”Gør det rigtigt, ellers får du en støvle i din røv!”
Det var det bedstefar plejede at sige, da jeg hjalp ham med gårdsarbejdet. Ganske vist var jeg ganske doven ti år gammel, men da truslen om støvlen kom ned, ville jeg rette mig op og få riven og klipningen færdig. I stedet for en halv røv ville jeg blive en fuld røv.
Delvis række bevægelsesløftninger modtager desværre ofte en lignende halv-assed behandling. Det er ligefrem skam, da delvis træk kan omdanne anæmiske løft og tynde hamstrings til imponerende fulde løft og en bageste kæde, der bliver bemærket. Det er på tide, at partielle træk får den respekt, de fortjener.
De fleste af os har dumme hofter. At sidde hele dagen dræber vores hofte-IQ. Det er som det gamle æg i en stegepande, da din hjerne om narkotikametafor. ”Dette er din røv. Dette er din røv efter otte timer i en stol.”For normale arbejdshøjder, der bare hopper ind i bilen og går hjem efter arbejde uden en tanke på dødløft, kan det være okay (selvom det sandsynligvis ikke er det).
Men vi er ude efter at trække dominans, så vi er nødt til at genuddanne vores hofter for at rekruttere de rigtige muskler til de rigtige tidspunkter.
Desværre dominerer posturale problemer som forreste bækkenhældning mange af os. Dette resulterer i korte (og normalt svage) hoftebøjere, svage / hæmmede glutes og hamstrings, der bælger os som en Kardashian med en pre-nup.
Uden stærke hamstrings til at hente slakken, når vores firkantdrev dør ud, er vi ude af stand til at trække stangen forbi knæbarrieren - for lavt til vores glutes (hvis de fyrer godt) og lats til at afslutte trækket.
Grundlæggende trækvariationer i delområdet som rack pull og deadlift off blocks er gode til at tage glutes og hamstrings til deadlift school. Fordi bjælken er placeret overalt fra lavt på skinnebenet til lige under knæene, er quadsens inddragelse begrænset. Dette giver hamstrings en chance for at lade deres sande farver skinne. I stedet for at hænge gluterne ud for at tørre, vender hamstrings tilbage til at holde vægten i bevægelse midt i trækområdet, forudsat at vi bruger vægt, der holder os inden for rammerne af god form.
Som en bonus kan vi også med fordel placere vores hofter (med god hoftehængselmekanik) for at rekruttere hamstrings og glutes, mens baren bevæger sig gennem mellemområdet. Nogle trænere tager undtagelse fra denne opfattelse og argumenterer for, at "at trække fra en fordelagtig position ikke overføres til hele rækkevidde," som jeg henholdsvis siger, "bullshit.”
En god træner underviser i bevægelser i segmenter, så deres klienter og atleter lærer god form gennem hver del af en bevægelse, før de udsættes for Full Monty. Dette kaldes en top-down træningsprogression. Markløft er ingen undtagelse.
At lære hofterne at trække fra forskellige udgangspunkter giver kroppen en hukommelse at trække på, når det bliver svært og form begynder at bryde sammen. Og denne lektion er ikke kun for nybegyndere - vi veteraner har også brug for opfriskning. Træning i længere perioder kan ofte føre til subtile dårlige løftvaner. At nedbryde markløft hjælper med at forhindre, at disse vaner bliver store problemer.
Tjek videoen nedenfor for en genopfriskning af rack.
Bemærk, at mine hofter er placeret, hvor de ville være, hvis det var en fuld rækkevidde. Glutes og skinker presser vægten af stifterne, og lats slutter den af.
Nedenfor er et eksempel på markløft fra blokke. Mens de er mindre bekvemme end træk i stativet, replikerer de nærmere en dødløft fra gulvet, da pladerne hviler på en forhøjet overflade snarere end stangen hviler på stifter. Når du påbegynder trækket, vil "slakken" komme ud af bjælken, og du får en tomme, inden vægten begynder at bevæge sig, ligesom en deadlift i fuld rækkevidde.
Hoftepositionen ligner et racktræk, og markløft ud af blokke kan belastes intenst. Men hvis du planlægger at træne med Jim “Smitty 'Smith fra Diesel Strength, skal du ikke begå den fejl, jeg gjorde. Start med et kroggreb, ikke et alternativt.
