4 håndvægtøvelser, du skal prøve at tilføje bånd til

3707
Quentin Jones
4 håndvægtøvelser, du skal prøve at tilføje bånd til

Modstandsbånd er et fantastisk værktøj til træningstilbehør. De er bærbare, lette, billige, og du kan træne i flere bevægelsesplaner. Plus, fordi jo længere båndet strækker sig jo større modstand, styrker det musklen i slutningen af ​​bevægelsen, hvilket ofte er hvor vægten føles lettest. (Ikke mere.)

Dette er grunden til at tilføje modstandsbånd til håndvægtøvelser er en kamp lavet i himlen.

YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock

Styrkekurven

Styrkekurven er den muskulære kraft, der genereres på hvert punkt gennem en trænings bevægelsesområde. På grund af ledvinkler og, ja, tyngdekraften, er modstanden ikke konstant.

For eksempel er der brug for mere kraft under en håndvægtbænkpress under den første tredjedel af bevægelsen end lockout, hvor vægten næsten føles lettere.

Modstandsbåndet modsætter sig denne styrkekurve. Når båndet ikke strækkes, kræves der mindre kraft for at få det til at bevæge sig, men når du låser ud, er der brug for mere kraft.

Så når du tilføjer bånd til håndvægtøvelser, tilføjer du mere modstand (og spænding) under den koncentriske del, og dette vil hjælpe med at forbedre din lockout styrke.

Plus, hvis dit motionscenter ikke er åbent, og du ikke har adgang til tunge håndvægte, så er tilføjelse af modstandsbånd en fantastisk måde at tilføje modstand og variation til din træning uden omkostningerne ved at købe håndvægte.

Hvis dit motionscenter er åben, tilføjelse af bånd til håndvægte giver en dejlig ændring af tempoet, mens det hjælper med at forbedre blokering af squat, deadlift og bænk. Og når du tager en pause fra vægtstangen, mens du holder din intensitet høj (med båndene), får dine led en velkommen pause.

[Relateret: Det bedste tilbehør til modstandsbånd til styrkeløft]

1. Båndmodstået RDL

Udfør dette tilbehørsbevægelse på overkroppen eller på squat-dage, eller brug det som erstatning for din regelmæssige hamstring-øvelse. Hvis du har problemer med at holde dine lats stramme under din markløft, vil dette hjælpe.

Bemærk: Løft båndet omkring hver håndvægt, og hold båndet under midten af ​​din fod af sikkerhedsmæssige årsager.

Programmeringsforslag

Prøv dette udbrændthedssæt i slutningen af ​​din træning. Lav et sæt RDL-bånd og tag derefter båndet af og gå lige ind i et sæt håndvægt-RDL'er. Tag derefter båndet op (som stadig skal være under dine fødder) og lav så mange reps som muligt (AMRAP) af RDL'erne med god form og uden smerte.

Det var så lidt.

1A. Båndmodstået RDL 8-12 reps

1B. Dumbbell RDL 12-15 reps

1C. Band RDL AMRAP

2. Band hævet bæger split squat

Netop når du troede, at bulgarske split squats ikke kunne suge mere, skal du gå ind i den båndede forhøjede split squat.

Båndet bag knæet tilskynder terminal knæforlængelse eller TKE (sammentrækning af hamstrings og quadriceps muskler) til øget quad / glute involvering sammen med fordelene ved at øge bevægelsesområdet. At give dine ben en dobbelt whammy.

Programmeringsforslag

Der er forskellige måder at holde vægten på, enten ved din side, bæger, frontstativ eller overhead. Husk jo længere væk håndvægten er fra dine ben, jo sværere er den.

Placer båndet lige under knæskallen, før du løfter håndvægtene op og løfter din rygfod på bænken.

Par denne øvelse med en forhøjet hofteudvidelse til en glutepumpe eller hamre din øvre ryg med en enkelt armrække. For eksempel,

1A. Band Elevated Goblet Split Squat 8-12 reps på hver side

1B. Forhøjet hofteforlængelse 12-15 reps

[Relateret: Vores 5 foretrukne kropsdele modstandsbåndstræning]

3. Banded Dumbbell Row

Bandet holder spændingen høj gennem hele denne øvelse, hvilket giver dine lats, skuldre og biceps den ekstra opmærksomhed, de fortjener. Og du tilføjer modstand uden at føje til meget ekstra stress, fordi bånd ikke beskatter dig på samme måde som tunge håndvægte og vægtstænger gør.

Programmeringsforslag

Løft båndene i begge ender af din midterste fod og over toppen af ​​håndvægten. Du bliver nødt til at justere båndet og håndvægtens vinkel, så det passer til dine behov.

Par dette med en mindre intens øvelse som et bånd, der trækker fra hinanden eller en bånd lateral gåtur. For eksempel,

1A. Band Dumbbell Row 8-12 reps fra begge sider

1B. Band Lateral Walk 15 reps på begge sider.

[Relateret: Sådan bruges modstandsbånd til at øge din 1RM]

4. Båndet bæger squat

Du ved allerede, at bukke squats er fantastiske, og modstandsbånd tager det til det næste niveau.

Bægerpositionen med håndvægten kombineret med båndet giver din forreste kerne og quads alt, hvad de kan håndtere. Hvis bandet trækkes ned, tvinger din kerne til at gå i indgreb (så din torso ikke foldes i halvdelen), og den ekstra spænding øverst i bevægelsen får dine quads til at bede om nåde.

Beklag mig ikke, hvis du går sjovt den næste dag.

Programmeringsforslag

Løft båndet rundt om håndtaget, og træk det op til den side, der er tættest på, hvor du griber fat i håndtaget. Placer båndet under din midterste fod og kæmp håndvægten op til bægerpositionen.

Par dette med en kerneøvelse, fordi du ikke kan få nok kernearbejde, fordi sommeren er lige rundt om hjørnet. For eksempel,

1A. Banded Goblet Squat 12-15 reps

1B. RKC frontplank 5-10 trækker vejret

Afslutter

Tilføjelse af bånd til håndvægte er en god mulighed, hvis du ikke har adgang til tungere håndvægte, og det anbefales til dem, der kan lide en udfordring og mere variation i deres tilbehør. Selvom opsætningen er tidskrævende og akavet, kan du lide resultaterne.

Fremhævet billede via Goolia Photography / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer