Jeg er lidt gammel skole, når det kommer til uddannelsesterminologi. Søde små sammensatte fangstsætninger gør lidt for mig. Jeg ved, at der er smarty-buksebegreber som søjlestyrke, kernekonditionering og stabilisering af rygsøjlen, men i stedet for at forsøge at lyde smart, kan jeg stadig godt kalde det hele abs.
Indrømmet, det beskriver ikke nødvendigvis nøjagtigt, hvad vi laver, men old school-udtryk som "lad os få nogle mavemuskler færdige" virker bare for mig.
Dine mavemuskler, hofter, lysken og lænden i ryggen arbejder sammen for at bevæge og kontrollere rygsøjlen og bækkenet. Lad os se på de forskellige funktioner, som din kerne udfører.
Når rectus abdominis trækker sig sammen isoleret (som det aldrig rigtig gør), bøjer det rygsøjlen og bakker bagud. Det hæver i det væsentlige et knas eller et hængende ben. Selvom vi ikke udfører disse nøjagtige bevægelser meget ofte i sport eller i hverdagen, er de meget lette at indlæse, hvilket giver mulighed for en enorm mængde potentiel styrkeudvikling. Dog burde de bestemt ikke være den kun ting du gør.
Nogle eksperter mener, at spinalbøjning er farlig og bør undgås. Slap af, jeg kommer ikke engang ind i den debat. Vi er bare nødt til at forstå, at det er en bevægelse, abs kontrol, og det kan indlæses som en styrkeøvelse. Hvorvidt man rent faktisk skal gøre dette, er en helt anden sag.
Husk også, at der ikke er noget som øvre og nedre ab øvelser. Når rectus abdominis trækker sig sammen, trækker det hele sammen, ikke kun en del af det. Du kan mærke det mere inden for et område, men det hele fungerer. Du føler det bare mere i den bevægelige ende snarere end ankerenden.
For eksempel føler du din øvre mavemuskel mere i en sit-up, fordi den øvre mavetræk trækker ribbenene for at skabe bevægelse. Du mærker din “nedre abs” mere i et hængende ben hæve, fordi det er den del af muskelen, der bevæger dit bækken.
Mens mange muskler arbejder synergistisk for at producere rotation, er dine skråstillinger, quadratus lumborum og multifidus de vigtigste drivkraft. Rectus abdominis, transversal abdominis, psoas, intertransverserii og rotatores bidrager også. Det skal bemærkes, at styring af rotation er lige så vigtig som skaber det og stabilisering vil blive diskuteret nedenfor.
Rotationsbevægelser kan modstås, men du skal være forsigtig. Tilføjelse af for meget belastning fører ofte til overdreven forskydningskræfter, og bevægelserne kan være farlige, når de ikke kontrolleres. Fordi hofter og ben ofte er involveret i den virkelige rotationsbevægelse, er det også svært at isolere de muskler, der er ansvarlige for denne bevægelse.
Erector spinae, multifidus, iliocostalis, interspinales og semispinalis er ansvarlig for at udvide rygsøjlen. I den virkelige bevægelse er det næsten umuligt at tage glutes og hamstrings ud af billedet, fordi de normalt sparker ind for at bevæge bækkenet, når lændehvirvlen strækker sig.
Nogle eksperter kan ikke lide forlængelsesøvelser, mens andre hævder, at de er meget vigtige. Igen snarere end debat er vi bare nødt til at forstå, at det er en bevægelse, der kan indlæses for at øge styrken.
Mens du står, forekommer bøjning hovedsageligt på grund af tyngdekraften. Når du er på din side, sparker flere muskler ind, herunder skråstillinger, erector spinae, iliocostalis, intertransversarii og semispinalis. Det er typisk en bevægelse, der skal være kontrolleret mere end oprettet, så det behandles hovedsageligt gennem stabiliseringsøvelser.
Hver muskel, der artikulerer rygsøjlen og bækkenet, er noget ansvarlig for den samlede stabilisering. Stabilisering af rygsøjlen og hofterne giver arme og ben en base, hvorfra de kan skubbe og trække.
Stabilisering inkluderer kropsholdning og evnen til at holde positioner. Det inkluderer ofte også en antirotationskomponent. Fordi så mange bevægelser skal modståes eller kontrolleres, er det her, alt skal arbejde sammen synergistisk for maksimal funktion.
Det er klart, at diskussioner omkring "kernen" eller "abs" kan blive komplicerede, men uanset hvordan du ser på det - eller hvad du kalder det - hvis du vil klare dig godt, skal du have stærke abs!
Typisk opretter jeg programmer, der adresserer flere bevægelsesplaner og funktioner - stabilisering, rotation, bøjning og forlængelse - men nogle gange kan jeg bare træne mavemusklerne hårdt med svære øvelser. Så hvis du kan lide at træne hårdt, så prøv denne rutine:
Hæng fra en stang og træk dine fødder til dine hænder. Hvis du ikke kan få fødderne helt op, så prøv at bringe knæene til albuerne. Hvis du ikke kan gøre det, vil du sandsynligvis heller ikke lide resten af træningen.
Fastgør et bånd eller rør til noget lavt til jorden. Kom i en plankeposition med dine fødder bredere end normalt. Tag den ene arm fra jorden og tag fat i båndet med din arm helt ud foran dig (over dit hoved i dette tilfælde). Træk båndet til din skulder og vend langsomt tilbage til startpositionen. Hold dine hofter parallelt med jorden uden at rotere. Det er den sværeste del. Denne ser let ud, men vær ikke vild med det. (Bare rolig, der er en video senere i artiklen, der viser dette og alle de andre bevægelser.)
Du kan muligvis ikke lide sit-ups eller flexionsøvelser. Jeg er ligeglad med det - bare prøv det. På en tilbagegående sit-up bænk skal du holde en kettlebell i den ene hånd med armen låst ud foran dig. Sæt dig op og hæv kettlebell så højt som muligt. Lav et lige antal reps på hver side.
Kom i en push-up position med dine hænder på jorden og fødderne på en stabilitetskugle. Lad dine hænder være på plads, hold din krop i en lige linje, og skub dine fødder bagud så langt du kan. Træk derefter dine fødder tilbage og løft dine hofter i luften så højt som muligt, mens du holder dine ben lige. Gå tilbage til startpositionen og gentag.
Lav en rygforlængelse, mens du holder et bånd i armlængde, der er fastgjort til noget ved din side (eller få en partner til at holde det). Hold dine ben lige og hæv dig kun op til parallel med jorden. Kontroller din hastighed, og lav et lige stort antal reps på hver side.
Du har brug for en partner til denne, så du, der foretrækker at flyve solo, måske tror, du bare kan springe denne over. Stor fejltagelse. Jeg hører ofte folk sige, at denne øvelse producerer den stærkeste ab-sammentrækning, de nogensinde har følt. Det er værd at finde en partner.
Læg på ryggen med knæene op og dine hænder bag hovedet. Træk albuerne til knæene og hold dem mod hinanden. Dette er startpositionen.
Hold den position, mens en partner trækker dine fødder væk fra dig. Hold albuerne mod knæene, og dine skuldre / øvre ryg vil "vippe" fra jorden. Hold den øverste position, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Hold altid albuerne mod knæene for at opretholde sammentrækningen i hele sættet.
Tjek følgende video for en demonstration af alle disse bevægelser:
Det er klart, at hvis nogen af øvelserne får dig smerte, skal du ikke gøre dem. Hvis du ikke er stærk nok til at gøre dem alle, så fortæl det ikke til nogen; bare arbejde dig op for at udføre hver enkelt korrekt.
Skub hårdt for at udføre så mange reps som muligt for hver øvelse, og hvil kun ca. 30 sekunder mellem øvelserne. Du skal skyde mindst ti reps af hver øvelse, men det kan du muligvis ikke gøre for hver øvelse.
Den gode ting er, at du steger dine mavemuskler på 6-10 minutter. Hvis du er et dyr eller har taget for meget Spike Shooter®, er du velkommen til at prøve at gå igennem rutinen to gange, men en gang er mere end nok for de fleste mennesker. Bliv for overivrig med denne dårlige dreng, og du kan finde dig selv med en søm, der er så smertefuld, at du sværger, at du lige er skakket af det betyder at se SOB i hjørnet.
Nyd denne vanskelige "ab" træning. Jeg ser frem til at høre, hvordan det føltes.
Endnu ingen kommentarer