Fik glider?
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 181 af 18
Hvad tænker du på, når du tænker på bentræning?? Dit svar vil sandsynligvis være quads, hamstrings og kalve. Hvis dette svar gælder for dig, glemmer du en vigtig muskelgruppe, som du skal begynde at tage mere alvorligt lige nu. Under al snak om at sparke røv i gymnastiksalen, ville du tro, at flere atleter ville overveje netop det, specifikt gluten. Heldigvis for FLEX-læsere gør IFBB-bikini-profferne Lacey DeLuca og Michelle Sylvia deres glute-træning en prioritet. Her er hvordan de sparker deres i form.
2 af 18
DELUCAS GLUTE-TRÆNING Løbebånd Walk (opvarmning) | 5 min *Barbell Hip Thrust | SÆT: 4 | REPS: 20superset med Glute Kickback | SÆT: 4 | REPS: 15Sidestående benpress | SÆT: 4 | REPS: 12 superset med Kabel Sumo Squat | SÆT: 4 | REPS: 12Kabeltræk | SÆT: 3 | REPS: 15 superset med Enkeltben glute pushdown (på assisteret pullup-maskine) | SÆT: 3 | REPS: 15Smith Machine Low Squat | SÆT: 4 | REPS: 20 superset med Barbell Good Morning | SÆT: 4 | REPS: 20BEMÆRKNINGER: Ingen hvile mellem øvelserne under et supersæt. Hvil 60 sekunder mellem supersæt. DeLuca afslutter sin glute-træning med 15 til 20 minutter på StairMaster eller StepMill.* Efterfulgt af fem minutters strækning.
3 af 18
”Uden en sund kost sammen med dine træningsprogrammer besejrer du bare alt det hårde arbejde, du lægger på i gymnastiksalen.” ”Min træningsfilosofi er, at jeg tror på at give 100%, når jeg træner nogen af mine træningsprogrammer. Dine resultater svarer til din indsats.” - Lacey DeLuca
4 af 18
SYLVIA'S GLUTE-TRÆNING Jacobs stige (opvarmning) | 5 min.Wide-holdning Front Barbell Squat | SÆT: 3 | REPS: 15Tæt hold Stift-ben løft | SÆT: 3 | REPS: 12Barbell Hip Thrust on Bench | SÆT: 3 | REPS: 15Omvendt lunge | SÆT: 3 | REPS: 12 pr. Ben *Benpress | SÆT: 3 | REPS: 15Sled Sprint | SÆT: 6-8 | REPS: 40 yards BEMÆRKNINGER: Hvil i 60 til 90 sekunder mellem sætene, eller hvis du træner med en partner.* Udfør alle reps med det ene ben, inden du arbejder på det andet.
5 af 18
“Fokuser på sindet / muskelforbindelsen. Hvis du vil udvikle dine gluten, er dette et kraftfuldt værktøj.” ”Hver rep skal redegøres for. Tæl ikke bare dine reps. Få dine reps til at tælle.” - Michelle Sylvia
6 af 18
DELUCAS tip til glutetræningHJÆL DET”Når du træner med ben eller glutes, skal alt ske gennem hæle med tæerne lidt op.”BRUG SMIDEN”Når du huk på en Smith-maskine, er den bedste måde at koncentrere sig bare om gluten på, at vinkle dine fødder en til to meter foran dig og læne dig tilbage på Smith-maskinen.”VARIER DET”Rep-intervaller vil variere fra træning til træning. Nogle dage laver jeg høje reps og lav vægt, og andre dage laver jeg reps og tunge vægte. På denne måde bliver min krop ikke vant til de samme træningsprogrammer.”
7 af 18
SYLVIA'S HEMMELIGHEDER TIL SUKSESSFOKUS”At opdage den rigtige træning til at udvikle dine gluten er afgørende. For mig er jeg nødt til at fokusere på min tie-in, så jeg gør en masse benpresser, omvendt hack squats og hip thrusts.”VÆRE KONSEKVENT”Jeg træner mine glutes to til tre gange om ugen. Nogle gange træner jeg dem alene og andre gange som en del af en helbenstræning.”BRÆND OP”Når du træner, skal du også have ordentlig ernæring og korrekt hydrering. Derefter kan du fokusere på den aktuelle opgave.”
8 af 18
9 af 18
10 af 18
11 af 18
12 af 18
13 af 18
14 af 18
15 af 18
16 af 18
17 af 18
18 af 18
Hvad tænker du på, når du tænker på bentræning?? Dit svar vil sandsynligvis være quads, hamstrings og kalve. Hvis dette svar gælder for dig, glemmer du en vigtig muskelgruppe, som du skal begynde at tage mere alvorligt lige nu. Under al snak om at sparke røv i gymnastiksalen, ville du tro, at flere atleter ville overveje netop det, specifikt gluten. Heldigvis for FLEX-læsere gør IFBB-bikini-profferne Lacey DeLuca og Michelle Sylvia deres glute-træning en prioritet. Her er hvordan de sparker deres i form.
DELUCAS GLUTE-TRÆNING
BEMÆRKNINGER:
”Uden en sund diæt sammen med dine træningsprogrammer besejrer du bare alt det hårde arbejde, du lægger på i gymnastiksalen.”
”Min træningsfilosofi er, at jeg tror på at give 100%, når jeg træner nogen af mine træningsprogrammer. Dine resultater svarer til din indsats.”
- Lacey DeLuca
SYLVIA'S GLUTE-TRÆNING
BEMÆRKNINGER:
“Fokuser på sindet / muskelforbindelsen. Hvis du vil udvikle dine gluten, er dette et kraftfuldt værktøj.”
”Hver rep skal redegøres for. Tæl ikke bare dine reps. Få dine reps til at tælle.”
- Michelle Sylvia
DELUCAS tip til glutetræning
SYLVIA'S HEMMELIGHEDER TIL SUKSESS
Endnu ingen kommentarer