Vi har alle hørt det fra styrketræner, træningspartnere, selv den gamle knægtede fyr i hjørnet, der squat fem plader på en let dag.
Okay, hvad gør det endda betyde?
Siger de bare sug din tarm, eller er der noget specielt ved denne kernestrammende ting? Og i så fald, hvorfor give en rotte røv, hvis dit vægtløftningsmål er at være sammenlignelig med en barbar, der knuser sine fjender og hører deres kvindes klage?
Det ofte savnede punkt at holde en tæt kerne er at stabilisere rygsøjlen. Hvis du konstant gør ondt i ryggen, er dette noget for dig. Jeg har set løftere skade deres ryg ved bare at trykke på bænk, fordi de ikke havde forståelse for rygsøjlens stabilisering.
Inden du indstiller og afskriver dette som en anden artikel, skal du være opmærksom på dette - korrekt rygsøjle (kerne) stabilisering kombineret med vejrtrækningsteknikker kan faktisk hjælpe dig med at løfte mere vægt og forbedre ydeevnen.
At lære at sammentrække kernen korrekt og bruge intra-abdominal tryk er det, der adskiller de fyre, der er ret stærke, fra dem, der er freakishly stor og stærk.
Din kerne er ikke kun vaskebrættet, som du ser i spejlet, eller i de fleste tilfælde posen med vasketøj, der hænger fra din midsektion.
Sammen med mavemusklerne foran (rectus abdominis) inkluderer det de indvendige og udvendige skråplaner, den tværgående abdominis, quadratus lumborum og psoas major, der strækker sig ned til at omfatte hofter / glutes og op til at omfatte bækkenbunden og musklerne ved rygsøjlen kaldes multifidus og erector spinae.
Nogle kernemuskler er mere overfladiske og klassificeres som global muskler involveret i rygmarvsbevægelse. Andre muskler er klassificeret som lokal muskler, som er dybe og specifikt involveret i stabilisering af rygsøjlen.
For at bevægelse skal forekomme hvor som helst i kroppen, skal kraft overføres gennem kernen.
De mest almindelige teknikker til at stabilisere rygsøjlen til forebyggelse af skader og opnå større niveauer af styrke og ydeevne er udhulning og afstivning.
Udhulning stammer fra tegner ind, og udføres ved at forsøge at trække din navle ind i din rygsøjle.
Du vil høre nogle sige at finde en neutral rygsøjle først. Denne teknik er blevet brugt i rehabiliterende omgivelser for at lære patienterne at aktivere deres tværgående abdominus og indre skrå korrekt. Disse er de lokale muskler involveret i stabilisering af rygsøjlen.
Abdominal afstivning indebærer på den anden side at trække både din forreste abdominale muskulatur og dine lændemuskler på samme tid og afstivning, som om du var ved at blive ramt i maven. Nogle ledsager afstivning ved at skubbe maven ud. Dette involverer brugen af skråningerne til at producere en mere stabil og kraftig sammentrækning.
En undersøgelse udført af Grenier og Dr. Det viste Stuart McGill abdominal afstivning er bedre end udhulning - og en rent observationsundersøgelse foretaget af Deres fandt virkelig ud af, at fitness "professionelle", der taler om at finde en neutral rygsøjle og trække sig ind, mens de sidder på huk, normalt aldrig squat over 225 pund.
Afstivning er en teknik, der læres i gymnastiksalen eller på måtten. Når en kæmper går til strejke, immobiliserer han sin bagagerum til en vis grad, spænder sin midterdel og svinger sin lem.
Når en erfaren styrkeløfter eller informeret gymnastikrotte gør sig klar til en maksimal løftning, skubber han kraftigt sin mave ud og buer ryggen hårdt for at holde den stram.
Hvad han laver er at trække sig sammen på sin forreste abdominalvæg og nedre rygmuskler samtidigt, hvilket skaber en perfekt bøjle. Det er en teknik erhvervet fra at lægge din tid i.
Når man ser på denne metode, er det vigtigt at understrege det at stikke tarmen ud skaber ikke en stabiliseret rygsøjle.
Nogle fysioterapeuter lærer at aktivt tvinge maven ud, mens andre ikke gør det. Jeg finder det nyttigt at skubbe min mave ud, når jeg løfter tungt, men jeg husker også at aktivt samle hele mave- og korsryggområdet samt hofte muskulaturen.
Jeg har fundet denne tilføjelse at være forskellen mellem at ramme en ny PR og bombe ud eller afslutte de sidste to reps og mislykkes, før mit potentiale blev nået.
Denne fulde sammentrækning kan også omfatte sammentrækning i bækkenbunden.
En teknik, der bruges til at lære den fulde sammentrækning af kerneafstivning, er at trække dit bækkenbund opad. Dette svarer til de kegeløvelser, som kvinder træner, mens de er gravide, eller som unge drenge prøver i håb om, at det vil give dem lidt mere opholdsstyrke i sengen, når de får lege med en rigtig levende pige.
For at øve ægte bækkenbundssammentrækning, forestil dig endelig at få en mulighed for at tage et sus efter at have drukket en stor kop stærk kaffe sammen med en liter vand i løbet af din times lange pendling til arbejde. Forestil dig nu, at du var nødt til at stoppe midtstrømmen. Den følelse er sammentrækning i bækkenbunden.
