HSPU (handstand push-up) er en avanceret kropsvægtbevægelse, der ses i mange træningsprogrammer for gymnastik, funktionel kondition og kropsvægt. Selvom denne øvelse ofte kun udføres med kropsvægt (som nogle gange kan dette gøres med en vægtet vest, underskud / parallelle stænger osv.), Er det en ekstremt udfordrende bevægelse for selv den erfarne løfter / atlet. Uanset din sport kan mastering af håndstand push up (HSPU) resultere i (1) øget pressestyrke, (2) mere muskelmasse og (3) bedre overhead ydeevne og position.
For at inspirere alle styrke-, kraft- og fitnessatleter til at drage fordel af denne kropsvægtstræning har vi sammensat den ultimative guide til HSPU, hvor vi vil diskutere:
Vær opmærksom på, at håndstandsskubningen IKKE er en begynderøvelse, og at den skal udvikles ordentligt og læres for at undgå unødvendig stress i håndled, albuer, skuldre og rygsøjle (cervikal rygsøjle). Manglende bevægelseskoordination, overheadstabilitet og kontrol kan resultere i skade, især hos nybegynderløftere og / eller atleter under træthed. Det foreslås, at man behersker den strenge HSPU, før man deltager i store mængder volumen i enten strenge eller springende HSPU-træning.
Vi anbefaler, at du går videre til denne bevægelse under vejledning af en kvalificeret træner i dit område.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan du korrekt opsætter og udfører HSPU.
Trin 1: Start med at placere dine hænder ca. 6 inches fra væggen, lidt bredere end skulderbredden.
Løftere kan bruge en pude og placere den mellem hænderne, lidt tættere på væggen (til hovedet). Bemærk, at hovedet skal være tættere på væggen end hænderne for at skabe et stativ af støtte. Jo højere puden er, desto lettere er HSPU'en.
Trin 2: Lad løfteren sparke en fod opad med væggen med håndfladerne og fingrene ned i gulvet, med bagbenet efter.
Dette kan gøres ved at holde hovedet på puden og sparke benene op (for at starte i nederste position) eller ved at sparke fødderne opad og holde armene udstrakte (for at starte i øverste position).
Trin 3: Opret en stærk overheadposition ved at trække navlen ind i kroppen (skab en stiv torso svarende til den i den hule holdeposition).
Etableringen af kontrol øverst og nederst i bevægelsen er nøglen, så hvis du ikke kan udføre dette trin, skal du udføre håndstandsunderstøttelse i tiden.
Trin 4: Når du starter fra øverste position, skal du sænke dig selv nedad, så hovedet bevæger sig bagud mod puden / væggen, og sørg for at holde albuerne indad i en 30-45 graders vinkel.
Dette vil sikre korrekt belastning i bunden af bevægelsen. Hvis du lader dine albuer flare ud, slutter du med håndfladerne og hovedet for at alle skal være i en linje, hvilket er forkert (da du ikke oprettede en ordentlig støttebase).
Trin 5: Når du starter fra den nederste position, skal du indstille den øverste del af ryggen og trække albuerne ind i en vinkel på 30-45 grader, og sørg for at de ikke flair udad (da dette vil resultere i overdreven intern rotation). Herfra skal du holde benene presset sammen og kerne tæt, og tryk dig selv opad.
Hvis du startede fra toppen af øjeblikket, er det den nøjagtige måde, du vil skubbe dig selv op fra bunden.
Det er vigtigt at bemærke, at ovenstående HSPU-vejledning er specifik for den strenge håndstandsskub op, idet kipping-bevægelsen er lidt anderledes. Det er også vigtigt at bemærke, at løfteren skal være i stand til at opretholde form og kropskontrol i alle faser af denne bevægelse, inden den går videre til mere ballistiske og momentumbaserede bevægelser, såsom HSPU, der springer for at undgå unødvendig stress og forkert ledbelastning.
Nedenstående muskelgrupper er målrettet med HSPU. Bemærk, at denne dybde (se variationer nedenfor), form (streng vs kipping) og håndplacering kan målrette mod lidt forskellige områder af kroppen, men nedenstående muskelgrupper er næsten altid de primære og sekundære bevægere.
Skuldrene (deltoider) er en af de vigtigste muskelgrupper målrettet med HSPU'er. Efterhånden som bevægelsesområdet øges (såsom i underskud HSPU'er) øges kravene til skuldrene.
Triceps er en primær muskel involveret i HSPU, specifikt på grund af deres rolle i at udvide albuerne. Ser, at standard HSPU er meget lig en ¾ række bevægelse streng presse (da hænderne ikke kommer ned til skuldrene i den belastede position ... medmindre af et underskud HSPU), er triceps stærkt involveret i denne bevægelse.
Trapezius muskler (øvre fælder) giver stabilitet og styrke i HSPU's overhead position. Disse muskler virker primært isometrisk for at hjælpe skuldre og triceps i pressen.
Den øvre brystmuskel (brystben) fungerer som hjælpemuskel til skuldre og triceps i HSPU. Disse muskler kaldes ofte i spil ved dybere bevægelsesområder (såsom i underskuddet HSPU) og hjælper med at presse bevægelser over hovedet.
Nedenfor er fire (4) fordele ved HSPU, som trænere og atleter med mest styrke, magt og fitness kan forvente, når de implementerer HSPU'er i et træningsregime.
HSPU er en fantastisk bevægelse, der kan bruges til at opbygge pressestyrke til skuldre og triceps i overheadposition. Svarende til mere populære overhead pressebevægelser, såsom barbell militærpresse, håndvægt skulderpresse osv. HSPU kan bruges af de fleste løftere til at øge den generelle styrke og muskelmasse.
I modsætning til vægtstænger og håndvægte bruger HSPU kropsvægtstræning, hvilket betyder, at en løfter skal være i stand til ikke kun at bevæge deres egen kropsvægt i pressen, men også være i stand til at opretholde korrekt balance og stabilitet i kernen og den samlede krop. Når den er overhead, skal løfteren opretholde en ordentlig stabilisering, som kan øge overhead- og lockoutstyrken.
I lighed med styrkeudviklingen kan HSPU bruges til at øge skulder- og triceps-muskelhypertrofi, hvis træningsvolumen og krav er høje nok (se reps, sæt og belastningsanbefalinger nedenfor). Dette kan programmeres svarende til de fleste hovedbevægelser for skuldrene (såsom militære presser, strenge presser osv.).
Evnen til at udføre korrekt HSPU kan være et godt værktøj, som løftere skal have, når man ønsker at få en god skuldertræning på farten og / eller med minimal vægt. Ved at øge ens træningsevner til at inkludere denne avancerede kropsvægtbevægelse, vil de også øge deres generelle overheadstyrke, stabilitet og præstationspotentialer.
HSPU er en avanceret kropsvægtsbevægelse, der kan være yderst gavnlig for alle styrke-, kraft- og fitnessatleter. De nedenstående grupper kan drage fordel af at lære og udføre denne bevægelse på grund af de forskellige grunde, der er anført nedenfor.
Mens overheadpresser, bænkpresse og anden tung presning er nøglen, kan HSPU'er stadig være en god øvelse at bygge ind i opvarmninger, bevægelsesdage eller endda styrkedage. Det er dog nøglen at mestre korrekt kropspositionering i HPSU for ikke at tilføje unødvendigt stress til håndled, albuer og skuldre.
HSPU'er er en god øvelse for styrke- og kraftatleter til at bygge ind i overliggende opvarmninger eller tilbehørsblokke, da de efterligner den nøjagtige position, som vægtløftere er i, når de udfører ryk (og endda snatches, bare lidt forskellige grebbredder). HSPU'er kan også bruges til at øge træningsvolumen uden at skulle bruge for store mængder belastning på rygsøjlen.
Bortset fra det faktum, at HSPU'er er en nødvendig færdighed og bevægelse, som CrossFit-atleter og medlemmer udfører regelmæssigt i klasse WOD'er og konkurrencer, kan de også hjælpe med at øge overheadstyrke og muskelmasse svarende til de bevægelser, der bruges af styrke, kraft og fitness atleter.
HSPU er en mere avanceret kropsvægtbevægelse, der kan udvikles fremad med korrekt teknik, færdighedsudvikling og styrkeoptagelse. Evnen til at udføre en ordentlig streng HSPU kan også bruges som en generel markør for overkrops styrke kapacitet, krop og kerne bevidsthed og fremskridt til mere udfordrende overhead bevægelser.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger HSPU til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere HSPU'er på. Derudover, hvis du eller din atlet er en person, der lider af rygsøjle (nakke) og / eller skulderproblemer, er det bedst først at konsultere en læge inden du starter et styrke- og fitnessregime, der inkluderer push-ups i håndstand (eller enhver form for træning for den sags skyld).
Dette skal gøres på elektroder på gulvet. Dette vil hjælpe med at begrænse bevægelsesområdet til større bevægelsesområder, gentagelser kan forekomme.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt. Hvis en atlet har brug for mere modstand, kan han / hun øge den dybde, hvormed HSPU udføres (se variationer nedenfor).
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
https: // www.instagram.com / p / BnGPaypHPqV /
Nedenfor er tre (3) HSPU-variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Underskuddet HSPU kan gøres ved hjælp af paralleller, stablede plader eller andre midler, der gør det muligt for løfteren at have deres hænder tættere på deres skuldre, når de starter bevægelsen. Dermed øger du rækkevidden for bevægelse og pressestyrke, der er nødvendig i det dybere bevægelsesområde, hvilket gør håndstandsskubben mere udfordrende.
Tempo-håndstand push up kan gøres for at øge tiden under spænding og forbedre styrketendenser gennem specifikke bevægelsesområder. Ved at bruge et tempo under HSPU øger trænere styrken og den nødvendige kontrol gennem alle faser af muskelsammentrækningen (koncentrisk og excentrisk) for at opbygge en stærkere og sundere HSPU.
Den kipping bevægelse ses ofte i gymnastik og funktionelle fitnessbevægelser, hvor en løfter enten (1) forsøger at bevæge sig mere effektivt for at bruge momentum til at hjælpe med bevægelsen, eller (2) for at hjælpe dem med at udføre en bevægelse ved hjælp af motionum, som de ellers ville ikke være i stand til at gøre med ren koncentrisk styrke.
Den kipping HSPU, som de fleste kipping bevægelser (såsom kipping ring dip) fungerer de samme muskelgrupper og giver løftere mulighed for at øge træningsvolumen (evne til at udføre flere sæt og reps på grund af brugen af momentum), hvilket kan øge muskelhypertrofi og udholdenhed.
Nedenfor er tre (3) HSPU-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge eksplosiviteten.
Vægvandringen er en fantastisk bevægelse at bygge ind i opvarmningssegmenter eller hjælpe nybegynderløftere med at øge styrken og stabiliteten på en mindre krævende måde (dette er dog stadig meget beskatning af overkropskernen). Få dem til at starte med deres fødder i bunden af væggen, da de er i pushup-stilling (fødder på væg, hoved væk fra væg). Ved at få dem til at gå selv bagud, kan de begynde at gå fødderne op ad væggen og skifte mere vægt ind i overkroppen og skuldrene for støtte. Jo mere de går fødderne op ad væggen, jo mere krævende og inverterede bliver de og hjælper dem med at etablere større isometrisk overheadstyrke, kropslig kontrol og korrekt bevidsthed, der er nødvendig for HSPU.
Hældningen kan skubbes op i forskellige stigningshøjder med hver skiftende vægt på overkroppen. Du skal blot have en løfter til at udføre et regelmæssigt skub op med fødderne på en bænk eller kasse. Det er vigtigt at bemærke, at løfteren skal placere hofterne højere end skuldrene for at tvinge en mere lodret presseposition. Da højden på bænken eller kassen bliver højere, kan de endda bøje knæene og blive omvendte med hofterne meget højere end skuldrene for virkelig at øge overkroppens styrke og pressekapacitet.
Z Press er en pressende bevægelse, der kan udføres med en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller enhver anden form for belastning, der kan gøres for at øge presningsstyrke til overhead, opbygge korrekt overheadpressebevidsthed og øge kernestabiliteten, der er nødvendig for HSPU. Mange individer, der kæmper med at udføre HSPU, kan drage fordel af at udføre Z Press i enten lige eller tilbehørsblokke for at opbygge stærkere skuldre, øvre rygmuskler og kernestyrke.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer