Få mere ud af dine laterale løft

Der er nogle ting i dit træningsregime, du gør, fordi alle gør det. Alle bænker sig til et stort bryst, og hvis du vil have store ben, sidder du på huk. Men nogle gange virker masserne mere som lemminger - de er ikke sikre på, hvad eller hvorfor de laver noget. De gør det bare, fordi de tror, ​​de burde, hvilket bringer os til den laterale hævning af håndvægten. Næsten enhver, der gør denne øvelse, hæver vægtene til kun skulderhøjde, armene er parallelle med gulvet, men ikke højere. Ved hvorfor? Tror det forårsager rotator-manchetpåvirkning og er farligt at gå over dette punkt? Uh-uh. Tænk, at armens parallelle position er, hvor den midterste del holder op med at arbejde?

Forkert igen.

SE OGSÅ: Dumbbell Lateral Raise Video >>

â € œÂ At gå i armene parallelt i håndvægtens laterale løft giver god deltoidrekruttering og lægger ikke skulderleddet i en stressende situation, ”siger Louie Brockhoeft, MES, en personlig træner på Mercy Hospital i Anderson, Ohio. â € œ Men at tage bevægelsen 45 grader forbi parallel engagerer fuldt ud midterste del; plus det rekrutterer de øvre fælder, levator scapulae og alle muskler omkring scapula, inklusive romboider, de nedre fælder og serratus.â € Â

Mens bekymringen over rotator-manchetpåvirkning er reel, bemærker Brockhoeft, at denne frygt kan minimeres på to måder. Først skal du supinere dine håndled (dreje håndfladerne op) på vej op, hvis det er nødvendigt. For det andet, i stedet for at bringe vægtene direkte ud til dine sider, løft dine arme i en bred V-formation, ca. 10-15 grader foran din torso.

Begge ændringer skal forbedre komforten ved dine laterale løft.

Brockhoeft hævder, at det ikke er nødvendigt at gå over 135 grader (ca. halvvejs mellem armens parallelle position og direkte over hovedet), fordi den midterste del er stærkest til det midtvejspunkt og derefter hurtigt falder af. â € œÂ “Når du først har passeret dette punkt, arbejder du ikke længere mod tyngdekraften [når du bruger håndvægte], og vægten bliver lettere og fjerner stimulus fra muskelen. At gå til 135 grader maksimerer ikke kun dine delter, men fungerer også fælderne fra en anden vinkel end du er vant til.â €

Personer med allerede eksisterende rotator-manchetskader bør ikke tage sideværts hævninger meget højere end parallelle, advarer Brockhoeft. Men for dem der kan, tilbyder han flere måder at inkludere dem i din træning (se nedenfor).

Dette giver mening, siger han, fordi det udvikler bedre adskillelse af fælder og delter, hvilket skaber den ideelle V-form, der får dig til at se bredere ud og rammer disse fældefibre, så du ser tykkere ud.

Så vær ikke som resten af ​​fyrene i dit motionscenter. Opbyg disse delter ved lejlighedsvis at tage dine laterale hævninger lidt højere for større gevinster.

I din træning

• At flytte vægten helt op til 135 grader (halvvejs mellem armen-parallel position og overhead) er sværere end at gå til bare arme-parallel, så du bliver nødt til at bruge lettere håndvægte.
• Start med dine tunge presser på skuldrene, og gør derefter dit lettere isolationsarbejde med høj lydstyrke.
• Hvis du har tunge og lette skulderdage, skal du gå til arme-parallelle på de tunge dage og over parallelle på de lette dage.
• Alternativt skal du foretage laterale hævninger til arme-parallelle først i din træning, så lav et par sæt over parallelt med lettere vægte.
• En svær variation: Start med vægtene i armens parallelle position (gå lettere, da du ikke kan bruge noget momentum) og brug en bevægelsesrækkevidde fra 90-135 grader.