Det ser ud til, hver gang du passerer en aviskiosk, at alle kvindernes fitnessmags har en "speciel glute-udgave", men meget sjældent ser du en artikel dedikeret til glute-træning til mænd.
Sandheden er imidlertid, at dedikeret glute træning ikke kun kan gøre unsexy ting som forebyggelse af skader, men det kan også øge styrken, og det kan bare give dig en date med den pige, du rammer på hver dag ved vandkøler.
I min personlige erfaring har jeg fundet ud af, at glute-svaghed er relateret til tre typer træningsrelaterede skader. Hvis du ikke er interesseret i alle anatomi-nørdetaljer, har jeg inkluderet et ikke-nørd-resume i slutningen af hvert afsnit for at give dig en hurtig sammenbrud uden al den videnskabelige mumbo-jumbo.
Hovedproblemet her er, at de fleste mennesker har for stramme hoftebøjere, især tensor fascia latae (TFL). De har også en tendens til at have svage glutes, hvilket forårsager en ubalance i hoften, der fører til overdreven medial rotation af lårbenet, lateral sporing af knæskallen og, vigtigst af alt, knæsmerter.
Ved at styrke gluterne (især gluteus maximus og den bageste del af glute medius) korrigeres hoftens mediale rotation, og knæsmerterne begynder at forsvinde. Kombiner dette med noget skumrulning af TFL, IT-båndet og noget strækning af de stramme hoftebøjere, og du har en opskrift på sunde knæ.
I sidste ende er komplet knærehabilitering uden for denne artikels anvendelsesområde, men Mike Robertsons Bulletproof Knees-program er en fremragende ressource for dem, der ønsker mere information om dette emne.
Ikke-nørd-resume: Skumrulning og strækning af hoftebøjlerne sammen med forstærkning af gluterne fører til sunde, smertefri knæ.
Teknisk set er glutes og hamstrings hofteforlængere, og erector spinae har ingen direkte indflydelse på hofteforlængelse. Men når du udfører en markløft, skal alle tre muskler handle for at fuldføre bevægelsen fuldt ud. Når en muskel (typisk gluten) ikke fungerer ordentligt, skal de andre muskler tage sløret.
Dette ligner meget, da du som barn blev tildelt et gruppeprojekt i skolen. Der var altid en fyr i gruppen ved navn Mikey, der var for travlt med at plukke næsen og spise pasta til at blive generet, så resten af gruppen måtte gøre alt arbejdet. Heldigvis kunne du bare dunk Mikeys hoved på et toilet i fordybningen for at løse problemet.
Når der er tale om markløft, når gluterne er svage, sker der aldrig rigtigt en “låst” position, fordi hofterne aldrig strækkes helt ud, og kroppen når kun oprejst ved sammentrækning af erektorspinae og hyperextension i lænden. I denne position er skiverne i den nedre lændehvirvelsøjle særligt modtagelige for skader.
Ikke-nørd resumé: Styrkelse af glutes medfører mindre kraft på den nedre rygsøjle under øvelser som markløft, hvilket gør rygskader mindre sandsynlige. Hvis dine glutes er svage næste snap, knitrer, pop, du hører, er muligvis ikke fra dit barns morgenmadsblanding.
Nu skal du vide, at sprint-træning er bedre end udholdenhedstræning for fedt tab. Dette er en god nyhed for alle, der finder det så kedeligt at bruge en time på løbebåndet som at se Vilkår for endearment på en fredag aften. Desværre forsøger mange mennesker at udnytte denne type træningsoplevelse, at hamstring trækker fra sprint som et resultat af at have svage glutes.
Under et sprintende skridt hjælper både glutes og hamstrings med at fremdrive kroppen fremad med en eksplosiv forlængelse af hofteleddet. Som nævnt ovenfor skal andre muskler dog kompensere, når gluterne er svage. I tilfælde af sprint trækkes hamstrings ofte som et resultat af at forsøge at kompensere for den kraft, der ikke produceres af glutealerne.
Ikke-nørd resumé: Svage glutes kan føre til hamstring pulls, hvilket betyder, at din underkropstræning og interval træning bliver nødt til at tage et bagsæde, indtil du er helet. Styr glutes, og dette problem kan let undgås.
Uanset om du vil løfte tungt for at opbygge en muskuløs fysik eller bare for at kaste tung lort rundt, er det absolut nødvendigt at have en stærk bageste kæde. I det væsentlige er målet at have stærke muskler fra bagsiden af knæene til nakken. Hvis du gør dette, bliver dine squats, markløft, snavs og rensning tungere, og din samlede styrke eksploderer.
Hvis kun et led i den kæde er svagt, vil enhver bevægelse, der involverer den bageste kæde, lide, og dine vægte forbliver wussified i al evighed ... eller i det mindste indtil du retter det link. I stedet for at fokusere på de bevægelser, du er god til, er den bedste fremgangsmåde at identificere, hvad der er svag og bring det op.
Hvis du er som de fleste mennesker, er dine glutes sandsynligvis den værste gerningsmand, og ved at øge deres styrke og aktiveringsniveau, vil dine elevatorer blæse gennem taget som Kool Aid-fyren, der smadrer gennem en mur.
Nu ved jeg, at alle her løfter strengt for helbredet (bemærk sarkasmen), men hvis du overvejer virkningen af glute træning på din krop, vil du måske gerne vide, at kvinder også tjekker din krop. Faktisk kan du også godt lide at vide, at de ikke finder det sexet, når din røv er så flad, at det ser ud til, at du lige hældte pandekagedej ned på bagsiden af dine bukser.
For at gøre tingene værre, fører svage glutes til en stillingsfejl kaldet forreste bækkenhældning, hvor din nedre ryg er lordodisk (hyperextended), hvilket får din røv til at rage ud i ryggen og din mave stikke ud foran.
Dette er en af grundene til, at en person, der er relativt mager, faktisk kan se ud som om de har mave, når de faktisk ikke har det. Så sexet som dette lyder, vil jeg gætte på, at de fleste kvinder ikke drømmer om en fyr, der har en mave, som han kan hvile sin tallerken på og en flad røv, der stikker ud.
At træne dine gluten kan dramatisk forbedre din lordodiske kropsholdning og give din bagside en vis form, så du ikke behøver at hæfte dine bukser til din nedre ryg bare for at få dem til at holde sig op.
Træningen nedenfor indeholder flere øvelser, der stærkt vil understrege den bageste kæde for at mindske skaderisikoen, gøre dig skør stærk og opbygge en kvinde, der tiltrækker glute max. Flere af øvelserne er ensidige, hvilket også hjælper dig med at sortere ubalancer fra side til side, du har udviklet under dit sædvanlige træningsprogram.
Jeg skal bemærke, at mange af disse øvelser ser meget nemmere ud, end de faktisk er. Lad dig ikke narre. Hvis du gør dette rigtigt, kan du næppe sidde på toilettet de næste 5 dage.
Jeg vil ikke gå i detaljer for meget her, fordi dette emne er blevet dækket meget mere detaljeret HER. Du skal blot udføre noget skum, der ruller på dine hoftebøjere, quads, TFL og IT-bånd inden træning. Disse er sandsynligvis stramme eller stive og vil påvirke din evne til maksimalt at aktivere dine gluten. Hvis du ikke har en skumrulle endnu, skal du gå på den!
Det primære mål her er at øge mobiliteten i hofter og ankler inden underkropsarbejde. Dette øger også muskeltemperaturen og det neurale drev til musklerne, der skal bruges til træning. Hvis du ikke genkender nogen af øvelserne nedenfor, vil jeg meget anbefale Magnificent Mobility DVD.
Ankelmobilitetsøvelse
Gynger fra for til bagben
Side til side ben gynger
Knæklemmer
Træk Butt Kicks tilbage
Walking Spidermans
Aktivering af glute
Hvis dine gluten er underudviklet, er det bydende nødvendigt, at du udfører en slags aktiveringsarbejde, før du udfører dette program. Målet her er simpelthen at "vække" de sovende muskler, så vi kan træne dem effektivt.
Rutinen er tilpasset fra et program, jeg først så oprettet af Mike Robertson. Det er baseret på begrebet gensidig hæmning, hvilket betyder, at når en muskel er tæt (eller sammentrukket), lukkes den modsatte muskel. For eksempel slapper triceps og vice versa af at bøje biceps. Når det kommer til hofteleddet, kan tæthed i hoftefleksorerne lukke gluterne, så det er bydende nødvendigt, at vi strækker dem, inden glute musklerne aktiveres.
Knælende hoftefleksorstræk - Hold i 30 sekunder pr. Ben
Sørg for at holde kroppen oprejst og synke fremad, indtil du føler en moderat strækning i hoften af bagbenet. Placer ikke hænderne på det forreste lår for at begrænse strækningen. Gentag på det modsatte ben. Uden hvile går du straks ind i næste øvelse:
Glute Bridge - Udfør 10 gentagelser
Denne øvelse, kærligt kaldet “sky pukkel” af en af vores klienter, udføres ved at ligge på ryggen og skubbe gennem fødderne for at hæve hofterne fra gulvet, indtil hofteleddet forlænges.
Nøglen her er at samle glutes øverst i bevægelsen med meget lidt involvering af hamstrings. Hvis du føler, at dine hamstrings trækker sig sammen, skal du prøve at lægge dine hænder på dine quads og skubbe lidt ud gennem tæerne i stedet for at trække fødderne mod dig. Uden hvile går du straks ind i næste strækning.
Quadruped Piriformis Stretch - Hold i 30 sekunder pr. Ben.
Jeg kan personligt lide denne strækning mere end den konventionelle liggende piriformis-strækning, fordi det er meget lettere på knæleddet. For at udføre strækningen skal du komme på dine hænder og knæ og krydse venstre ankel bag højre knæ. Placer venstre hånd udad og læn kroppen mod venstre, indtil du mærker en strækning i piriformis. Hvis du ikke føler noget, så prøv at sidde lidt bagud for at intensivere strækningen. Gentag på det modsatte ben. Uden hvile går du straks ind i næste øvelse.
Modificerede brandhaner - Udfør 10 gentagelser pr. Ben.
Denne øvelse ser nøjagtigt ud som den lyder. Bliv i firkantet (alle fire) position og løft blot benet ud til siden, som om du er en hund med en fyldt blære, der konfronterer en brandhane.
Nøglen til denne øvelse er at føre med knæet, hvilket vil resultere i en mild grad af ekstern rotation og sikre aktivering af gluteus medius. Sørg for, at al bevægelse sker i hoften og undgå fristelsen til at dreje rygsøjlen for at bringe benet højere op. Uden hvile skal du straks gå ind i den næste øvelse.
Glute Alfabet - Udfør en gang med hvert ben.
Mens du stadig er på hænder og knæ, løft det ene ben lige ud bag dig. Med denne fod begynder du at skrive alfabetet i luften begyndende med bogstavet “A” og prøve at arbejde dig til slutningen af alfabetet.
Når du kommer halvvejs gennem alfabetet, skal dine gluten være i brand. Du vil sandsynligvis bemærke, at din hånd ... fejler ... fodskrivning er omtrent lige så ukoordineret som din berusede onkel Larry efter 16 øl, men dette ændrer ikke effektiviteten af øvelsen.
Enkeltben ikke-understøttet squat
Dette er sandsynligvis en af mine foretrukne øvelser, fordi konventionelle enkeltbenede øvelser (som lunges og bulgarske squats) bare ikke engagerer gluteus medius i samme grad som ikke-understøttede øvelser som single ben squat.
I den ikke-understøttede variation skal glute medius handle for at forhindre medial rotation af lårbenet. Da en underaktiv gluteus medius typisk findes hos mange mennesker, der lider af knæsmerter, er denne øvelse en stor forebyggende foranstaltning for enhver praktikant.
Denne øvelse er overraskende vanskelig, og jeg har haft mange voksne mænd, der næppe kan udføre de fulde 3 sæt fra en 15 tommer bænk.
Opvarmning: 1 sæt med 5 gentagelser pr. Ben
Arbejdssæt: 3
Reps: 5-8 pr. Ben (afhængigt af dit styrkeniveau)
Hvileinterval: 90 sekunder
Bemærkninger: Udfør opvarmningen på en 18 "bænk, kasse eller platform uden ekstra vægt. Udfør alle arbejdssæt på en 15 "kasse, mens du holder en 5 pund håndvægt i hver hånd.
Tro det eller ej, dette vil faktisk gøre din balance lettere. Hvis du nemt kan gennemføre alle 8 gentagelser på 15 "-boksen, skal du flytte til en lavere platform, inden du prøver at øge vægten.
Start med det svagere ben, og match antallet af gentagelser med det stærkere ben. Hvis uoverensstemmelsen mellem benene er stor, skal du kun udføre et ekstra sæt med det svagere ben.
Single Leg Romanian Deadlift off Box
Jeg elsker den konventionelle enbenede rumænske markløft, men sandheden er, at de fleste bare ikke kan udføre det ordentligt for at redde deres liv. De svæver overalt, ligesom Britney Spears undslipper rehabilitering.
I stedet kan jeg godt lide off-the-box-versionen, fordi den giver løfteren mulighed for at genvinde balance mellem gentagelser og bruge mere vægt. Det fjerner også evnen til at bruge strækforkortelsescyklussen (hoppet) i bunden af bevægelsen, hvilket resulterer i større muskelsammentrækning af glutes og hamstrings.
For at udføre denne bevægelse skal du placere to håndvægte på en lav kasse (ca. 8 ") eller et aerobt trin. Herfra bøjer du dig frem ved hoften og bringer det ene ben lige ud bag dig på linje med din krop. (Det hjælper med at tænke på et kosteskaft, der løber fra foden til ryggen eller dit hoved helt til anklen.)
Fra denne position skal du bøje det plantede ben let og tage fat i håndvægtene. Stå op ved kraftigt at trække i gluterne, og kør derefter hofterne tilbage, når du sænker til startpositionen for at undgå at falde fremad. Sørg for, at håndvægtene stopper helt på kassen mellem reps.
Det bageste ben og kroppen skal bevæge sig som en enhed. Personligt kan jeg godt tænke på de drikkende fuglelegetøj, som du kan fastgøre på siden af et glas. Balance vil være vanskelig i starten, men i løbet af et par uger skulle denne bevægelse blive meget lettere, og dine vægte skulle stige dramatisk.
Arbejdssæt: 4
Reps: 6-8 pr. Ben
Hvileinterval: 90 sekunder
Bemærkninger: Som med det enkelte ben, skal du sørge for at starte med dit svagere ben. Tilføj et sæt til det ben, hvis uoverensstemmelsen er åbenlyst. Sørg også for, at tæerne på det bageste ben forbliver pegede direkte på gulvet under hele bevægelsen. For de fleste mennesker har de en tendens til at vende udad.
Bulgarsk Squat
Mens jeg meget nydt at se voksne mænd lide gennem den ikke-understøttede squat ovenfor, forbliver sandheden, at du bare ikke kan bevæge dig så meget i denne bevægelse som en understøttet bevægelse som denne.
For at starte tortursessionen skal du placere den bageste fod på bænken og indtage en lang lungeposition. Mens du opretholder en helt oprejst position, skal du sidde ned, indtil det bageste knæ næsten rører gulvet og vende tilbage til startpositionen. Prøv at holde håndvægte i hver hånd for at gøre bevægelsen vanskeligere.
Arbejdssæt: 3
Reps: 12 pr. Ben
Hvileinterval: 90 sekunder
Bemærkninger: Hvis du har en stram rectus femoris på dit bagben, kan du finde det meget vanskeligt at nå bundpositionen uden at bøje sig fremad. Hvis dette er tilfældet, skal du udføre strækning og skumrulle til det område for at få det ordnet. Som med øvelserne ovenfor skal du altid starte med det svagere ben.
Squats
Vi ved alle nu, at ensidige bevægelser har flere fordele som at stryge ubalancer fra side til side og øge proprioception, men de vil aldrig matche bilaterale bevægelser med hensyn til løftet absolut vægt, hvilket er vigtigt for styrke og hypertrofi.
For at sikre, at denne bevægelse er målrettet mod gluten, er det bydende nødvendigt, at du kommer helt ned parallelt for at bringe gluten og hamstrings i spil. Jo dybere du kan gå (uden bøjning af lændehvirvelsøjlen), jo bedre. Faktisk i denne særlige træning bruger du meget tid nær bundpositionen, da du bruger 1 og 1 / 2'er for at sikre, at glutes virkelig målrettes.
For at udføre denne bevægelse sænkes du ned til bunden af squat, kommer halvvejs op, vender tilbage til bunden og endelig kommer helt op. Det tæller som en rep. Undgå at hoppe i bunden.
Arbejdssæt: 4
Reps: 8-10
Speciel teknik: 1 og 1 / 2'er
Hvileinterval: 90 sekunder
Bemærkninger: På det endelige sæt skal du fuldføre alle 1 og 1 / 2'erne og derefter straks udføre så mange normale gentagelser som muligt, og sørg for at gå helt ned på hver rep.
Efter denne tilsyneladende ligetil træning vil dine gluten være så ømme, at du muligvis bliver nødt til at sidde på en oppustelig ring i den næste uge. På plussiden vil du være stærkere, mindre tilbøjelig til skader og meget sexigere for damerne, når du træner den rumpe. Lad mig bare ikke se dig danse rundt på din bedste vens bryllup til Baby kom tilbage.
Endnu ingen kommentarer