfaring, kan det ved at skubbe ryggen til øjeblikkelig fiasko hver uge fremkalde mere indsats end at skubbe hoftestødet til fiasko.

Det er ikke at sige den ene altid tager mere indsats end den anden, men at bevæge sig gennem et større bevægelsesområde med vægt er generelt sværere at udføre - så det er noget at overveje. Som træner tænker jeg på, hvordan denne ovennævnte logiske indsats kunne oversættes til andre bevægelser, så indsatsen for at udføre noget som en bicep-krølle versus en vægtet chin-up ville være meget forskellig.

Fra denne forskning synes jeg, der er tre seje ting at overveje for programmering:

• Specificiteten af ​​bevægelsesmønstre betyder noget - især bevægelser med flere led - og at øve færdighederne i en sammensat øvelse, og hvordan den læsses, er vigtig for succes og vækst i den bevægelse.
• Hoftekraften og ryggen på begge sider kræver hofteforlængelse, men det betyder ikke, at den ene altid vil have den samme overførsel til den anden. Den måde, hvorpå kroppen belastes for at udføre hofteforlængelse i hver af disse øvelser, bør overvejes, og bare fordi en bevægelse træner hofteforlængelse, betyder det ikke, at det hele tiden forbedrer hofteforlængelsen i andre bevægelser set fra et styrkesynspunkt - se punkt et.
• Brug begge dele. I stedet for at afskrive en som værende ubrugelig på grund af manglende specifik overførsel, kunne implementeringen af ​​begge være utrolig kraftig. For eksempel kan forbedring af den bageste squat, mens du implementerer hoftekraften til specifikt enkeltleds tilbehør, være en fantastisk måde at kontrollere alle boksene, når det kommer til at styrke og dyrke quads og glutes.

Forhåbentlig når 2020 skrider frem, fortsætter vi med at se mere forskning se på undersøgelsespopulationer, der er lidt mere anvendelige til dedikerede løftere og styrkeatleter. Dette var en fantastisk undersøgelse, men det er værd at huske, at det kun er et stykke forskning at binde til dit erfaringsmæssige bevis for at give de bedst mulige programmeringsforslag.