Når du er i gymnastiksalen, er du omgivet af maskiner, bånd, vægtstænger, squat-stativer, kettlebells og forskellige andre værktøjer, der hjælper dig med at gøre dig stærkere.
Men der er et værktøj, et som du har udsigt over, og det har været lige foran dig hele tiden: ja, det er muren.
Når væggen bruges med vægte på den rigtige måde, kan den tilføje spænding, variation og hjælpe med at forbedre din teknik på visse øvelser.
Her er 5 vægøvelser, der hjælper med at gøre dig bedre.
Denne øvelse fokuserer på huk med god teknik. Hvis noget er ude af vejen, vil væggen give dig feedback.
Stå over for vægknebbene til at opmuntre overkropsspændinger, som selv erfarne løftere undertiden forsømmer, og de sikrer, at du starter squat ved at bryde i hofterne i stedet for at bøje knæene.
Et godt udgangspunkt er at stå 6 inches væk fra væggen. Hvis nogen del af din krop rører ved, skal du træde længere væk. Og hvis det er let, gå lidt nærmere. Udfør dette langsomt og bevidst for ikke at røre ved væggen.
Gør dette som en del af din opvarmning til 6-8 reps for at ringe ind i din squat-form.
Ved at trykke ind i væggen øges spændingen på din kerne, hvilket er et trin op fra den almindelige dødbug. Og du får styret intensiteten efter hvor hårdt du trykker.
Hvis du laver en øvelse, der har brug for meget kernestabilitet, er dette en fremragende øvelse til at fyre din kerne op.
At have hovedet tæt på væggen gør det lettere for dine skuldre. Pust al luft ud, når du strækker benet, og sørg for at slå din nedre ryg ned i jorden.
At lave 1-2 sæt med 6-8 reps, før du rammer squat rack fungerer godt.
[Relateret: 3 sjove variationer på den klassiske deadbug]
At være i halv knælende position tager underkroppen ud af liften og hjælper dig med at fokusere på din pressekraft. Plus, det hjælper med at gøre dig mere opmærksom på din torsos position i forhold til dine hofter: hvis du buer din nedre ryg, ved du det.
Ved at trykke på væggen med den ikke-arbejdende arm aktiveres serratus anterior, en vigtig muskel for skulderpræstation og sundhed. Og hvis scapular winging er et problem, hjælper denne øvelse med at løse det.
Kom inden for armafstand fra væggen, og fald i en solid halv knælende position. Tryk igennem eller 'række' gennem væggen, mens du trykker med den modsatte hånd. Du vil bemærke stigningen i spænding, så brug en lettere vægt end normalt.
Dette er ikke en styrkeøvelse. Dette bruges bedre som en øvelse i tilbehør, eller hvis du kommer tilbage til skulderpressning efter en skade. At lave 2-3 sæt med 8-12 reps på hver side er et godt udgangspunkt.
[Relateret: 7 træk for en stærkere, strimlet serratus]
Dette gør det regelmæssige push up til en intens fuldkropsoplevelse. At holde dine fødder hævet mod væggen kræver mere kernestyrke end en regelmæssig push up. Du styrer din egen intensitet ved at gå dine fødder op ad væggen (hårdere) eller gå dine fødder tættere på gulvet (lettere).
Og hvis dit motionscenter ikke har en tilbagegangsbænk, er denne øvelse en god erstatning.
På grund af den øgede efterspørgsel efter kernestyrke er buet nedre ryg et problem. Så når du føler, at dette sker, skal du stoppe sættet. Og du bliver nødt til at eksperimentere for at finde din bedste hånd- og fodposition.
Brug som en øvelse på tilbehør på overkroppen / træningsdage i hele kroppen i stedet for dine regelmæssige push-ups. 3 sæt med 8-15 reps vil gøre tricket.
Husk, dette er en meget hård øvelse: begyndere behøver ikke at ansøge.
Nå, det er biceps-øvelse. Dine våben kan aldrig være for store, ikke?
Hvad væggen gør er at hjælpe med at minimere overkroppets "sving", der nogle gange opstår under liften, med mere fokus på biceps for at skabe momentum. Og hvis du ikke vidste det allerede, spiller biceps krøller en vigtig rolle i skulderens sundhed.
Hold dit hoved, øvre og nedre ryg mod væggen. Det kan være nødvendigt at justere din fodposition for at opnå alt dette. Brug en lettere vægt end normalt og kontroller dit ego ved døren.
Brug en tom vægtstang, og prøv at komme til 50 reps ved at bruge så mange sæt som det tager i slutningen af din træning. Dette vil teste din mentale styrke såvel som din biceps.
Det viser sig, at væggen er til mere end at hænge spejle på. Brug af væggen som et andet værktøj i din værktøjskasse vil tilføje variation, give dig feedback og øge vanskeligheden ved visse øvelser.
Bare sørg for, at sålesålen er ren, inden du rammer disse push-ups.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via Muscle & Strength på YouTube
Endnu ingen kommentarer