En stærk bagside handler om mere end bare at kunne udfylde et par bukser. Det er grundlaget for styrke for hele kroppen og giver dig mulighed for at opbygge flere muskler overalt.
Glutes kan håndtere en enorm arbejdsbyrde, men mange af de klassiske store elevatorer, der virker glutes mest - squats, deadlifts, lunges - kan tage en vejafgift på nedre ryg og knæ i overskud. Så det er vigtigt at drysse nogle mere fællesvenlige gluteøvelser i dit program for at sprænge din røv uden at slå dig selv for dårligt.
RDL'er kan også være ru på lænden. Hvis du har en historie med rygproblemer eller bare har brug for noget lidt mere rygvenligt for at afbalancere det andet nedre rygintensive arbejde, du allerede laver i huk og dødløftning, skal du gøre dette. De er ikke almindelige løftestang deadlifts (som mere ligner en squat). Tænk i stedet på det som en almindelig RDL, bare udskift fældestangen til barbell. Du udfører den første rep fra gulvet som en almindelig løftestang deadlift med lidt knæbøjning, men derfra er det et rent hoftehængselmønster.
Med fældestangen kan du holde dine hænder mere på linje med din krop og derved reducere forskydning på rygsøjlen. Det ligner meget at bruge håndvægte, bare med en langt større lastekapacitet. Et signal, jeg kan lide, er at tænke på at prøve at nå dine hænder bag dig, når du sænker dig ned. Du vil faktisk ikke være i stand til at gøre det, især med tungere belastninger, men bare at tænke på at du vil sætte dig i en bedre position og giver dig mulighed for at læne dig tilbage i hængslet mere for at indlæse dine glutes i modsætning til din nedre ryg.
Problemet, jeg har fundet med bilaterale glute broer, er at fordi det er et relativt kort bevægelsesområde, og du kalder på den stærkeste muskel i din krop (glutes) for at flytte belastningen, kan du virkelig bunke på vægten - langt mere, end du kan løfte dødløft. Det er ikke en dårlig ting alene, men da belastningerne bliver tungere, kan det blive ret ubehageligt for nakke og hofter, og der er en tendens til, at din krop glider bagud på gulvet, når du bro op. Og efter et hårdt træning er det sidste, jeg har lyst til, at lægge og losse en vægtstang med en masse vægt. Så hvis jeg er helt ærlig, antager jeg, at det var dovenskab, der fik mig til at prøve enbens barbell glute broer i første omgang.
Selvom belastningerne med enbensversionen blegner i forhold til hvad du kan håndtere bilateralt (langt mindre end halvdelen), føles sammentrækningen endnu større. Da vægtene er lettere, er det meget mere behageligt på nakke og hofter, og at lægge stangen er ikke nær så stor af en prøvelse. Som referencepunkt har jeg lavet bilaterale glute-broer med 585 pund og har endnu ikke fået over 155 på single-ben-versionen. Først kan det være akavet at få vægtstangen centreret på hofterne, så jeg har fundet det nyttigt at starte sættet med en bilateral bro og derefter løfte en fod, når du allerede er i position, i modsætning til at starte fra gulvet på det ene ben.
Du kan også starte med excentriske enkeltbenbroer; bare bro op med to ben og sænk dig ned med et. Den excentriske version er både en god fremgang for at arbejde hen imod enkeltbensbroer og en fantastisk øvelse i sig selv, hvis du vil overbelaste den excentriske med tungere belastninger.
Skulder og fødder forhøjet hoftekraft er en fantastisk måde at arbejde glutes og hamstrings gennem et større bevægelsesområde. Det er dog væsentligt sværere end at have fødderne på gulvet, så prøv ikke at tilføje belastning med det samme. Din kropsvægt skal være mere end nok til at starte. Tænk på det som en kontrolleret fremdrift. Denne øvelse er bedre, når den udføres kontrolleret med en pause øverst på hver rep. Når du har brugt noget tid på at mestre kropsvægtversionen, kan du tilføje vægt ved at drape kæder eller vægtede veste over din talje. Når det ikke længere er tilstrækkeligt eller praktisk, så prøv en let belastet barbell.
Før du selv starter, skal du være forsigtig med at begge bænke er fastgjort til gulvet, så de ikke glider midt i sættet. Begynd derefter med at hæve dig selv på to ben og få lejerne, før du fjerner den ene fod fra bænken i stedet for at starte på det ene ben direkte fra gulvet. Jeg anbefaler også stærkt at hvile og nulstille mellem benene for at sikre, at du er placeret og stabil på bænken, før du starter.
Her er et par variationer af omvendt hyperøvelse, der er lidt lettere på lænden og ikke kræver noget specialudstyr. Med en regelmæssig omvendt hyper er det let at sænke for langt ned og gå i lændehindebøjning i bunden, hvilket sætter en enorm forskydning på lændehvirvelsøjlen. Ligeledes er det let at komme for højt og hyperextend din lændehvirvelsøjle øverst, hvilket også er problematisk, især under tunge belastninger. For at undgå dette problem skal du prøve at flytte benene "ind og ud" i stedet for "op og ned.”
Læg liggende på et bord eller en bænk med dine ben hængende ud for kanten, dine knæ er bøjet og dine hofter bøjet til ca. 90 grader. Derefter skal du afstive din kerne, klemme dine glutes og strække dine ben lige bag dig. Hold i en kort pause, og vend tilbage til startpunktet. Når dine ben er strakt helt ud, skal der være en lige linje, der går fra dine fødder til dit hoved. Da dine ben ikke bevæger sig op og ned i det lodrette plan, er det meget lettere at holde en neutral rygsøjle, hvilket giver dig mulighed for at finpudse glutes uden at irritere din nedre ryg.
Start med bare din egen kropsvægt, indtil du får fat i det. Stol på mig; det er sværere end du måske tror. Du skal føle det næsten udelukkende i dine gluten. Hvis du mærker det i lænden, hæver du sandsynligvis dine fødder for højt. Når du komfortabelt kan udføre et par sæt 8-10 reps med kun kropsvægt, kan du komme videre ved at tilføje ankelvægte eller lægge en lille håndvægt mellem dine fødder. Hvis du laver dem korrekt med kontrolleret form, tager det slet ikke meget vægt (omkring 10-25 pund toppe). Du kan også modulere vanskelighederne med din opsætningsposition - jo mere af din torso, der hviler på bænken, jo lettere bliver den og omvendt.
Denne ligner meget på de modificerede omvendte hypers ovenfor, kun det er gjort et ben ad gangen. Jeg kalder det "løbende mand" hofteforlængelser, fordi benbevægelsen svagt ligner løbende skridt. Plus, på den måde giver det mig mulighed for at dobbeltdyppe og tælle det som min cardio for dagen, da det er som at løbe, ikke? Uanset hvad gælder de samme formularer, der er diskuteret ovenfor. Forlæng benene lige bagud for at undgå hyperextension af lændehvirvelsøjlen. Når det ene ben strækkes helt ud, skal det andet hofte bøjes ca. 90 grader.
Navnet "løbende mand" er noget af en misvisende betegnelse, fordi du ikke vil flyve hurtigt gennem dine reps. Gør dem snarere kontrolleret med en bevidst pause, når du strækker hvert ben, næsten som om du løber i meget langsom bevægelse. Det ensidige element øger kravene til kerne- og hoftestabilitet betydeligt. Nøglen er at undgå bevægelse i bækkenet og lænden og have al bevægelse fra hofterne. Når disse bliver lette, kan du enten tilføje små ankelvægte eller gå videre til variationen nedenfor.
Disse ligner de løbende mandforlængelser, snarere end at skifte ben hver rep, hold det ene ben fuldt udstrakt hele tiden, mens det andet ben udfører alle de givne reps, før du skifter side og gentager processen. De ligner ikke meget, men hvis du gør dem korrekt og laver begge ben bagpå uden hvile, er forbrændingen i dine glutes og hamstrings sindssyg. Det er virkelig en avanceret øvelse, så sørg for at du har de foregående trin nede, før du prøver dem, eller chancerne er, at du vil føle det mere i din nedre del, hvilket vi selvfølgelig ikke vil have.
Ingen af disse omvendte hypervariationer er beregnet til at erstatte tunge løft, men de er gode supplerende øvelser for at give dine gluten noget ekstra arbejde uden at knuse nedre ryg eller knæ. De er også gode valg, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen og har brug for noget udfordrende at lave derhjemme, der ikke kræver vægte eller maskiner.
Endnu ingen kommentarer