Triceps spiller en afgørende rolle i løft, sport og hverdag. De spiller den utroligt vigtige del af at forlænge albuen og hjælper med at stabilisere skulderforlængelsen, så ja, uden triceps ville vi alle være ret begrænsede i livet.
Ligesom enhver muskelgruppe har triceps brug for en strategi bag, hvordan de trænes, især når de prøver at udnytte resultaterne. I stedet for blot at give en liste over de bedste triceps-øvelser, troede vi, at det ville være en god ide at offentliggøre en artikel, der bringer nogle praktiske retningslinjer for triceps-træning, som alle kan drage fordel af at bruge.
Ved roden til alt nedenfor er det vigtigt at erkende, at konsistens, progressiv overbelastning og træningsvalg alle skal ringes ind for at disse retningslinjer skal være relevante.
Triceps er sammensat af tre hovedhoveder (nogle gange har enkeltpersoner fire), og disse tre hoveder er alle blevet foreslået at reagere lidt anderledes, når skulderen er i forskellige højder.
De tre vigtigste tricepshoveder inkluderer:
Triceps brachii hovedernes oprindelsespunkter varierer alle, hvilket er nøglen til at forstå, fordi dette kan hjælpe med at antyde, hvilke hoveder der vil være mest aktive under forskellige positioner. En undersøgelse offentliggjort i 2018 i Acta Orthop Traumatol Turc vurderede triceps brachii-hovedernes forskellige roller, når de udførte albueudvidelse i forskellige skulderhøjder. (1)
I det væsentlige ønskede undersøgelsesforfatterne at undersøge, om tricepshovederne reagerede forskelligt under albueudvidelsen i forskellige skuldervinkler. Interessant nok bemærkede forfatterne, at hvert tricepshoved har et lidt andet kraftmønster, og hvert hoved spiller en lidt anden rolle, når skulderen er hævet på forskellige punkter.
I modsætning til traditionel triceps træningsvisdom foreslog forfatterne, at tricepsens lange hoved er mest aktivt, når der er en lavere skulderhøjde til stede, mens det mediale hoved er mest aktivt i højere højder.
For et sejt billede med grafik, se det store indlæg fra Chris Beardleys Instagram-side.
Retningslinje for afhentning: Mens forskningen stadig er relativt tynd på dette emne, bringer den noget stof til eftertanke, når det kommer til træning af albueudvidelse i forskellige skulderhøjder. En blanding af vinkler vil sandsynligvis være bedst for de fleste elever, der ønsker at give rigelig stimulus til alle hovederne.
En anden vigtig retningslinje at overveje, når du træner triceps, er den samlede træningsvolumen. Da triceps spiller en stor rolle ved presning, er det vigtigt at genkende frekvensen, hvori de trænes direkte og indirekte.
Dette er, når det er så vigtigt at prioritere træningsmål og tilpasninger med hensyn til triceps vækst. Mens træningsfrekvens og stil vil være individuelle, kan vi komme med nogle grundlæggende forslag nedenfor til forskellige træningspopulationer.
Løftere og atleter bliver nødt til at eksperimentere med forskellige frekvenser og volumener for at sammenligne, hvad deres krop reagerer bedst med. I slutningen af dagen kan træthed være en god indikator for at hjælpe med at foreslå, hvornår volumen skal skaleres tilbage.
Retningslinje for afhentning: Overvej de vigtigste mål og behov for træning, og opret derefter et program, der tager højde for træningsvalg og specificitet af bevægelser for at skabe den højeste omsætning for præstationer.
Oven på lidt varierende funktion i forskellige positioner varierer triceps brachii også i deres muskelfibersammensætning. Det foreslås, at triceps er sammensat af en blanding af ast træk og langsom træk muskelfibre med en lidt højere sammensætning, der læner sig mod hurtige trækfibre. (2)
Dette er værdifuld information, fordi forskellige muskelfibre har potentialet til at reagere bedre og dårligere på forskellige former for træning. Hurtige trækfibre reagerer generelt godt på tungere træning, der har et styrke- og kraftfokus, mens langsomme trækfibre ofte reagerer bedst på højere volumener og udholdenhedsfokuseret arbejde.
Når man holder dette i tankerne og fortsætter med traditionel træningsvisdom, ser det ud til, at varierende træning vil være bedst til at skabe velafrundet tricepsvækst. Træn dem tunge, og vær ikke bange for at ramme lettere sæt med høj lydstyrke. Det er også værd at overveje det faktum, at muskelfibre har potentialet til at ændre sig over tid, så hvis en tilpasning som styrke er hovedmålet, så kan en forspænding af det tunge: let triceps træningsforhold være værd at udforske for optimal vækst.
Retningslinje for afhentning: Varier og bias-træning mod tilpasninger, der søges efter velafrundet tricepsvækst.
Ovenstående er generelle retningslinjer, du skal huske på, når du træner triceps (og enhver muskel, virkelig). Det vigtigste aspekt at overveje er at blande evidens med erfaring for at skabe de mest gunstige resultater baseret på dine mål og behov.
1. Kholinne, E., Zulkarnain, R., Sun, Y., Lim, S., Chun, J., & Jeon, jeg. (2018). Den forskellige rolle for hvert hoved af triceps brachii muskel i albueforlængelse. Acta Orthopaedica Et Traumatologica Turcica, 52(3), 201-205.
2. JE, L. (2020). Opdelingen i triceps brachii motoneuron-kernen og dens forhold til muskelarkitektur. - PubMed - NCBI .
Feature-billede fra K-STUDIO / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer