Jeg foretager en masse konsultationer i telefon. Det er stadig den bedste måde jeg ved at få en fornemmelse af, hvad nogen laver, og måske vigtigere, hvad de gør tænke de gør.
At skrive e-mails, breve og artikler har ført mig til en uundgåelig konklusion: de fleste elever forstår kun omkring ti procent af det, de læser. Dette kan forklare, hvorfor en af mine venner lavede bænke og krøller på sin ”bendag.”
Når jeg først taler med nogen, spørger jeg om deres baggrund i træning. Med en sjælden undtagelse er følgende deres første erklæring:
“Min bedste bænk er ...”
Efter at have hørt bogstaveligt talt snesevis af mennesker opsummere deres træning med et bænkpressnummer, begyndte jeg at tænke på, at af alle de grundlæggende menneskelige bevægelser - skub, træk, hængsel, squat og belastet bær - det sidste du skulle bekymre dig om er skub.
Men så blev min kundekreds mere “speciel.”
Jeg begyndte at arbejde med en fyr, vi vil kalde ”Bob.”Bob er 6 '8" og vejer 310 pund. Han er kun dette lys i lavsæsonen og vil samle sig godt til sit job som NFL-linjeman.
Han tjener en hel del penge, der forhindrer folk i at ramme quarterbacks, og han har gjort jobbet godt nok til at bære tre Super Bowl-ringe. Han har selvfølgelig nogle få problemer: han kan ikke rette sin venstre arm ud, og hans højre skulder er et rod.
Han er ikke den eneste. Jeg har arbejdet med flere elite-atleter de sidste par år, der simpelthen ikke kan “skubbe” så godt som en normal person. På grund af disse mennesker har jeg udviklet et dejligt lille system til at bringe push'en tilbage til deres spil.
Som altid starter jeg med mønster. I skubbernes verden tror jeg, at planken er basen.
Åh, og jeg ved det også: ingen, jeg kender tænker de har brug for planker. Men jeg har en lille test, som jeg stjal fra Stuart McGill, den store rygekspert fra Canada:
Hvis du ikke kan holde en planke i to minutter, er du enten overvægtig, eller din mave træning er forkert.
Ikke fejlbehæftet, forkert!
(Husk dog, hvad Gray Cook også taler om: du kan lave en sideplank i juni måned og stadig falde fra hinanden, når du bevæger dig. Så sørg for at overveje mobilitet også.)
Jeg bruger push-up position planke (PUPP) til det meste af mit arbejde. Dette er simpelthen en planke, der udføres ved at holde toppen af en push-up, armene udstrakte. En beat-up atlet kan næsten altid stadig PUPP, og du kan blande øvelsen med andre bevægelser ret let. Det er en god “hvile” øvelse for at gøre en let træning sværere. Jeg kan godt lide at blande gynger og bæger squats med PUPPs. Det er simpelt: i stedet for at hvile mellem øvelserne, planke mellem øvelserne.
Her er nøglen: det kommer op og ned fra jorden, der vil køre pulsen gennem taget, ikke den faktiske planke.
Jeg bruger alle tænkelige planke. Og jeg arbejder også alle mine atleter hurtigt på at udføre vægassisterede håndstander. Når jeg først har opnået dette, flytter jeg til kongen af planke: vognhjulet.
Ja, jeg ved, ingen gør vognhjul, men da jeg først så Frank Shamrocks træningsprogrammer og så hans brug af vognhjul, var jeg imponeret, så jeg prøvede dem. Det var mærkeligt nok et af de sværeste konditionstræningsprogrammer i mit liv! Derudover fik mine skuldre en træning, der simpelthen chokerede mig.
Det er en sjælden person, der ikke ville få mere ud af flere planker i deres træning. Brug dem som en fokuseret hviletid ved at blande dem med et stort træk, eller tilføj nogle vognhjul til din udendørs konditionering. Det vil også chokere dig.
Det emne, jeg altid beskæftiger mig med, er dette: der er en eller anden overbevisning om, at planken eller en hvilken som helst mønsterøvelse er begyndere og ikke værdig til en "elite".”Men vi er alle begyndere, når det kommer til kvaliteten af bevægelsen.
"Slib" -familien er ret åbenbar i push-verdenen: push-ups, bænkpresse, militærpresse og bogstaveligt talt virker listen uendelig. Jeg er en stor tro på både militær og bænkpres for næsten enhver atlet, jeg træner. Jeg har gjort begge dele siden 1971, og jeg tror, jeg har holdt mine skuldre rimeligt sunde ved at holde begge dele i min ugentlige træningskoger.
For de fleste mennesker er slibepresserne alt, hvad der er nødvendigt. Jeg ville ærligt ønske, at jeg kunne sige mere, men der er langt bedre folk til at tale i pressen end mig. Jeg er en stor fan af Jim Wendlers 5/3/1 træning og han går ind for begge presser hver uge, for jeg må være i godt selskab.
Dette er det trin, som de fleste mennesker springer over. Men enhver, der ønsker at ramme eller kaste i høje hastigheder, skal overveje disse: symmetri pressetræning.
Jeg blev først udsat for enarms bænkpresse af den afdøde Lane Cannon. Vi gjorde dem i hans kælder, og jeg opdagede, at min krop er ”et stykke.”
Når jeg anbefaler dem, bemærker jeg altid at holde den gratis, ikke-vægtede hånd “fri.”Tag ikke fat i noget; bare lad hånden forblive fri. Dette vil kræve, at din krop "låses op" og bliver solid. Enarmsbænkpressen er en af de største ab-træningsprogrammer i dit liv!
Ethan Reeves udfyldte den næste del af ligningen for mig: standarder. Han mener, at hejsning af 125 pund til fem reps på enarmsbænkpressen er "guldstandarden" for hans atleter. Jeg sænkede dette til 70 pund for fem reps for mine high school-drenge.
Forbered dig, inden du springer op, og prøv denne udfordring! Med noget omkring 100 pund vil vægten virkelig trække din off-side rundt og ned ad bænken. Du er nødt til at modvirke det ved aggressivt at presse alt fra fødderne op for at håndtere vægten. Det er en kropslift med tunge vægte. Husk: Hold armen fri for armen!
Her er aftalen: Hvis du kan gøre 125 pund med højre og kun 70 med venstre, har du problemer.
Nu ved jeg ikke, hvad disse problemer er, men det er bedre at håndtere dem med enarmsarbejde end at gøre, hvad der ofte sker: tilføj eksplosivitet til et asymmetrisk problem! Det er langt bedre at håndtere dette problem i en systematisk tilgang, der inkluderer styrkelse af den svage side, løsning af mobilitets- og fleksibilitetsproblemer og måske endda noget aggressivt rehabiliteringsarbejde.
For femten år siden var det sjældent at se nogen overarmspresse med en arm. Med indflydelse fra Pavel og kettlebell er liften vendt tilbage med hævn.
Jeg er en stor fan af denne lift, og mange af mine personlige træningsprogrammer er forankret med tryk på en arm. Igen er det let at se asymmetrier her. Jeg vil foreslå, at de fleste mænd stræber efter en overarmspresse med halv kropsvægt og logisk set er i stand til at gøre det med hver hånd.
De fleste mennesker finder ud af, at deres en-armpresser kombineret er tungere end deres tohånds barbellpresse. Det giver mening, da du har to ben, og hele din krop understøtter enarmspressen, og de fleste mennesker har ikke fire ben og to torsoer!
Hvis du har symmetri, skal du på alle måder bevæge dig op til trykpressen eller andre eksplosive bevægelser. Nogen for ikke længe siden spurgte mig, hvorfor folk bliver større, når de skubber presser. Mit svar, åbenbart geni, var simpelt ”fordi du bruger større vægte.”
Der er en sandhed i dette udsagn, som de fleste tynde praktikanter aldrig forstår. Bigger Faster Stronger har en video, hvor jeg skubber på 365 for fem reps. Ved den belastning skal du have et ret solidt fundament under baren.
Push-pressen er enkel: Når vægten på brystet er den normale position til presning over hoved, dypper du dine ben i en kontrolleret bøjning. (Jeg plejede at bede folk om at lave en kvart squat.) Kør derefter stangen kraftigt ved hjælp af hele din krop i den færdige trykposition.
Det er relativt let at gøre, men tag dig tid til at tilføje plader. Der er et problem med, at din hage er i vejen for baren, når du kører den op, og det kræver lidt øvelse at lære at trække din hage ud af vejen. Jeg lærte det på den hårde måde.
Pressen er en favorit for de fleste løftere, men der er stadig behov for at se på skubbet gennem linsen til mønster, slibning og symmetri.
Der er få ting, der er mere givende end at holde et stort lift over hovedet eller sømme et stort tal i bænkpressen. Langsigtet forbedring kan komme fra at inkludere noget arbejde med planker og enarmspresser ud over de utallige sæt bænkpresser.
Dine skuldre vil takke mig.
Endnu ingen kommentarer