Få elevatorer måler (og skaber) kraft såvel som det rene. Kort fortalt: en ren er, når løfteren løfter vægten op fra gulvet og kører den op i en forreste stilling. Som de fleste øvelser er der tilsyneladende uendelige mængder af variationer, og i tilfældet med det rene er power clean og hang clean to meget populære valg.
Der er ikke noget klart svar på, hvilken af de to øvelser nogen skal gøre. Som det er tilfældet med de fleste valg i fitness - det være sig hvilken diæt, der skal følges, eller træning opdelt at vælge - svaret er næsten altid, ”det afhænger.”
For at hjælpe dig med at beslutte, hvilken ren du skal komme bagud, vil vi opdele forskellene og fordelene ved hver. Så er det alt op til dig.
Hang clean og power clean er to udbredte rene variationer, der primært findes i olympisk vægtløftning og CrossFit. Begge bevægelser er gavnlige for atleter og løftere, der hver har lignende, men tydelige fordele, som trænere og atleter skal være opmærksomme på. For det første er her de største forskelle mellem de to satser:
Hæng ren har løfteren først til at tage vægten op fra gulvet (eller fra et power rack med J-kroge indstillet til hoftehøjde) og holde vægten ved deres lår. Derfra vil løfteren køre hofterne fremad, dyppe under stangen, ned i en fuld knebøjning og derefter eksplodere op. Hovedforskellen mellem denne bevægelse og power clean er, at vægten starter fra hoften, hvilket kræver et mere eksplosivt hoftedrev. At løfte vægten fra hofterne gør hænger ren en stor bevægelse for at opbygge kraftige glutes og for vægtløftere specifikt, forbedre den anden halvdel af deres renhed.
Hang clean har også løfteren komplet en front squat, som bygger mere benstyrke og bedre overføres til clean & jerk for olympiske vægtløftere.
[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan du øger styrken]
Denne rene variation får løfteren til at løfte vægten fra gulvet hver rep og derefter kun synke lidt under stangen i stedet for at lave en fuld squat. Som navnet antyder, fokus for magt ren er ren kraftudvikling. Du kan bruge lidt mindre vægt sammenlignet med hang clean, men du arbejder også gennem et mere komplet bevægelsesområde. Knytnæve - som i det væsentlige er en dødløft - vil rekruttere mere af din bageste kæde. Derefter eksploderer du kraftigt i det rene for at få vægten til frontrackpositionen. For vægtløftere er dette en stor variation at opbygge styrke i den første halvdel af clean & jerk og arbejde med deres timing for den komplette clean & jerk.
[Relateret: Sådan får du muskler - en guide til at spise til masse]
Selvom strømmen og hængende rene er ret ens, påvirker de visse aspekter af ydeevnen forskelligt. Nedenfor berører vi fem nøglepræstationsforskelle, så du kan beslutte, hvilken øvelse du vil bruge.
Hang Clean: Når det kommer til generering af kraft, fungerer hang clean ved at eliminere momentum i den første fase af rensningen. Fordi vægten starter ved hofterne, skal løfteren producere et ekstremt hoftedrev for at få vægten op. Selv når du går tilbage til mere traditionelle rensninger, vil den nye og forbedrede hip drive-kraft overføre, hvilket gør dig til en stærkere løfter i anden halvdel af ren.
Power Clean: Power clean bygger kraftproduktion gennem hele den rene fase af bevægelsen. Løfteren skal køre vægten ud af gulvet og derefter eksplosivt køre den op i en forreste stilling. Du bliver stærkere og mere kraftfuld både fra gulvet og fra hofterne til frontstativet.
Vinder: Slips (det afhænger af dit specifikke fokus og svage punkter)
Hang Clean: Hængerenget styrker specifikt det andet træk, fra hofterne til den forreste rackposition. Det har dog praktisk talt ingen effekt på det første træk), da den del af liften er udeladt fra øvelsen.
Power Clean: Power clean fungerer hele trækfaserne og medfører timing og aggression for at maksimere stanghøjden i træk. Disse to faktorer fører ofte til bedre overgange mellem første og andet træk sammenlignet med hængende.
Vinder: Power Clean
Hang Clean: Nogle løftere har problemer med at skifte til en fuld rengøring - det være sig på grund af manglende timing, efterbehandling af trækket, selvtillid eller at finde en sikker frontrackposition. Hang clean er et godt valg at arbejde med ren timing. Fordi du arbejder med en mere begrænset ROM, behøver løfteren ikke at fokusere på andet end selve rensningen. Efter lidt øvelse skal de føle sig mere dygtige til at køre baren i front rackposition.
Power Clean: Power clean er afgørende for at lære det fulde clean & jerk, men det er ikke så effektivt til at forbedre den rene del af træk. Der er simpelthen for mange (bogstavelige) bevægelige dele. Det er svært at fokusere på at sømme det rene, når man også løftes i mark og kører op fra den position. For at udvikle dygtighed i det rene er hang clean den klare vinder.
Vinder: Hang Clean
[Relateret: De bedste vægtstænger til træning, vægtløftning, kraftløftning og mere]
Hang Clean: Typisk kan en mere dygtig trækker håndtere omkring 90% af deres en-rep max for det rene. Begge træk styrker din renhed, så det kommer ned til, hvor du er specifikt svag. Hvis du finder ud af, at du kæmper for at gennemføre det andet træk, vil du primært fokusere på hængende.s
Power Clean: Løftere kan normalt håndtere lidt mindre vægt på strømmen ren (ca. 85 til 90% af deres en-rep max). Hvis din generelle renhed er langt tungere end din kraftrensning, kan du have en samlet svag trækstyrke. Til dette kan power clean hjælpe.
Vinder: Binde
Hang Clean: Den rene er en mangesidet bevægelse, og den hængende rene fokuserer kun kun på et eller to hovedaspekter af det rene - det andet træk og squat. Mens du forbedrer din evne på disse to områder, er hang clean ikke så effektiv til den overordnede timing og ren evne.
Power Clean: Til dette er power clean mere effektiv. Simpelthen fordi du arbejder på flere dele af det samlede rent. For at negle kraften ren, skal du negle markløft den rene og fange en væskebevægelse. Bemærk: Selvom det ikke er traditionelt, kan du tilføje et squat til power clean (dog vil du gerne sænke vægten på barbell, hvis du gør det).
Vinder: Power Clean
Læs mere om vægtløftningsspecifik øvelse ved at tjekke disse dybtgående artikler nedenfor.
Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer