Kendetegnende for fitness er en dejlig six-pack, fordi den ikke kun repræsenterer en vis indsats i gymnastiksalen, men også opretholder en relativt lav kropsfedtprocent.
Til dette spiller både kost og motion vigtige roller, men belønningen er et sæt abs, der er misundelig for alle, du kender. Her er seks abs øvelser for at få dig den meget efterspurgte, men sjældent opnåede, hellige gral: six-pack.
Udfør et sæt af hver øvelse tre gange om ugen. Disse øvelser er af tilstrækkelig vanskelighed for at et sæt vil være en god start. Skyd for et rep-interval på 8-12. Når du konsekvent kan få 15 reps med god form og stadig klare det gennem træningen, skal du tilføje et andet sæt.
Hvile: 90-120 sekunder
Lig med forsiden opad med dine ben lige, armene ved dine sider, håndfladerne vender nedad. Løft dine ben og torso 45 ° fra gulvet. (Du skal se ud som en "V".) Nå dine hænder ved siden af dine ben så højt som muligt uden at afrunde ryggen.
Centralt punkt: Denne er hård, men fokuser på at kontrahere abs til at flytte din krop.
Fastgør et D-håndtag til et kabel med lav remskive og stå, så din venstre side vender mod vægtstakken. Tag fat i håndtaget med din venstre hånd, hold din arm ved din side, og læg din højre hånd på hoften. Bøj langsomt til venstre med hovedet fremad. Vend tilbage til stående, gentag for reps, og skift derefter side.
Centralt punkt: Indrømmet, skråstillinger er ikke abs, men denne bevægelse er en integreret del af enhver abs træning.
Lig med forsiden opad med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet. Forlæng armene mod knæene, hold en let plade med begge hænder. Hold armene udstrakte, og løft langsomt hoved og skuldre op fra gulvet, og bevæg dig ind i en fuld knas.
Centralt punkt: Igen skal du fokusere på at få dine mavemuskler til at udføre arbejdet. Brug en let vægt og forankre dine fødder, hvis det er nødvendigt.
Lig med forsiden opad med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og armene strakte sig over hovedet med hænderne klemt sammen. (Dine overarme skal være ved siden af dine ører.) Hold armene lige og ved siden af dit hoved, krøl din torso fremad, løft dine skuldre fra gulvet. Pause, og vend derefter tilbage til starten.
Centralt punkt: En anden god måde at ramme mavemusklerne med ekstra overbelastning: udfør kort efter den vægtede knas for en dyb forbrænding.
Kom i en pushup-position på en træningskugle: hænderne skulderbredde fra hinanden på gulvet og dine ben forlænget bag dig, fødderne op på en kugle. Oprethold en lige linje fra top til tå, og skub lidt tilbage, så dine arme er ude foran dig. Hold denne position i op til 60 sekunder.
Centralt punkt: Dette er ikke din bedstemors planke. Din abs og hele midsektionen skriger i slutningen af dette.
Lig med forsiden opad og træk hænderne under bækkenet, håndfladerne ned. Hold dine ben lige og fødderne sammen, hæv dine ben, så dine hæle peger mod loftet. Med dit hoved og skuldre fladt på måtten, løft dine glutes fra gulvet og løft dine fødder mod loftet. Drej dine hofter øverst i bevægelsen til venstre (dine fødder skal pege mod venstre). Sænk dine ben tilbage til starten (fødderne hængt ned fra gulvet), løft derefter op og vrid til højre. Alternative sider til reps.
Centralt punkt:En fantastisk måde at afslutte dine mavemuskler på. Start med dine hofter på jorden, hvis det er nødvendigt, og gå videre til øvelsen som beskrevet.
Denne detaljerede rutine er designet til at hjælpe dig med at skære en vaskebrætmaven, mens du bygger en tilspidset phy ..
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer