Lad os sige, at vi har to fyre, Bart og Larry. De er begge T-mænd, medlemmer af vores stamme. De løfter vægte, de tager kosttilskud, og de prøver at manipulere deres kostvaner for at nå bestemte fysiske mål. Med andre ord, de er vores brødre i jern, så lad os være respektfulde over for dem ... selvom de begge skider op.
I hvilken retning skider de op? Lad os se nærmere på:
Vores ven Larry ønsker at få muskler, så han rammer hårdt i gymnastiksalen. Problemet er, at hans muskulære gevinster stoppede ud kort efter, at han mistede sin nybegynderstatus. Han spekulerer på, om han har blyant-halsgenetik, og han ønsker i hemmelighed, at hans mor var trådt ud på sin far med den livlige samoanske postbud, de plejede at have. måske derefter han kunne tage en rigtig størrelse på.
Men genetik er ikke det virkelige problem. Ser du, Larry er måske ikke så muskuløs, men han har et voldsomt sæt abs. Forståeligt nok vil han ikke miste dem. Så Lean Larry er dybest set altid på en fedt-tab diæt. Hans kalorier er bare alt for lave til at understøtte optimale muskelgevinster og høste fordelene ved al den træning.
Lean Larry ved, at han skulle spise mere for at hjælpe ham med at få muskler, men han er bare ikke villig til at blive fedt for at gøre det. Og med sin families sygdomshistorie ønsker han ikke at ofre sit helbred. Men pokker, det vil han helt sikkert gerne se som om han løfter vægte, når han har en stor T-shirt på.
Løsningen? Vi kommer til det om et øjeblik. Lad os først møde Lean Larrys ven Bart, som også skider sig, men på en anden måde.
Bart er heller ikke sløv i gymnastiksalen. Ligesom Larry træner han sin røv af. Problemet er, Barts røv er så stor, at det ser ud til, at ingen træning kunne slippe af med det.
Se, Big Bart vil også have flere muskler. Han ved, at det kræver mere end et vedligeholdelsesniveau for kalorier, så han sørger for at spise rigeligt. Men lad os være ærlige her: hvert pimply-face-barn ved hver fastfood-gennemkørsel i byen kender Bart ved navn.
Bart bærer en XXL T-shirt, men ligesom Lean Larry ser han ikke rigtig ud som om han løfter. Han ligner bare en fed fyr med bedre fælder end gennemsnittet. Sikker på, der er muskler derinde, men du kan ikke rigtig se det.
Og sidste gang Bart gik til lægen, kunne han ikke lide det, han hørte. Bart vil have mere muskler, men han vil også gerne se, at hans børn opgraderes ... fra børnehaven. Og det ville være rart at tage hans skjorte af ved poolen i sommer uden at se ud som om han var ved at føde trillinger.
Løsningen til Big Bart? Tro det eller ej, det er det samme som Lean Larrys: Forbrug rene fødevarer i de rigtige mængder til ren muskuløs gevinst.
Lean Larry synes at tro, at den eneste måde at tilføje store muskler på er at spise så meget, at han tilføjer stort fedt i form af matchende par kærlighedshåndtag og “moobs.”På grund af denne overbevisning begrænser han sin diæt så meget, at han ikke selv kan lægge marginale mængder muskler på. Han er slank, fit og sund - giv ham kredit for det - men han undlader også at nå sit mål om at opbygge større, stærkere, mere mærkbar muskler.
Big Bart tror også, at den eneste måde at få muskler på er at spise for meget, så det er hvad han gør. Han er stor og stærk, men han er også fed og usund. Og da dårlige ernæringsvaner har tendens til at være vanedannende, er han alvorligt hooked på junkfood.
Begge disse fyre holder fast ved ideen om en "snavset bulk" - at spise et bruttooverskud af kalorier, mange fra usunde kilder, for at få muskler. Men den beskidte bulk er en dårlig idé, især nu hvor eksperterne ved en bedre måde at gøre det på.
Tidligere testosteron muskel bidragsyder Christian Thibaudeau er ligefrem sur: "Jeg er træt af at se unge børn med godt potentiale - som er magre og har pæne former til at begynde med - ødelægge deres kroppe ved at følge bulking råd fra internet 'guruer', der fortæller dem at spise så meget mad som muligt, endda junkfood. Alt dette vil være at hjælpe dem med at tilføje dynger fedt til deres magre kroppe.”
"På en eller anden måde har vi forvekslet ekstra kalorier for at opbygge muskler med at spise burgere og pommes frites," siger Alwyn Cosgrove. ”Vi kan ikke glemme, at hele bodybuildingverdenen opstod som en forfølgelse af sundhed. Bob Hoffmans originale fitnessmagasin blev kaldt Styrke og sundhed. Lad os ikke miste det af syne.”
Her er et par flere grunde til at springe den beskidte bulk over:
Har du brug for mere end et vedligeholdelsesniveau for kalorier for at opbygge muskler? Ja, alle er enige om dette punkt. Har du brug for tusinder af overskydende kalorier? Ingen.
Lad os trække nogle teoretiske tal ud af vores kollektive røv og sige, at Lean Larry har brug for 1.000 ekstra kalorier om dagen for at få muskler. Han kan tilføje en lille, acceptabel mængde kropsfedt ved at gøre dette, men de 1.000 kalorier vil give ham masser af energi til sine træningsprogrammer, masser af opsving og ombygning af væv, og lidt ekstra for at tage højde for opsvinget i hans stofskifte forårsaget af træning, overskydende kalorier og øget muskelmasse.
Med disse ekstra kalorier ville Larry være ved det, som Thibaudeau kalder "grænseværdien" for muskelgevinst. Den øvre grænse er det mest magre væv, din krop vil tilføje i en given tid, forudsat at dette er ny muskelmasse, vi taler om. (Du kan genvinde mistede muskler på en accelereret tidsplan, men det gælder ikke for Larry.)
Lad os sige, at Lean Larry har en identisk tvilling ved navn Gary, med identisk træningserfaring og mål. Vi giver ham 3.000 ekstra kalorier om dagen, meget af det fra junkfood. Med andre ord får Gary den beskidte bulk. Vil han tilføje tre gange så meget muskler som sin bror?
Ingen.
Charles Poliquin udtrykker det således: ”Diætprogrammer med større mængder producerer ikke mere muskelvækst end at indtage en ideel mængde næringsstoffer. Undskyld, men det er simpelthen ikke muligt at tvinge yderligere muskelvækst ved overfodring.”
Således bygger Gary den samme mængde muskler som Larry, mens han tilføjer meget mere fedt. Men der er endnu flere dårlige nyheder for Gary.
Hvordan? Til at begynde med kan det gøre dig mere insulinresistent, ligesom det gør mod den typiske sovesofa. Poliquin påpeger, at dette gør det sværere at få muskler i det lange løb, da kulhydrater fortrinsvis opbevares som fedt i stedet for at blive brugt til energi og til at stimulere muskelvækst.
Problemet formeres, hvis du laver en række beskidte bulks uden at miste fedtet i mellemtiden. "Jo fadere du bliver, jo sværere bliver det at blive slank," siger Poliquin.
Thibaudeau gentager Poliquins bekymring. ”Jo flere fedtceller du har, jo lettere er det for din krop at opbevare fedt. Og når du spiser for meget i en betydelig periode, øger din krop sit antal fedtceller, som det er umuligt at fjerne uden operation. Ved at tilføje nye fedtceller til din krop gør du det faktisk bedre til at få kropsfedt og værre ved at miste det.”
Hvis du tænker over det, er den konstante bulk / cut-cyklus, når den føres til ekstremer, den samme som en jojo-diæt, som vi ved er meget skadelig.
"Bodybuildere er lige så tilbøjelige til at lide af de metaboliske virkninger af hyppige vægtsvingninger," siger Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., en assisterende professor ved universitetet i Akron. ”Listen over ubehagelige bivirkninger er lang: skjoldbruskkirtelundertrykkelse, leptinsuppression, muskeltab, deprimeret stofskifte på ca. 10 til 15 procent, øget lipoprotein lipaseaktivitet og fedtsyresyntasefunktion og overdreven insulinhandling. Føj dertil det meget virkelige koncept, at yo-yo-diæt 'vækker' fedtceller, der tidligere ikke fungerede, og du har fået dig et stort tilfælde af metabolisk skade.”
Så er der denne charmerende, hvis ekstreme, mulighed: "Jo federe du får, jo mere aromataseenzym producerer din krop," advarer Poliquin. ”I det ekstreme kunne fedt blive betragtet som en form for selv-kastrering, da dit eget testosteron vil blive omdannet til det kvindelige hormon østrogen. Hvis du er en mand, og du kan lide at bære en bh, skal du gå videre og blive federe.”
Sportspsykolog Jack Singer, Ph.D., fortæller os, at det tager cirka 21 dage at gå koldt kalkun for at besejre en dårlig vane eller indgroet adfærdsmønster.
Men det er svært at sige, hvor lang tid det tager for en negativ vane at udvikle sig. Efter min erfaring og mine observationer kan det tage kortere tid at falde ind i et usundt adfærdsmønster, end det tager at bryde ud af det.
En snavset bulk starter med to intentioner: Du spiser masser af kalorier og får fedt sammen med muskler. Så mister du fedtet, mens du holder muskelen.
Desværre er den første hensigt meget lettere at handle på end den anden. Ikke kun har du at gøre med de biologiske ændringer, der favoriserer fremtidig fedtforøgelse og forhindrer fedt tab, du har også at gøre med psykologiske forhindringer og måske endda neurologiske ændringer, der afspejler kendetegnene ved stofafhængighed.
Bart Hoebel, Ph.D., en psykologprofessor ved Princeton University, har vist i sine nylige undersøgelser, at rotter, der fik lov til at binge sig om sukker, viste tegn på faktisk kemisk afhængighed med neurale ændringer i deres opioide receptorer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i 2002, viste rotterne endda klassiske tegn på tilbagetrækning af lægemidler, som f.eks. Klatrende tænder og rystelser, efter at sukkeret blev trukket fra deres diæt.
Alain Dagher, M.D., og kolleger fra Montreal Neurological Institute fandt også, at ghrelin, appetithormonet, arbejdede på hjernegrupper involveret med belønning og motivation. Dette er nøjagtigt de samme regioner, der er involveret i stofmisbrug. Faktisk kan kokain og nikotin påvirke de samme områder af hjernen som junkfood.
Og det er ikke kun sukker: Forskere ved University of Wisconsin-Madison fandt i en undersøgelse fra 1998, at en fedtfattig diæt ændrer hjernens kemi på samme måde som stoffer som morfin. Igen er disse irriterende opioider involveret, hvilket i dette tilfælde reducerer følelsen af at være fuld.
"Overspisning udløser overspisning," siger Jonny Bowden, Ph.D. ”Overspisning kan faktisk stimulere en metabolisk reaktion i hjernen, der får trang til at spise mere. Disse overskydende kalorier forstyrrer og antænder metaboliske processer, der ligger til grund for sygdommen." Resultat? ”En ond cirkel med forhøjet kalorieindtag, der kan føre til fedme, diabetes og insulinresistens.”
Lad os forenkle alt dette endnu mere: Når du tillader dig at erhverve dårlige vaner i en snavset bulk, risikerer du ændringer i hjernens kemi, der minder meget om dem, der ses hos stofmisbrugere. Det er som at lege med tændstikker i et åbent felt midt i en tørke.
”Okay, hr. Hawt-Abz McHealthypants, ”spørger du måske,“ hvordan indtager jeg lige den rigtige mængde overskydende kalorier ved kun at bruge rene fødevarer?”
Godt spørgsmål. Faktisk to gode spørgsmål:
For at finde ud af svaret studerede jeg mindst et halvt dusin kalorieberegningssystemer. I den enkle ende behøver du muligvis ikke tage noget mere komplekst i betragtning end din vægt og kropsfedtprocent. I den anden ende vil du ende med at beregne alt fra din alder, køn, aktivitetsniveau, magre kropsmasse og astrologiske tegn.
Og ved du hvad? De er alle crapshoots, veluddannede gæt, der giver dig et udgangspunkt, men ingen klar og idiotsikker rute til din destination. Men jeg fandt et generelt mønster i deres antagelser og metode. Her tror jeg, hvad næsten alle kan være enige om med hensyn til muskelgevinst:
Spis 800 til 1.000 kalorier om dagen over dit personlige vedligeholdelsesniveau.
Dette skal være rigeligt for at øge muskelstørrelsen uden at fylde din taljestørrelse op. Og hvis du finder dig selv med noget mellemkropsspillover, kan du nemt justere dine kalorier nedad eller din træningsvolumen opad for at klemme den i knoppen.
Men nu kommer vi til et tredje spørgsmål - eller mere præcist - forløberen for det første spørgsmål: Hvordan beregner du dit vedligeholdelsesniveau?
Jeg ved ikke. Min krystalkugle er i butikken. Men hvis du har vejet omtrent det samme i mindst seks måneder og aldrig svinger mere end et par pund, kan du antage, at det er dit vedligeholdelsesniveau. Så bare for at vælge nogle tal, lad os sige, at du træner hårdt og spiser så godt du kan, og din vægt har været mellem 178 og 182. Uanset hvad dit nuværende kalorieindtag er, kan vi sikkert gætte, at det er dit vedligeholdelsesniveau.
Tilsæt 800 til 1.000 kalorier om dagen, og se hvad der sker i fire til otte uger. Tilsæt flere kalorier, hvis du ikke får nogen muskelvægt. Hvis du får solid vægt uden tydelige skadelige virkninger, skal du forblive på dette niveau. Hvis du får en kombination af muskler og fedt, skal du justere de ekstra kalorier nedad. Og hvis du får fedt uden at tilføje muskler, skal du få et nyt træningsprogram.
Hvis du ikke har en jævn vægt lige nu - den svinger med mere end et par pund i løbet af de sidste seks måneder til et år - så skal du tage nogle ekstra skridt for at komme til dit vedligeholdelsesniveau.
Dit hovedmål er at etablere ensartede trænings- og spisemønstre. Jeg har prædiket i årevis om vigtigheden af en madlog, som er lettere end nogensinde at gøre. (FitDay har et simpelt program, du kan gøre online.) Hvis din diæt er konsistent, så prøv at holde træningslogfiler for at se, om du virkelig træner så hårdt og så ofte, som du tror du er.
Når konsistensen er mestret, kommer vi til den sjove del: hvordan man får disse ekstra kalorier.
Følgende ideer hjælper dig med at tilføje kalorier med et minimum af højere matematik- og retsmedicinsk afkodning.
De fleste protein shakes faktureret som "vægtforøgere" kunne mere præcist kaldes diabetes i en flaske. De er fyldt med protein af dårlig kvalitet og nok sukker til at sende Mary Poppins til genoptræning.
Prøv denne velsmagende tropiske sammenkogning i stedet:
Dette giver dig 820 til 900 kalorier, nok ekstra "brændstof" til, at den gennemsnitlige fyr stimulerer muskelgevinst uden at tilføje overskydende kropsfedt. Du skal blot tilføje en af disse shakes om dagen til det, du allerede spiser, mellem to faste faste måltider.
Denne er virkelig nem og bekvem, en no-brainer tilgang. Bare tilføj en af disse kombinationer nedenfor til din normale diæt:
eller
Ekstra jomfru olivenolie er en hjertesund kræftfighter. Det er faktisk en af de få fødevarer, som FDA tillader at kræve sundhedsmæssige fordele på etiketten. Men det er ikke derfor, vi er interesserede i det til denne artikel. Vi kan lide det her, fordi det er kalorisk tæt og indeholder ca. 120 kalorier pr. Lille portion.
Bare skaff dig et standardskudglas - en "single" eller 1.5 ounce. Fyld den nu med ekstra jomfru olivenolie og kast den tilbage. Gør det tre gange på en dag, og du tilføjer 900 knirkende kalorier til dit daglige indtag.
Du kan ikke slå bekvemmeligheden - disse 900 kalorier tager dig måske fem sekunder at forberede og forbruge. Som en ekstra bonus giver disse kalorier dig en følelse af, at du ikke har spist noget, hvilket gør dem perfekte til tynde fyre, der undervurderer, fordi de bare ikke er sultne nok.
Nu er dette en behagelig oplevelse? Nå, det er ikke så slemt. Brug af "ekstra let" olivenolie kan hjælpe, hvis du ikke kan lide smagen ("lys" betyder i dette tilfælde lys i smagen, ikke i kalorier; olie er olie, uanset hvordan den ser ud eller smager), men det hjælper med at bare smæk den ned uden at tænke for meget på det.
Massefaser har en lang tradition inden for bodybuilding og fysikstransformation, og jeg indrømmer, at der ikke er nogen eneste måde at gøre det med succes. Idéen om en "ren bulk" er ikke helt intuitiv, især ikke for dem, der har prøvet det, men som ikke har nået deres mål, fordi de ikke kunne indtage nok kalorier, mens de begrænsede sig til sunde fødevarer. Mit mål var at lindre disse bekymringer ved at give dig nogle kaloriefattige muligheder, der er enkle og lette at få og forberede.
Virkelig, nøglen til at tilføje muskelvægt uden overskydende fedtforøgelse er at følge disse to regler:
Mere muskler, mindre fedt, bedre helbred. Er det ikke det, vi alle er her for?
Endnu ingen kommentarer