Hardcore Talje Whittlers

Hardcore Talje Whittlers

Luk pop op-knap til galleri 1 AF 7

1 af 7

per bernal

X Spring

Arbejder: Kerne, Underkrop Stå med fødderne lidt tættere end skulderbredden. Kom i en squat-stilling med hænderne i næverne mod hinanden foran brystet.Hop ud af squat og dann en X midair med dine arme og ben forlænget 45 grader.Land blødt og straks ned i næste squat. Udfør to sæt med 25 reps. Tip: Land med bløde knæ i en squat for at undgå fælles chok.SE OGSÅ: Den eneste 30-dages abs træning, du har brug for

2 af 7

per bernal

Single-Leg Strike

Arbejder: Skuldre, skrå, lårStå med fødderne længde fra hinanden, højre ben tilbage, hold en 10 til 15 pund håndvægt over hovedet. Træk dit højre knæ opad, og tag håndvægten lige uden for dit højre knæ, og hold armene lige. Rør derefter kuglen på din højre fod på gulvet bag dig, når du strækker håndvægten tilbage over hovedet. Udfør to sæt med 25 hurtige reps. Tip: På hver rep skal du trykke kort på din bagfods kugle, inden du rammer knæet opad. 

3 af 7

per bernal

Siddende Bicep Curl og Crunch

Arbejder: Arms, Core Sid på kanten af ​​en flad bænk og hold håndvægte ved dine sider med håndfladerne opad. Løft dine fødder fra gulvet til bænkehøjde, og hold dine knæ bøjet 90 grader. Læn dig tilbage, indtil din torso er cirka 45 grader i forhold til bænkoverfladen.Hold denne vinkel så meget som muligt, udfør en biceps-krølle med begge arme, mens du trækker knæene mod brystet.Forlæng dine arme tilbage til dine sider og sænk dine fødder mod gulvet, men uden at røre ned. Udfør et sæt på 20 reps og et sæt på 16 reps. Tip: Hold en håndvægt mellem dine fødder for at få et lavere ab-engagement. 

4 af 7

per bernal

Dumbbell Chest Scoop

Arbejder: Bryst, våben, kerne Tip: For større rekruttering af ben-muskler skal du bøje knæene og synke mere ned. Stå med dit højre ben to fødder bag dig, og hold begge ben let bøjet. Hold håndvægte ved dine sider ca. 12 inches fra dine hofter med dine håndflader vendt fremad.Bring håndvægtene opad i en skovbevægelse, indtil de danner en V på hageniveau, returner håndvægte til siderne, og hold din kerne engageret. Gentag med dit venstre ben forskudt bag dig. Det er et sæt. Udfør to sæt med 20 reps. SE OGSÅ: Kira Stokes '7 Abs-øvelser

5 af 7

per bernal

Pop op planke

Arbejder: Skulder, kerneKom i en plankeposition på en Bosu, flad nedad, med dine underarme ca. seks inches fra hinanden og næverne vendt mod hinanden. Brug din kerne og overkrop til at dukke op i en fuld plankeposition, og land derefter med dine håndflader fladt på Bosu. Pop dine underarme ned på Bosu, og land med dine albuer bøjet 90 grader. Udfør to sæt med 12 reps. Tip: Husk, energi kommer fra din kerne. Træk vejret dybt for at eksplodere op og ned. 

6 af 7

per bernal

Offset Punch og Lunge

Arbejder: Skuldre, arme, kerne, benStå med fødder forskudt ca. 30 inches fra hinanden, hænderne foran brystet med håndvægte i skulderhøjde med håndfladerne mod hinanden.Gå ned i et spring og slå samtidig venstre arm fremad og drej dit venstre håndled, indtil din venstre håndflade vender nedad. Rejs dig op fra springet, og vend håndvægten tilbage mod brystet. Udfør to sæt med 20 reps. Gentag med dit venstre ben fremad, og slå med din højre arm. Tip: Hold den negative bevægelse (returnerer vægtene tilbage til brystet) så tæt og kontrolleret som sammentrækningen.

7 af 7

per bernal

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Arbejder: Skulder, kerne, benStå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden, og hold en fem til otte pund håndvægt med begge hænder i brysthøjde, med armene udstrakt fremad.Drej din torso og drej på dine fødder til venstre, mens du slipper dit højre knæ ned i et spring, indtil det er cirka fire inches fra gulvet.Håndvægten skal være over din venstre fod, og din mavemuskler er engageret.Stå op fra springet og drej din torso og armene rundt til højre, slip dit venstre knæ i et spring fire inches fra gulvet. Flyt fra venstre til højre problemfrit uden pause. Lav to sæt med 20 reps hver side. Tip: Sørg for at forhindre, at dit forreste knæ glider forbi tæerne, mens du springer. 

Tilbage til intro

X Spring

Arbejder: Kerne, Underkrop 

• Stå med fødderne lidt tættere end skulderbredden. Kom i en squat-position med hænderne i næverne, vendt mod hinanden foran brystet.
• Hop ud af squat og dann en X midair med dine arme og ben forlænget 45 grader.
• Land blødt og straks ned i næste squat. Udfør to sæt med 25 reps. 

Tip: Land med bløde knæ i en squat for at undgå fælles chok.

SE OGSÅ: Den eneste 30-dages abs træning, du har brug for

Single-Leg Strike

Arbejder: Skuldre, skrå, lår

• Stå med fødderne længde fra hinanden, højre ben tilbage, hold en 10 til 15 pund håndvægt over hovedet.
•  Træk dit højre knæ opad, og tag håndvægten lige uden for dit højre knæ, og hold dine arme lige. Rør derefter kuglen på din højre fod på gulvet bag dig, når du strækker håndvægten tilbage over hovedet. Udfør to sæt med 25 hurtige reps. 

Tip: På hver rep skal du trykke kort på din bagfods kugle, inden du rammer knæet opad. 

Siddende Bicep Curl og Crunch

Arbejder: Arms, Core 

• Sid på kanten af ​​en flad bænk og hold håndvægte ved dine sider med håndfladerne opad. Løft dine fødder fra gulvet til bænkehøjde, og hold dine knæ bøjet 90 grader. Læn dig tilbage, indtil din torso er ca. 45 grader i forhold til bænkoverfladen.
• Hold denne vinkel så meget som muligt, udfør en biceps-krølle med begge arme, mens du trækker knæene mod brystet.
• Forlæng dine arme tilbage til dine sider og sænk dine fødder mod gulvet, men uden at røre ned. Udfør et sæt på 20 reps og et sæt på 16 reps. 

Tip: Hold en håndvægt mellem dine fødder for at få et lavere ab-engagement. 

Dumbbell Chest Scoop

Arbejder: Bryst, våben, kerne 

Tip: For større rekruttering af ben-muskler skal du bøje knæene og synke mere ned. 

• Stå med dit højre ben to fødder bag dig, og hold begge ben let bøjet. Hold håndvægte ved dine sider ca. 12 inches fra dine hofter med dine håndflader vendt fremad.
• Bring håndvægtene opad i en skovlbevægelse, indtil de danner en V på hageniveau, returner håndvægte til siderne, og hold din kerne engageret. Gentag med dit venstre ben forskudt bag dig. Det er et sæt. Udfør to sæt med 20 reps. 

SE OGSÅ: Kira Stokes '7 Abs-øvelser

Pop op planke

Arbejder: Skulder, kerne

• Kom i en plankeposition på en Bosu, flad nedad, med dine underarme ca. seks inches fra hinanden og næverne vendt mod hinanden. 
• Brug din kerne og overkrop til at dukke op i en fuld plankeposition, og land derefter med dine håndflader fladt på Bosu. 
• Pop dine underarme ned på Bosu, og land med dine albuer bøjet 90 grader. Udfør to sæt med 12 reps. 

Tip: Husk, energi kommer fra din kerne. Træk vejret dybt for at eksplodere op og ned. 

Offset Punch og Lunge

Arbejder: Skuldre, arme, kerne, ben

• Stå med fødder forskudt ca. 30 inches fra hinanden, hænderne foran brystet med håndvægte i skulderhøjde med håndfladerne mod hinanden.
• Gå ned i et spring og slå samtidig venstre arm fremad og drej dit venstre håndled, indtil din venstre håndflade vender nedad. Rejs dig op fra springet, og vend håndvægten tilbage mod brystet. Udfør to sæt med 20 reps. Gentag med dit venstre ben fremad, og slå med din højre arm. 

Tip: Hold den negative bevægelse (vender tilbage til brystet) så tæt og kontrolleret som sammentrækningen.

DUMBBELL TWISTING LUNGE

Arbejder: Skulder, kerne, ben

• Stå med dine fødder lidt bredere end hoftebredden, og hold en fem til otte pund håndvægt med begge hænder i brysthøjde, med armene udstrakt fremad.
• Drej din torso og drej på dine fødder til venstre, mens du slipper dit højre knæ ned i et spring, indtil det er cirka fire inches fra gulvet.
• Håndvægten skal være over din venstre fod, og din mavemuskler er engageret.
• Stå op fra springet og drej din torso og armene rundt til højre, slip dit venstre knæ ned i et spring fire inches fra gulvet. Flyt fra venstre til højre problemfrit uden pause. Lav to sæt med 20 reps hver side. 

Tip: Sørg for at forhindre, at dit forreste knæ glider forbi tæerne, mens du springer.