Få større arme med tunge vægte

At opbygge masse i dine arme er ikke anderledes end det er med større muskelgrupper som brystet eller quads. Ligesom disse muskler reagerer dine arme på både tung vægt og højt volumen, men de har også brug for tid til at komme sig for betydelige gevinster.

Den følgende biceps-triceps træning tager sig af den tunge vægt med store bevægelser som tæt greb, dyb og siddende krøller; og høj lydstyrke med en række mindre bevægelser. Udfør den følgende træning en eller to gange om ugen med mindst 72 timer mellem sessionerne. For at maksimere dit vækstpotentiale skal du træne arme på deres dedikerede dag i stedet for at tackle dem til slutningen af ​​en træning, der involverer sammensatte øvelser.

Træningen

Triceps

Øvelse	Sæt	Reps
Bænkpresse med tæt greb	4	8-10
Dip	4	Til fiasko
Rope Push-Down	3	10 *

Biceps

Øvelse	Sæt	Reps
Siddende Barbell Curl	4	8-10
Hammer Curl	4	10
Kabel krøller	3	10 *

* Udfør to drop-sæt på dit sidste sæt.       

Dip

Hvis du kan udføre mere end 15 reps med din kropsvægt, prøv vejede dips - en anden stor massebygger til triceps.

Rope push-down

Et push-down, hvor dine arme ikke når fuld udvidelse, er ikke værd at gøre. Lys vægten, hvis det er nødvendigt, og hold god form og teknik.

Siddende barbell curl

Det kortere bevægelsesområde skabt af dine lår, der stopper stangen halvvejs ned, giver dig mulighed for at gå tungere.

Hammer krølle

Løft håndvægten lige op til din forreste deltoid. Pause et sekund øverst på hver rep, og skift derefter arme.