Spørgsmålet om træningsfrekvens har tendens til at være et varmt emne for generelle løftere. Hvor meget er nok, og hvor ofte skal du udføre en bestemt lift? Mere og mere tyder forskning på, at frekvensen ikke er nær så indikativ for succes sammenlignet med den samlede volumen og intensitet, men det svarer ikke nødvendigvis på det aktuelle spørgsmål (1).
Denne artikel er inspireret af mit nuværende træningsprogram, som forbereder mig til et kun løftmøde. Når jeg forklarer, at jeg i øjeblikket løfter markløft tre-fire gange om ugen, får jeg normalt forvirrede blikke fra andre fritidsløftere. Der har tendens til at være en misforståelse med hensyn til individuel liftfrekvens, og de fleste synes at tro, at en eller to gange om ugen er ideel til sammensatte bevægelser. Denne logik er ikke nødvendigvis forkert, men den genkender ikke individuel kontekst.
I denne artikel vil vi nedbryde det utroligt nuancerede spørgsmål om, ”Hvor mange gange skal du sidde på hug og løfte om en uge?” Vi dækker et par forskellige måder, du kan nærme dig dette spørgsmål for at finde din ideelle frekvens til bestemte elevatorer.
Før du dykker ind i ovenstående spørgsmål, er det bedst hurtigt at dække, hvad træningsfrekvensen er. Frekvens er en træningsvariabel, der fremhæver, hvor ofte atleter træner som helhed, udfører bestemte løft eller løfter en bestemt måde. Dybest set kan du anvende frekvens på flere træningsvariabler, men de fleste ser frekvensen som det samlede beløb, de rammer i gymnastiksalen.
Vi berørte kort dette ovenfor, men den samlede træningsfrekvens har været et ret varmt emne i forskning for nylig. Hvad forskning begynder at antyde, er at når volumen og intensitet sidestilles, er frekvens ikke utrolig vigtig.
I lægmandssprog, når du tager højde for ensartet belastning og reps for modstandstræning, der træner hver uge, så gør det det ikke virkelig det betyder noget, om du opnår din samlede arbejdsvolumen om et par dage eller fem / seks dage.
Faktisk er en nylig undersøgelse, vi netop dækkede, hypotesen om, at nogle individer kan have en maksimal modstandstræningstærskel, hvilket er interessant stof til eftertanke (2). Forskning er stadig tynd om dette emne, men det bringer nogle interessante punkter op til rekreative atleter, der er meget interesserede i at komme i gymnastiksalen seks dage om ugen for at få maksimale fordele - det er sandsynligvis overkill.
Bemærk, hyppigheden for erfarne atleter eller dem, der møder prep, vil ændre sig lidt, da disse atleter vil kræve en højere tærskel for arbejde. Mindre sessioner kan være problematiske til genopretningsformål og tildeling af tid. Den vigtigste afhentning for at forstå træningsfrekvensen er at genkende individets kontekst.
Inden du dykker ned i måderne, hvorpå du kan opdele squat og deadlift frekvens, er det vigtigt at bemærke, at der ikke er et simpelt svar, der passer til alle. Nedenstående punkter vil hjælpe med at give retning, der hjælper dig med at vurdere, hvor ofte du skal squat eller markløft ugentligt.
Den første måde at vurdere dette spørgsmål er at analysere, hvad dit nuværende træningsmål er. Dette er potentielt den nemmeste måde at diktere liftfrekvens på, da det er det mest ligefremme spørgsmål. Specifikke liftmål vil generelt berettige en højere træningsfrekvens, mens generel velvære og styrke forbliver i den moderate til den nedre ende af frekvensen.
Hvis dit mål er at forbedre din styrke til squat eller markløft, vil du øge din træningsfrekvens for disse elevatorer i overensstemmelse hermed. En stigning i hyppigheden vil forbedre din samlede tærskel for træning af disse øvelser sammen med at give dig mere eksponering for øvelsesform og teknik.
Ideel frekvens til forbedring en lift varierer afhængigt af flere individuelle faktorer, men generelt vil du gerne træne det EN bevægelse 2-4 gange om ugen. Det er vigtigt at huske, at der skal lægges stor vægt på indlæsnings- og rep-ordninger, hvis du træner squat og deadlift flere gange i løbet af en uge (mere om det nedenfor). Det er her, squat og deadlift variationer, periodiseringsordninger og genopretningsmetoder kommer ind.
Med henblik på målet om samlet styrke i begge bevægelser, vil en moderat eller afbalanceret frekvens have tendens til at være bedst. Dette mål fungerer typisk bedst for nyere praktikanter, fordi de har brug for mindre eksponering og stimuli for at vokse. Udfører squat og deadlift en eller to gange om ugen er typisk nok for at lette fordelene for den rekreative eller nyere løfter.
Et godt råd, som jeg har lært, når det kommer til at ramme et specifikt løftemål, er at forblive lidt mere konservativ med tidslinjen. I modsætning til at opbygge en længere træningscyklus skal du holde individuelle tidslinjer for liftmål i den nedre ende for at undgå at brænde ud for den bevægelse eller ramme en mur / plateau skarpt (tænk: 8-12 ugers træningsplaner for hvert liftmål).
Bemærk: Hvis du prøver at forbedre en løft, så anbefaler vi at begrænse eksponeringen til den anden i løbet af denne periode. For eksempel, hvis du squatterer tre eller fire gange om ugen, skal du begrænse deadlift-sessioner til en eller ingen sessioner om ugen, omvendt. Dette er simpelthen for at fremme den bedst mulige restitution, du kan opnå uden for meget.
En anden måde at vurdere den ideelle squat- og markløftningsfrekvens på er at analysere træningshistorie. En højere træningshistorie kan indikere tre vigtige ting: Mere eksponering for elevatorer, en bedre forståelse af kroppen og en højere træningstærskel.
Generelt kan mere erfarne løftere have gavn af at træne disse bevægelser lidt oftere afhængigt af deres løftestil. Løftere, der træner til en bestemt styrkesport som kraftløftning og vægtløftning, har høje squat- og markløftningsfrekvenser sammenlignet med dem, der løfter for generel styrke. Derefter inden for specifikke sportsgrene vil atleter have varierede frekvenser baseret på deres mødetidslinjer, nuværende styrkemål og den samlede træningshistorie.
Begyndere og generelle løftere kan slippe af med huk og markløft på et mere konservativt grundlag for at sikre, at de genopretter og forstår bevægelserne korrekt.
Når du har besluttet, hvilken squat- og deadlift-frekvens du synes er til gavn for din træning, er det tid til at strukturere dine træningsprogrammer i overensstemmelse hermed. Der er intet perfekt svar på dette, men nedenfor har vi oprettet nogle overordnede retningslinjer, der kan hjælpe med at give en vis retning, når du strukturerer ugentlige frekvenser og dødløft.
Lad os af argumentets skyld antage, at nedenstående squat- og markløftfrekvenser bruges i løbet af en 12-ugers lang mesocyklus. Husk, når du træner den ene lift med en høj frekvens for at holde den anden elevators eksponering mere konservativ for at fremme opsving. Nedenfor er nogle måder, du kan strukturere squat- og deadlift-frekvenser på en ugentlig basis - procenter og RPE'er skal justeres efter dine behov.
Forfatterens bemærkning: Ovenstående strukturer er kun eksempler på, hvordan du kan programmere squat og deadlift ugentligt, hvis du udfører dem flere gange. Brug ovenstående som start- eller springpunkt, og strukturer derefter din træning i overensstemmelse med din krops behov.
Nu hvor du har besluttet, hvilken ugentlig hyppighed du vil begynde at udføre for squat og deadlift: Hvad ellers skal overvejes? Gendannelsesbehov og et konservativt udgangspunkt er begge enorme for succes, når man huk og markløfter flere gange på en uge. For eksempel, hvis du ved, at det tager din krop lang tid at komme sig efter tungere liftløft, skal du tage højde for dette ved at manipulere intensiteter og hviledage, så de bedst passer til dine behov (f.eks: undgå tunge og moderate dage bag-til-ryg).
Det er typisk klogt at starte med et lidt mere konservativt udgangspunkt med procenter. En høj frekvens vedrører generelt en højere samlet træningsvolumen, og dette kan akkumuleres hurtigt, når ugerne går. Den sidste ting, du vil have, er at udbrænde eller komme til skade, før den fulde mesocyklus er afsluttet.
En anden nyttig faktor at overveje er din individuelle tidstildeling. Hvis dine dage er knuste og strakte tynde, kan en mere konservativ frekvens måske gavne dig bedst. Dette letter dit fulde fokus for de minimale træningsprogrammer, du kan komme i, sammen med at holde fremskridt fremad mod et squat- og deadlift-mål.
Det sidste punkt at overveje er, hvilke squat- og deadlift-variationer du vil indarbejde. Mit råd inkluderer variationer, der styrker svaghederne. Mere end sandsynligt vil dit squat- og deadlift-tilbehør være en smule mere endelig i naturen med en højere frekvens, så få dine valgte variationsdage til at tælle!
Når du arbejder mod et specifikt squat- og deadlift-mål, er det bedst at strukturere træningsfrekvenser baseret på dine individuelle behov. Mange faktorer kan overvejes, når du finder din perfekte liftfrekvens. Det vigtigste er, at du vælger en frekvens, der passer til genopretning, vækst og generelle fremskridt.
En af de bedste dele ved manipulering af liftfrekvenser er, at det kan hjælpe dig med bedre at forstå, hvilken tærskel din krop reagerer bedst på.
1. Damas, F., Barcelos, C., Nóbrega, S., Ugrinowitsch, C., Lixandrão, M., & Santos, L. et al. (2019). Individuel muskelhypertrofi og styrkerespons på høj vs. Træningsfrekvenser med lav modstand. Journal of Strength And Conditioning Research, 33(4), 897-901.
2. Barcelos C, e. (2019). Højfrekvent modstandstræning fremmer ikke større muskeltilpasning sammenlignet med lave frekvenser hos unge utrænede mænd. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 1. april 2019.
Feature-billede fra IvanRiver / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer