Glute skin raise er en effektiv bageste kædeøvelse til at udvikle styrke, hypertrofi og muskulær udholdenhed i hamstrings, glutes og nedre ryg. Kraft-, styrke- og fitnessatleter lægger alle stor vægt på disse muskelgrupper til ydeevne og forebyggelse af skader, hvilket gør glute skinke en vigtig komponent til et godt afrundet tilbehørsprogram.
https: // www.instagram.com / p / BbW-3SMhrv9 /
I denne artikel vil vi diskutere de primære muskelgrupper, der arbejdes, give en øvelsesvideo-tutorial og diskutere de største fordele ved glute skin raise-øvelsen.
Glute skin hæve involverer primært hamstrings og glutes, men kan også øge hypertrofi og udholdenhed i den bageste kæde. Nedenfor er en liste over de mest arbejdede muskelgrupper under glute skin raise-øvelsen.
Nedenfor er en øvelsesvideodemonstration om, hvordan man udfører øvelsen med glute skin raise. Bemærk, mens den ligner rygforlængelsen, skal glute skin hæve udføres, mens noget af knæet kan bøjes, hvilket kan øge hamstrings spænding og belastning. Sørg for at være opmærksom på videodemonstrationen for at placere knæet korrekt i denne bevægelse, og kommenter nedenfor, hvis du har spørgsmål!
Nedenfor er fire fordele ved at udføre glute skinke, som trænere og styrke / power / funktionelle fitnessatleter kan forvente, når de inkluderer disse kropsvægt bageste kædeudviklere i et træningsprogram.
Få bevægelser kan isolere hamstrings og hofter uden yderligere behov for spinalbelastning end glute skinke hæve. Mens bevægelser som den rumænske markløft, god morgen og stivbenede markløft alle har deres plads, kan løftere bruge glute skinke-hævningen til at opbygge muskulær udholdenhed og hypertrofi i hamstring, glutes og nedre ryg uden behov for at tilføje yderligere belastning. Dette er nøglen i tider med hård træning, skade eller i cyklusfaser, hvor du vil begrænse det samlede volumen af multi-joint, sammensatte bevægelser.
Denne kan gå begge veje, ærligt. Overdreven rygsøjleudvidelse og / eller manglende muskelkontrol (endeløse reps ved hjælp af momentum og forlængelse ved lændehvirvelsøjlen) kan gøre mere skade end gavn. Men hvis en løfter lærer at trække sig sammen og strække den bageste kæde, der hænger ved hoften (via hamstring, glute og rygmarvsindgreb), kan han / hun hjælpe med at minimere alt for stressende lænden og lægge overdreven belastning på lændehvirvelsøjlen og hjælpe med at opbygge bedre skadesmodstandsdygtighed i den bageste kæde.
En opretstående torso og / eller evnen til at modstå rygmarvsfleksion (overdreven) kan være et kritisk aspekt af huk, dødløftning, løb og normale livsaktiviteter. Mens udvidelse i højeste grad kan være skadelig i visse situationer, kan evnen til at forblive i kontrol og have evnen til at manipulere og sammentrække hamstrings, glutes, erectors (posterior) kæde hjælpe med at holde dig oprejst og sprede mekanisk stress og belastning på tværs hele den bageste kæde, snarere end at beskatte en muskelgruppe (ofte erektorerne).
Som du kan se, kan ovenstående fordele alle oversættes til en bedre udseende, squat og stabil torsoposition under vægtløftning. At se, at vægtløftere (og andre funktionelle fitnessatleter) skal have fuldstændig spænding i mellem- og nedre ryg for at blive ordnet i snatch, front squat, clean og jerk, denne øvelse giver perfekt mening at programmere. Ved at øge en løfteres bevidsthed, styrke og muskelmasse i glutes, hamstrings, spinal erectors og mere, kan du hjælpe dem med at modstå spinal flexion og kollaps fremad i disse vanskelige positioner.
Se nedenstående artikler om, hvordan du øger sundhed og ydeevne i lænden bag styrke, kraft og fitness!
Fremhævet billede: @barbend via @abiromanfit på Instagram
Endnu ingen kommentarer