Glidende benkrøller er ingen vittighed. Jeg har absolut begravet topatleter med disse "wussy" skydere. Og jeg taler superstærke fyre, der kan squat og løfte uanstændige vægte og lave glute-skinke-rejser som ingen forretning.
Fra et programmeringsperspektiv brænder de ikke kun absolut hamstrings, mens de er lette på nedre ryg og knæ, de kan også gøres med en højere frekvens, hvilket er gavnligt for at opbygge både størrelse og styrke.
Men som enhver øvelse kan du til sidst blive god til at glide benkrøller. Det er, når du skal bruge progression, og glidende benkrøller kan skrider frem til det punkt, hvor de er ligefrem krumme.
Så her er nogle djævelsk effektive fremskridt med den standard glidende benkrølle. Alle disse kan udføres ved hjælp af et glidebræt, skydere eller andet, du kan McGyver. Brug dem bare på enhver glat overflade.
Husk, nøglen er at finde den rette progression til dit nuværende niveau og derefter stræbe efter at komme videre derfra.
Dette er bare regelmæssige glidende benkrøller, mens du klemmer noget som en lille skumrulle eller medicinkugle mellem dine knæ. Sådan ser det ud, som demonstreret af Eirinn Dougherty.
Jeg har set trænere og trænere bruge denne metode med glute-broer, og jeg anvendte den bare på glidende benkrøller, hvilket virkelig er et broderivat, selvom det er mere en hamstringøvelse end en glute-øvelse.
Interessant nok begyndte jeg at prøve det som en måde at få mere bang for pengene ved at styrke adduktorerne, men jeg bemærkede hurtigt, at træningsformen begyndte at blive bedre, når atleter blev tvunget til at presse noget.
Folk har tendens til at skrue op glidende benkrøller ved at bøje i hofterne (i.e., at lade røvet synke), hvilket tager gluterne ud af det og mindsker i høj grad nytten af øvelsen. Men når de er tvunget til at klemme noget, gør de et bedre stykke arbejde med at holde hofterne op og gluterne engageret. Så udover at arbejde med adduktorerne er det også blevet et godt undervisningsværktøj.
Du kan også bruge tungere redskaber, når du udvikler dig for at øge adduktorernes udfordring.
Enkeltbens glidende benkrøller er en god progression, når du har mestret den almindelige version, men hvordan kan du anvende progressiv overbelastning ud over bare at gøre masser af reps?
Nå, to måder, og begge kan være gode, afhængigt af hvad du søger at opnå.
Den enkleste metode er bare at lægge en lille plade oven på glidepuden, eller hvis du bruger et glidebræt, skal du lægge en lille vægt på et håndklæde.
En lille vægt går langt, så selv fem pund vil gøre en stor forskel, og ti pund vil omdanne øvelsen til et absolut monster.
En anden mulighed er at drape kæder, en vægtet vest eller endda en vægtplade over dine hofter.
Jeg kan godt lide denne metode, fordi den øger udfordringen for glutes på, hvad der ellers er mere en hamstring-øvelse.
Kropskrøller er en fantastisk progression / variation fra glidende benkrøller. I stedet for at holde din torso fast og glide med dine fødder, skal du holde fødderne stille og flytte din krop frem og tilbage.
De fungerer bedst med et glidebræt, men du kan gøre det ved at lægge et par glidere under en plade og hvile dine skuldre oven på pladen.
Formformerne for kropskrøller er de samme som for glidende benkrøller, hvilket betyder, at du vil holde hofterne oppe ved at tænke på at holde en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
Jeg har en let vægt på mine hofter i videoen, men start med kun kropsvægt.
Når du har det godt med kropskrøller, kan du begynde at indlæse hofterne for at øge udfordringerne for gluten. Start med at bruge kæder eller en vægtet vest, men til sidst kan du gå videre til at bruge en vægtstang, som du ville gøre for barbell glute broer.
Jeg har lavet masser af hårde hamstringøvelser, men enkeltbens kropskrøller kan meget vel være den hårdeste af partiet, selv når man bare bruger kropsvægt.
Det tog mig lang tid at komme videre til dem, og selv når jeg kunne lave regelmæssige glidende benkrøller med 135 pund på mine hofter, kunne jeg stadig ikke engang gøre en rep af disse dårlige drenge.
For at bygge op til at gøre den ægte single-ben version, prøv den single-ben excentriske version, som også er en god øvelse i sig selv.
Brug normalt op, skub derefter ud på det ene ben og træk ind igen med to ben.
Vær forberedt på at gå sjovt bagefter.
Tilføj disse øvelser mod slutningen af træning i underkroppen efter dit tungere arbejde, eller tilføj dem på dage eller overkropsdage for supplerende hamstring-arbejde.
Du kan gøre dem op til fire gange om ugen uden problemer, fordi de er meget lette på leddene. Det er bestemt en øvelse, der egner sig godt til træning med højere frekvenser, hvilket gør det til et godt valg, hvis du ønsker at opdrage forsinkede hamstrings.
Når du først begynder at gøre dem, kæmper du sandsynligvis, men gør det til et mål at blive god til dem og arbejde igennem de skitserede fremskridt. Du finder ud af, at dine hamstrings bliver større og meget stærkere i processen.
Sandsynligvis den største ting, der holder dig tilbage fra at tilføje glidende benkrøller, er din egen usikkerhed ved at gøre noget, der ikke er "mandigt." Kom over dig selv! Prøv disse sissy øvelser - jeg vil vædde på at du bliver ydmyg og solgt på én gang.
Endnu ingen kommentarer