Bliv kreativ med din cardio til at forbrænde fedt

De fleste menneskers definition af cardio er den lange løb på løbebåndet eller at træde den ud på Stairmaster. Nøglen til konstant fremskridt og fornyet motivation er at holde ilden i live.

I Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism konkluderede forskere, at træning med høj intensitet (HIIT) er en meget kraftig metode til at øge hele kroppen skeletmuskulaturevne til at oxidere fedt og kulhydrater hos tidligere utrænede personer. Det faktum, at det blev gjort på utrænede personer, kunne have boostet resultaterne, så inkorporering af HIIT i uddannede individer har brug for bedre planlægning for at sikre, at overtræning ikke hæver sit grimme hoved.

Når en kardiovaskulær kapacitetsbase er etableret, kan du blive lidt mere kreativ med dine cardio-træningsprogrammer. Forudsat at du træner med vægte 3 til 4 dage om ugen, skal du indarbejde disse sessioner i slutningen eller tælle dem som en hel træning.

Disse træningsprogrammer vil blive opdelt i to kategorier:

Efterbehandlere

Træningsafsluttere er færdige i slutningen af ​​din faktiske vægtløftningstræning. Da du allerede er steget fra din træning, er disse generelt kortere, men høje i intensitet. Husk, at din krop vil udføre i en tilstand af træthed, så vælg øvelserne klogt.

Efterbehandler 1 - Tabata-stil

• DB-thrustere (20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile)
• Rebkamp (20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile)
• Burpees (20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile)

Udfør 4 runder. Hvil 2 minutter mellem runder.

Efterbehandler 2

• Barbell hængelås x 6
• Stående barbell squat x 6
• Stående vægtstangspresse x 6
• Slaggreb dødløft x 6

Samme vægt for alle øvelser. Lav så mange runder som muligt på 15 minutter.

Efterbehandler 3 - Abs kredsløb

• Gulvcykel i 60 sekunder
• Bjergbestiger i 60 sekunder 
• Bensaks i 60 sekunder
• Planke i 60 sekunder

Hvil i 2 minutter, og gentag derefter i tre sæt.

HIIT

Intervaller med høj intensitet er ikke kun et spørgsmål om at skubbe dig selv til det maksimale. De fleste mennesker går ud, indtil de ikke kan skubbe længere for et par sæt, så kald det en dag. For at se resultater skal du tage den sædvanlige formel: 220 minus din alder for at beregne dit gennemsnit (afhængigt af træningsalder og fitnessniveau) maksimal puls.  

20 år = 200 BPM maks. Puls
40 år = 180 BPM maks. Puls

Sådan ser træningen ud. Målet er at nå din maksimale puls i hvert interval efter et par sæt gradvis opvarmning (60 procent af maks. Puls), og derefter starter du dine 5 sæt som følger.

To gange om ugen

Uge 1

5 sæt på 60 sekunder ved 75 procent af den maksimale puls

Uge 2

5 sæt på 60 sekunder ved 80 procent af den maksimale puls

Uge 3

6 sæt på 60 sekunder ved 82 procent af den maksimale puls

Uge 4

6 sæt på 60 sek ved 85% af den maksimale puls