At øge din 1-rep max i snatch og clean and jerk er en svær proces, der ofte udveksler kun kilo på baren i utallige timer, uger og måneder med kontinuerlig træning.
De prøvelser og trængsler, som vægtløftere (såvel som mange styrke- og kraftatleter) gennemgår på jagt efter en ny personlig rekord, er alle en del af processen med at være løfter. 
Forøgelse af træningsvolumen ved 75-90% af 1-rep max kan forbedre din snavs og rense og rykke maxes betydeligt.
Der er ingen erstatninger og genveje til at øge ens præstationer på platformen og / eller i træning, og bestemt ingen "korrekt" og enestående måde at gøre det på (ellers ville vi alle være fantastiske). Når man bestemmer, hvad der er nogle af de mest effektive (og ofte de mest basale og udfordrende) principper for at øge ens maksimale præstation over tid, skal en af dem være at øge træningsvolumen ved relativt højere intensitetsbelastninger for flere gentagelser pr. Sæt. Det er vigtigt at bemærke, at nogle internationale træningssystemer har løftere rutinemæssigt til at arbejde hårdt hver dag (ja, singler), hvilket kan være meget effektivt, men selv da er der tidspunkter, hvor atleter skal droppe intensiteter (% af 1-rep max) og øg gentagelser og lydstyrke.
Mens tung enkelt træning (90 +% af 1-rep maksimum) har specifikke tilpasninger, der er nødvendige for den maksimale udvikling af en løfter (da konkurrence kræver en løfter for at udtrykke 1-rep max færdighed og evne), udføre næsten maksimal belastning for øget volumen (75-90% af 1-rep max) kan spille en stor rolle i den samlede udvikling af en løfter.
Nedenfor er tre grunde til, at udførelse af flere fordoblinger og tredoblinger med belastninger på 75-90% 1-rep max kan øge en lifters maksimale potentialer (Jeg siger potentialer, fordi en løfter stadig har brug for at tage tung enkelt træning i visse faser af året for mentalt, neurologisk og fysisk forberede sig på ægte maksimal test).
I et tidligere stykke diskuterede jeg, hvordan tillid (eller mangel deraf), når man forsøger næsten maksimale og maksimale belastninger, kan skabe kaos på ydeevnen (mental, neuromuskulær og atletisk).
Et indlæg delt af Brian Reisenauer (@brianreisenauer) den
Når du kan snappe næsten 2x din kropsvægt, for to reps… det er tillid.
Løftere, der rutinemæssigt udfører tunge singler, bliver ofte hængt på de samme belastninger igen og igen og skaber en mental blokering. En sikker måde at bryde igennem disse blokke er at udføre dobbelt- og tredobbelte belastninger ved eller lige under blokken. Det tillid og erfaring opnået ved at udføre flere gentagelser af en tidligere udfordrende belastning (for en enkelt) kan gøre underværker for selvtillid og fremskridt.
Træningsvolumen har vist sig at være en af de primære drivfaktorer for muskelhypertrofi og vækst. Mens vægtløftning måske ikke er en hypertrofisk sport, øget træningsvolumen, tid under spænding og den neurologiske stress, der følger med at udføre næsten maksimale belastninger for højere volumener, kan køre maksimale evner yderligere (hvis det får lov til at komme sig ordentligt og tilpasse sig).
Et indlæg delt af The Barbell CEO (@thebarbellceo) den
Tunge (i dette tilfælde 80-85% af 1-rep max) komplekser og tredobles for at skabe tilpasninger.
Det samme gælder styrkeløfterne, såsom squats (foran og bagpå). Mange løftere udfører ikke nok træningsvolumen med tunge belastninger (dobbelt og tredobbelt) for at etablere en større muskelstyrke, neurologisk spænding og hormonelle tilpasninger (atleter kan udføre endnu højere rep-baseret træning for yderligere at drive anabolske processer).
Endelig ved at øge træningsvolumen med belastninger i 75-90% 1-rep max rækkevidde, dig minimere sandsynligheden for ubesvarede gentagelser, forbedre teknik og acceleration med tungere belastninger og forbedre kraftproduktionen.
I enhver sport med maksimal intensitet forbereder intet en løfter til at forsøge at udføre på deres højeste potentiale bedre end at få erfaring med at udøve sig ved maksimal og næsten maksimal intensitet.
Et indlæg delt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
At lære at angribe 90% 1-rep max for en tredobling vil helt sikkert udvikle dit maksimale.
Mange løftere kan placere en stor mængde træningstid for at skubbe sig selv til at træne ved deres maksimale, men den endelige evne til at udtrykke maksimal styrke, kraft og neurologisk funktion kan begrænse de muligheder, som en atlet har for at få nyttig erfaring med håndtering af næsten konkurrenceintensitet belastninger. I løbet af træningsfaser, der er rettet mod hypertrofi og præ-konkurrencefaser (dybest set undtagen konkurrence og peaking faser), kan trænere og atleter bruge fordobles og tredobles for at øge en løfteres oplevelse med at udvikle kraft, magt og teknisk dygtighed med næsten maksimal belastning. For at udtrykke maksimale evner er løfterens behov for at have stor erfaring med at håndtere næsten maksimal belastning (75-90% 1-rep max) på en ensartet basis for at give sig selv mulighed for at tage maksimal belastning til en tur.
Mens udførelse af tunge singler er en effektiv strategi, der skal bruges sammen med løftere, der nærmer sig at komme ind i konkurrence- og prækonkurrencefaser, der udfører lidt lavere intensiteter under ikke-konkurrencedygtige træningsfaser (75-90% 1-rep max) i dobbelt og tredobbelt vil give løftere mulighed for at få mere erfaring med tungere elevatorer, køre muskeltilpasning og færdigheder, der er specifikke for tungere belastninger, og øge deres selvtillid (for ikke at nævne det kan også hjælpe dem med ikke at overbeskatte deres neurologiske systemer ved at udføre for mange maksimale forsøg). Trænere og atleter skal finde balance i hele løfterens karriere (på et cyklisk grundlag) ved at strukturere programmer, der bygger stærke, solide fundamenter, der arbejder hen imod de specifikke færdigheder, der er nødvendige for at udtrykke maksimal præstation.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @brianreisnenauer på Instagram
Endnu ingen kommentarer