Sidste uge var jeg så heldig at have chancen for at lave et spørgsmål og svar-seminar på Instagram med en af mine bodybuilding-mentorer, John Meadows. Under spørgsmål og svar berørte John og jeg træning under karantæne, og vi nævnte, hvordan - mens det ikke er ideelt - har vi begge set nogle fordele ved at være mere kreative med træning.
En af disse fordele: At komme med seje nye bevægelser, der retter sig mod muskelgrupper på udfordrende måder! John er naturligvis kendt for dette med alt sit band- og kædearbejde; og med øvelser som Meadows Rows.
Nu kan de være mere "hardcore" end bevægelser, der involverer bånd og kropsvægt, men ikke desto mindre var vi begge enige om, at et par bevægelser, vi har brugt under karantæne, bliver hæfteklammer i vores regelmæssige træningsregime. Jeg vil gerne dele nogle af dem med dig her!
Når du diskuterer noget, der er relateret til styrke, skal du begynde med kropsvægtbevægelser. De er de mest grundlæggende og grundlæggende, vi har; og faktisk fokuserede nogle af de ældste former for målrettet modstandstræning i USA næsten udelukkende på calisthenics. Det er klart, at de også har stor værdi for at opbygge styrke og muskler. Se bare på gymnaster på øverste niveau!
Ikke desto mindre er kropsvægtbevægelser af en eller anden grund ofte undgået af løftere - måske på grund af deres "primitive" fornemmelse eller tilsyneladende lave potentiale for progression i alderen, hvor sociale medier brummer er afhængig af enten banebrydende videnskab eller konstant tilføjer mere vægt til baren. Men jeg synes, at kropsvægtøvelser fortjener et nærmere kig, og især vil jeg fokusere på den vægtede push-up.
Nogle af de stærkeste styrke atleter i verden går ind for hyppig brug af push-ups. Stacey Burr skriver for eksempel:
”Jeg valgte [vægtede dips og push-ps] at tilføje til denne vejledning, fordi dette er to træk, som du kan gøre dagligt for at tilføje i ekstra overkropsarbejde. Er værket glamourøst eller værdig til Instagram? Måske ikke, men jeg garanterer, at hvis du arbejder dig op for at tilføje 100 pushups og 100 dips i din daglige rutine - din bænk vil gå op. Begynd at lave 10 om dagen, 2x om dagen, og arbejd dig derefter derfra.”
Westside Barbell skubber også push-up ret hårdt:
Efter min mening er pushups en fantastisk bevægelse til at opbygge brystet og triceps og forbedre bænken. Tricket er at bruge et komplet bevægelsesområde og at se en tilstrækkelig tung belastning. For at gøre det:
Enkel? Ja. Effektiv? Heck ja!
Hvis du følger mig på sociale medier, ved du, at jeg har haft en tilbagevendende skulder senebetændelse, forårsaget af overforbrug og manglende mobilitet. Det begrænser min evne til at trykke ofte, og det forhindrer mig i at udføre nogle bevægelser - som tunge dumbbell laterale hævninger - helt.
Et interessant aspekt af skuldersmerter er, hvor meget det er bundet til håndled og albue. Når disse samlinger er justeret, som i en perfekt udført bænkpresse, har trykket på hver en tendens til at være lidt mindre. I en ordentlig sideværts hævning er det imidlertid svært at skabe denne justering, medmindre du holder begge håndvægte i et neutralt greb. Og hvis du bruger et neutralt greb, er det overhovedet vanskeligt at bruge meget vægt, da dine håndled skal arbejde hårdt for at opretholde denne position.
Det har været ret frustrerende for mig, fordi jeg har svært ved at udvikle mine side- og bagdelter uden laterale. Og det er to af - efter min mening - de mest undervurderede muskelgrupper i både bodybuilding og powerlifting. Især veludviklede bagdelter hjælper med at skabe et bredere torso-udseende og stabilisere kroppen, når du sidder på huk eller bænk.
Brug af modstandsbånd har løst problemet! Båndene gør bevægelsen lettere i bunden, når skuldrene er i en mekanisk ugunstig position og hårdere øverst, hvor de er stærkere. Jeg har fundet ud af, at udførelse af laterale hævninger med høj rep ved hjælp af bånd både har elimineret min skuldersmerter og gjort selve bevægelsen mere effektiv.
Dette er den metode, jeg bruger til at udføre bandede lateraler:
Mine delts er stadig en forsinket muskelgruppe i mange aspekter, men båndede lateraler hjælper med at få dem hurtigere op.
Dette er en old-school bevægelse, som powerbuilding coach Josh Bryant ofte anbefaler. Mine tidligere og nuværende trænere elsker begge også denne bevægelse! Sådan udfører John Meadows dem:
Nu er der et par tweaks, jeg vil anbefale her. For det første kan jeg virkelig godt lide at udføre disse fra gulvet ved at sætte vægtstangen ned for hver rep, så du starter fra en dead-stop. Det giver dig mulighed for at kontrollere vægten mere og gør bevægelsen mere udfordrende. Hvis du går den rute, så prøv at bruge 10 pund plader til et udvidet bevægelsesområde, så du virkelig kan ramme triceps hårdt.
Jeg anbefaler også at bære albueærmer og håndledsindpakninger. Du kan gå temmelig tungt på denne bevægelse, men den rammer stadig primært triceps, som er en mindre muskelgruppe og tilbøjelige til overbelastningsskader. Brug af beskyttelsesudstyr er en god måde at øge din levetid på!
Af samme grund foreslår jeg at udføre denne bevægelse for meget høje reps - sæt på 15-20 eller endnu mere. Det vil igen lette den vægt, du er i stand til at bruge, og begrænse risikoen for skader, mens du stadig giver dig mulighed for at skubbe hårdt.
Du kan bruge alle tre bevægelser sammen til at skabe en ret brutal og effektiv træning, enten til en hovedsession, når du ikke har adgang til gymnastiksalen, eller en lighter eller assistentdag, når du gør det!
Du er garanteret at have en god pumpe efter denne session! god fornøjelse!
Foto af Paul Prescott / shutterstock
Endnu ingen kommentarer