Fedt tab i fuld krop
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 71 af 7
Per Bernal
Arbejder: Bryst, kerne, indre lår● Kom i en pushup-position med dine skinner oven på en stabilitetskugle.● Skub dine ben ned ad siderne af kuglen, indtil de er halvvejs nede.● Klem dine indre lår sammen, og hold spændingen på bolden.● Udfør et pushup.● Udfør to sæt med 20 reps.
2 af 7
Per Bernal
Arbejder: Core, Back, Legs● Anbring et modstandsbånd omkring en fast struktur på linje med brystbenet. Gå tilbage, indtil du føler spænding.● Tag fat i hvert håndtag på båndet med håndfladerne indad, fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Squat ned og stræk armene fremad.● Når du rejser dig fra squat, skal du hoppe op og trække begge albuer tilbage, indtil dine hænder når siderne af din krop.● Land i en knebøj og stræk armene ud, og hold din torso lige.● Udfør to sæt med 25 reps.Tip: Hold ryggen flad og din kerne tæt gennem hele øvelsen.
3 af 7
Per Bernal
Arbejder: Bryst, kerne, indre lår● Tag fat i en håndvægt i hver hånd, albuer bøjet 90 grader, og placer en stabilitetskugle mellem dine ankler med dine ben udstrakte. Læg dig tilbage på en bænk.● Tryk håndvægtene opad, stræk armene ud, og løft samtidig stabilitetskuglen ved at klemme dine indre lår, indtil den når håndvægtene.● Sænk håndvægte og kugle tilbage til startpositionen på samme tid.● Udfør tre sæt (med 20, 16 og 12 reps), og øg håndvægtens vægt, når reps bliver lavere.Tip: Rul gennem rygsøjlen for at løfte og sænke din torso og klemme dine mavemuskler øverst.
4 af 7
Per Bernal
Arbejder: Skulder, kerne, quads, hamstrings, kalve● Stå på højre side af bænken med knæene bøjet og fødderne sammen.● Tag fat i bænken på hver side ca. 8 cm fra enden.● Puls knæene nedad, og kør dig derefter sideværts over bænken.● Land på fødderne med bløde knæ. Gentag bevægelsen, hopp lateralt til højre.● Undgå at holde pause i mere end et sekund på hver side for at holde bevægelsen konstant.● Udfør to sæt med 20 spring pr. Side.Tip: Hold dine øjne fokuserede mod gulvet et par meter foran dig.
5 af 7
Per Bernal
Arbejder: Triceps, Abs● Læg dig tilbage med dine ben udstrakte ca. 6 inches fra gulvet og tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hvert øre. For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du løfte hovedet let ned fra gulvet.● Forlæng din venstre arm opad, samtidig med at du løfter dit højre ben op bare 90 grader.● I en jævn bevægelse skal du vende venstre arm og højre ben tilbage til startposition og udføre straks den samme bevægelse med din højre arm og venstre ben.● Hold dine arme og ben i bevægelse kontinuerligt som en enhed i hele sættet.● Udfør to sæt med 30 reps (15 hver side).
6 af 7
Per Bernal
Arbejder: Arme, kerne, ben● Stå med håndvægte ved lårene og håndfladerne bagud.● Gå tilbage med dit højre ben i et langt spring, indtil dit venstre knæ er bøjet mindst 90 grader. Sænk håndvægtene samtidigt ned til lige over din venstre hæl.● Skub ud af lungerne, og træk dit højre knæ fremad og opad, indtil dit knæ er bøjet 90 grader, og dit ben er hængende. Udfør samtidig en biceps-krølle.● Ret håndvægte tilbage til hver side af venstre lår, og vend højre ben tilbage i et dybt spring.● Udfør to sæt (et af 16, derefter et af 12 reps) på hvert ben.
7 af 7
Per Bernal
Arbejder: Skulderstabilitet, kerne● Lig med forsiden opad på en måtte med dit venstre ben udstrakt og dit højre ben bøjet, så din højre fod er ved siden af dit venstre knæ.● Tag fat i en kettlebell i din højre hånd og stræk din højre arm helt ud, og hold kettlebell på linje med din skulder.● Kontraherer dine mave, knus mod loftet og sid dig op, indtil din torso er næsten vinkelret på gulvet, hold armen udad og øjnene rettet mod kettlebell.● Sænk langsomt din torso til gulvet, indtil din ryg er på måtten; din højre skulder forbliver let forhøjet.● Udfør to sæt med 12 reps på hver arm, og hold bevægelserne langsomme og under kontrol.Tip: Hold dit håndled lige for at understøtte kettlebell.
Tilbage til introArbejder: Bryst, kerne, indre lår
● Kom i en pushup-position med dine skinner oven på en stabilitetskugle.
● Skub dine ben ned ad siderne af kuglen, indtil de er halvvejs nede.
● Klem dine indre lår sammen, og hold spændingen på bolden.
● Udfør et pushup.
● Udfør to sæt med 20 reps.
Arbejder: Core, Back, Legs
● Anbring et modstandsbånd omkring en fast struktur på linje med brystbenet. Gå tilbage, indtil du føler spænding.
● Tag fat i hvert håndtag på båndet med håndfladerne indad, fødderne skulderbredde fra hinanden og knæene let bøjede. Squat ned og stræk armene fremad.
● Når du rejser dig fra squat, skal du hoppe op og trække begge albuer samtidigt, indtil dine hænder når siderne af din krop.
● Land i en knebøj og stræk armene ud, og hold din torso lige.
● Udfør to sæt med 25 reps.
Tip: Hold ryggen flad og din kerne tæt gennem hele øvelsen.
Arbejder: Bryst, kerne, indre lår
● Tag fat i en håndvægt i hver hånd, albuer bøjet 90 grader, og placer en stabilitetskugle mellem dine ankler med dine ben udstrakte. Læg dig tilbage på en bænk.
● Tryk håndvægtene opad, stræk armene ud, og løft samtidig stabilitetskuglen ved at klemme dine indre lår, indtil den når håndvægtene.
● Sænk håndvægte og kugle tilbage til startpositionen på samme tid.
● Udfør tre sæt (med 20, 16 og 12 reps), og øg håndvægtens vægt, når reps bliver lavere.
Tip: Rul gennem din rygsøjle for at løfte og sænke din torso og klemme dine mavemuskler øverst.
Arbejder: Skulder, kerne, quads, hamstrings, kalve
● Stå på højre side af bænken med knæene bøjet og fødderne sammen.
● Tag fat i bænken på hver side ca. 8 cm fra enden.
● Puls knæene nedad, og kør dig derefter sideværts over bænken.
● Land på fødderne med bløde knæ. Gentag bevægelsen, hopp lateralt til højre.
● Undgå at holde pause i mere end et sekund på hver side for at holde bevægelsen konstant.
● Udfør to sæt med 20 spring pr. Side.
Tip: Hold dine øjne fokuserede mod gulvet et par meter foran dig.
Arbejder: Triceps, Abs
● Læg dig tilbage med dine ben udstrakte ca. 6 inches fra gulvet og tag en håndvægt i hver hånd med håndfladerne mod hvert øre. For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du løfte hovedet let ned fra gulvet.
● Forlæng din venstre arm opad, samtidig med at du løfter dit højre ben op bare 90 grader.
● I en jævn bevægelse skal du vende venstre arm og højre ben tilbage til startposition og udføre straks den samme bevægelse med din højre arm og venstre ben.
● Hold dine arme og ben i bevægelse kontinuerligt som en enhed i hele sættet.
● Udfør to sæt med 30 reps (15 hver side).
Arbejder: Arme, kerne, ben
● Stå med håndvægte ved lårene og håndfladerne bagud.
● Gå tilbage med dit højre ben i et langt spring, indtil dit venstre knæ er bøjet mindst 90 grader. Sænk håndvægtene samtidigt ned til lige over din venstre hæl.
● Skub ud af lungerne, og træk dit højre knæ fremad og opad, indtil dit knæ er bøjet 90 grader, og dit ben er hængende. Udfør samtidig en biceps-krølle.
● Ret håndvægte tilbage til hver side af venstre lår, og vend højre ben tilbage i et dybt spring.
● Udfør to sæt (et af 16, derefter et af 12 reps) på hvert ben.
Arbejder: Skulderstabilitet, kerne
● Lig med forsiden opad på en måtte med dit venstre ben udstrakt og dit højre ben bøjet, så din højre fod er ved siden af dit venstre knæ.
● Tag fat i en kettlebell i din højre hånd, og stræk din højre arm helt ud, og hold kettlebell på linje med din skulder.
● Kontraherer dine mave, knus mod loftet og sid dig op, indtil din torso er næsten vinkelret på gulvet, hold armen udad og øjnene rettet mod kettlebell.
● Sænk langsomt din torso til gulvet, indtil din ryg er på måtten; din højre skulder forbliver let forhøjet.
● Udfør to sæt med 12 reps på hver arm, og hold bevægelserne langsomme og under kontrol.
Tip: Hold dit håndled lige for at understøtte kettlebell.
Endnu ingen kommentarer