Smitty anbefaler dobbelt håndgreb (med eller uden tommelfingerkrog), fordi det er mere sikkert. Mange atleter og gymnastikgæster står med overdreven intern rotation ved glenohumerale led og kyfotisk øvre rygsøjle. Denne suboptimale kropsholdning lægger stress på bicepsen i den supinerede arm under et skiftevis markløft, derved øger chancen for en tåre.
Hastighedsstyrke (høj hastighed lav belastning) og styrke hastighed (høj hastighed høj belastning) er begge vigtige for maksimal styrke. Der er mange tekniske udtryk, der kan bruges her: hastighedskodning, motorenhedssynkronisering og kraftudviklingshastighed er nogle få. Men den vigtige take away er jo hurtigere du bevæger dig - eller forsøger at bevæge dig - en vægt, jo flere motorenheder rekrutterer du. Det handler om varm, grim hastighed.
Hastighed fra gulvet er nødvendig for et vellykket træk, og træning for hastighedsstyrke kan hæve et dødløftnummer støt, i det mindste i et stykke tid.
Men hvor skal vi hen, når hastighedsdød ikke længere er effektive? Når vi har udtømt dynamisk indsats dødløft versus bånd og kæder? Når træk fra et underskud ikke længere ryger flammen, og tunge trækforsøg mislykkes igen i knæene, skal der være en anden styrkekatalysator. Heldigvis er der: rack pull versus bands.
Med speed deads som en anvendelse af hastighed-styrke, rack pulls versus bands fungerer godt som en applikation af styrke-hastighed.
Træning af hastighed-styrke vil tage dig langt, men da den vægt, du er i stand til at bevæge dig, bliver tungere, skal styrke-hastighed blive et fokus. Når maksimale anstrengelsesforsøg bliver langsomme kværne, er det styrke-hastighed, der opretholder den kraft, du har genereret fra gulvet. At have gode styrkehastighedsniveauer betyder, at du er i stand til at holde vægten i bevægelse konstant, snarere end at føle, at den bliver langsommere, når den nærmer sig dine knæ.
Bånd giver imødekommende modstand ved at overbelaste låsen, hvilket tvinger stangacceleration gennem hele trækket. Når du træner for hastighed, vil et standard rack pull ikke skære det, fordi deceleration har forrang over acceleration, når bjælken nærmer sig lockout.
Bandene holder os også ærlige. I stedet for at slå plader på baren med typisk tilsidesættelse af kødhoved, er vi nødt til at redegøre for spændingen i båndene. Tilføj for meget stangvægt, så bliver du tilbage med de ufrivillige rystelser, når stangen rammer midten af låret.
For at generere mest mulig hastighed fra benene skal du koncentrere dig om spænding og vejrtrækning. Sørg for, at du trækker vejret i maven, sætter dit greb så hårdt som muligt og afstiver din kerne hårdt (lats trukket stramt, abs kontraheret). Nulstil også mellem hver rep. Dette gør øvelsen mere sikker og giver dig en chance for at producere mere kraft. Hvis du laver et sæt på otte, skal du behandle det som otte sæt på et.
Ligesom almindelige racktræk kan racktræk versus bands gøres med stangen indstillet alt fra lavt på skinnebenet til lige under knæene. Husk bare, at jo højere op dine skinneben er, jo mere båndspænding kræves.
Her er to eksempler på racktræk versus bånd; et mellemben og et lige under knæene.
Hvad hvis dit mål ikke er at trække så meget jern som muligt? Måske vil du bare have større, tykkere lats og fælder; måske en øvre ryg, der får skjortekrave til at skrige onkel? Dødløft i delområdet kan hjælpe med at opbygge et åg, der ville gøre en okse grøn af misundelse.
“How-to” er relativt enkel og følger de normale regler for muskelhypertrofi. Mere vægt plus mere tid under spænding svarer til større muskler.
Racktræk sammen med andre markløft i markløft kan belastes med en højere intensitet end en markløft i fuld rækkevidde, hvilket skaber større mængder muskelspænding. Da bevægelsesområdet er reduceret, kan vi også arbejde med højere belastninger for en større mængde reps, hvilket øger den samlede tid under spænding.
Så i stedet for at være i stand til at trække 400 pund til 1-2 reps med et rack-pull, kan du rive det for et sæt på 6-8. Det er en perfekt ligning til fantastiske lats og fælder, hvor bonusen er, at vægten hovedsageligt bevæger sig gennem den øverste halvdel af markløftningsbevægelsen, hvor latsene bliver mere og mere aktive.
Stærke fyre ved, at det ikke er nødvendigt at udbrænde dit nervesystem og mindske din evne til at komme sig ved at ramme høj rep, fuld dødløft. Hold deadlift-sæt i hele rækkevidden tunge og ved lave reps (1-5), og tilføj derefter i delvis rækkevidde under dit hjælpearbejde til højere reps (6-8). Hvis du har travlt med at få ryggen stor, er træk med høj rep-rack et værktøj, du kan stole på.
For lidt tilbage gik jeg gennem nogle løftløb. Selvom det var en lang, frustrerende prøvelse, tillod det mig at eksperimentere med min træning. Jeg kom til sidst med en delvis pull-progression, der havde stor overførsel til min konventionelle markløft. Hvis din markløft er på en dårlig måde, kan denne cyklus være din guide tilbage til det rigtige spor.
Tjek det ud:
| Uge | Dyrke motion | Sæt | Reps |
| 1 | Reverse Band Deadlift * | 7 | 1 |
| 2 | Mid-Shin Rack Pull | 5 | 2-3 |
| 3 | Høj Bartley Pull | 4/2 | 2/1 |
| 4 | Reverse Band Deadlift * | 4 | 1 |
* arbejder op til et maks
Så hvordan i helvede snegede reverse band deadlifts sig ind i denne cyklus? Det formodes at være en del af bevægelsescyklussen, ikke? Nå, jeg tæller deadlifts med omvendt bånd som en dellift deadlift-bevægelse, fordi den fulde effekt af vægten ikke mærkes, før stangen kører til dine midterben eller derover.
Ikke bekendt med det omvendte båndløft? Her er en videodemonstration:
Bemærk, at båndene går slap, når baren nærmer sig lockout? Se videoen igen. Lige før stangen kommer på knæene dør båndspændingen, det samme gør den hjælp, der gives af båndene. Jeg er efterladt af min ensomme til at låse vægten ud - men det er en god ting.
Igen skal koncentrationen være på barhastighed. Da pladerne bryder gulvet, er målet at "løbe" båndene op til toppen. Hvis du vinder løbet, genererer du nok barhastighed til at holde tunge vægte i bevægelse, når båndspændingen dør, og dermed træner du dig i at trække hurtigt i den øverste halvdel af din markløft. Tab løbet, så bliver du en bøjet, frustreret mand med jern i hænderne, der hænger i elastikker.
Denne cyklus er fantastisk til træning af lockout, fordi den skrider frem fra en assisteret bevægelse (omvendt båndløft) til en bevægelse, der bruger imødekommende modstand (høje Bartley-træk) og derefter muliggør realisering af træningstilpasningen i løbet af den fjerde uge.
Du bliver hurtigere, mens du bevæger dig med tunge vægte, fordi fokus altid er på barhastighed. Det omvendte båndløft i uge fire kan udskiftes med konventionelle dødsfald, hvis du vil udnytte den barhastighed, du har opnået i løbet af de foregående tre uger. Da jeg brugte denne cyklus, ventede jeg dog til uge seks med at teste min markløft ved hjælp af uge fem som en uge ned og trådte væk fra baren.
Jeg har lidt for meget af min bedstefar i mig, så jeg vil aldrig tilgive en halv-assed indsats, det være sig i vægtrummet eller ude i den virkelige verden. Og i betragtning af træk i delvis rækkevidde kan redde din dødløft og starte en seriøs bageste kædeudvikling, skyder du kun dit tynde selv i foden ved ikke at gøre dem.
Så rul ærmerne op og slå disse træk med fokus og intensitet, og frigør dig fra dødløftende middelmådighed. Men inden du gør det, skal du afslutte dit gårdarbejde - disse blade vil ikke rive sig selv!
Endnu ingen kommentarer