For at øve en fuld bøjle med sammentrækning i bækkenbunden skal du klemme dine glutes, som om du bare sad på en stag, udføre bækkenbundsliften og bøjle dine mave, skråninger og lændemuskler, som om du var ved at blive ramt.
Hvil et sekund og gentag.
Når du begynder at smide plader på baren, vil du naturligvis ikke tænke på at stoppe en pisestrøm, men de store fyre i gymnastiksalen gør det uden at tænke.
Har du nogensinde set nogen bøje ryggen på huk, som om han prøvede at kysse sine snørebånd? Han gør det på grund af dårlig mobilitet og mangel på kernestyrke, men at arbejde med kernestyrke efter at have gendannet mobilitet er en overforenkling.
At bruge for meget tid uden tilstrækkelig mobilitet og stabilitet resulterer ofte i et defekt kernestabiliseringsmønster. Tilføjelse af kernestyrke til et dårligt mønster løser ikke nødvendigvis problemet.
Der er øvelser, der hjælper med at løse dette mønster, men ligesom styrketræning og bodybuilding skal de praktiseres. Det er også bedst at tilføje dem, når du først har etableret tilstrækkelig mobilitet i hofte, ankel og thorax.
Følgende øvelser lærer anterior og posterior kernestabilitet i saggitalplanet samt roterende og lateral kernestabilitet i tvær- og frontplanet.
De første tre grundlæggende øvelser er krøllet op, fuglehunden og sideplanken. Disse bevægelser er typisk blevet brugt som en introduktion til formel styrketræning efter en skade eller lang pause, da de rekrutterer det rette mønster i ubelastet tilstand.
Oprulningsmønsteret hjælper, hvis du har problemer med at stabilisere dig under bøjning og lærer dig, hvordan du kan modstå overskydende forlængelse af rygsøjlen i det forreste plan.
Fuglehunden hjælper, hvis du har problemer med at stabilisere trunkforlængelsen og lærer dig at modstå lændehvirvelsøjens bøjning i det forreste plan.
Sideplanken lærer dig at modstå lateral bøjning i frontplanet.
Disse skal altid udvikles til mere dynamiske og belastede bevægelser. For eksempel er en progression, der træner dig til at modstå lændeudvidelse i det forreste plan, udrulningen.
En progression for at lære at modstå overdreven spinalfleksion i det forreste plan inkluderer hofteforlængelsesbevægelser som deadlift, mens kufferten bærer dynamisk modstand mod lateral flexion i frontplanet.
Rotationsstabilitet, som indebærer modstand mod for meget spinal rotation, er også en vigtig del af kernestabilitet, der har fået betydelig opmærksomhed.
Øvelser for at træne dette inkluderer koteletter og landminer.
Jeg er sikker på, at du har set 'den' fyr, den der kan gøre planker foran, på siden og med en finger på en halvt deflateret Bosu-kugle. Han kan holde dette i en time med perfekt tilpasning, men hvis du beder ham om at lave en dyb kneb, kan han bogstaveligt talt ikke - på trods af perfekt ankel-, hofte- og thorax-mobilitet. Hvad er problemet?
Han har ingen dynamisk stabilisering. Al den kernestyrke i en stationær position betyder ikke, at han kan stabilisere sig selv under bevægelse.
Bundlinjen er, det er klogt at spare dig for en lignende frustration og lære et par teknikker, der sparer dig tid og energi i det lange løb.
Åndedrætsteknikker kan og bør kombineres med afstivning for at give bedre ydeevne. Afstivningsteknikkerne beskrevet ovenfor hjælper ikke dig med at løfte mere vægt, hvis der ikke er nogen stigning i det intra-abdominale tryk.
Spinalstabilitet genereres delvist ved membranaktivering.Når trykket øges i bughulen, hjælper det med at støtte rygsøjlen og virker mod kompressionskræfterne ved aksial belastning (den slags belastning i en squat eller stående skulderpresse).
Uden intraabdominalt tryk skabt ved at trække vejret luft ind mod en afstivet abdominal muskulatur og tvinge membranen ned, kan ægte rygmarvsstabilitet ikke forekomme.
Den klassiske vejrtrækningsteknik, der anvendes, er Valsalva manøvre.
Ideen bag dette er at skabe intra-abdominal tryk, som skal føre til en større produktion af kraft og stabilitet.
Udfør Valsalva-manøvren ved at trække vejret dybt ind i lungerne (som er nede i nærheden af din mave, for dem der stadig tror at få dit bryst og skuldre til at stige, tager en dyb indånding), hold den derefter og tving luften mod en lukket glottis.
For at lære at trække vejret ind i lungerne og skabe det intraabdominale tryk, kan du øve noget, der kaldes krokodille ånde.
Lig på din mave med dit ansigt hvilende på bagsiden af dine hænder. Træk vejret dybt ind, så din lave ryg stiger i stedet af dine skuldre og øvre ryg. Du vil føle din mave skubbe mod gulvet og udvide sig sidelæns. Øv et par gange, så får du ideen.
Der er et par ulemper ved denne type vejrtrækningsmønster. Det kan øge blodtrykket alvorligt og begrænse blodgennemstrømningen tilbage til hjertet. Dette kan være skadeligt for enhver, endsige en person med en historie med hjerteproblemer.
På grund af dette anbefales det, at Valsalva ikke holdes mere end et par sekunder for at sikre, at blodtrykket ikke stiger dramatisk.
Hvorfor endda bruge denne teknik? Den modsatte idé om at trække vejret ud under en tung løft har vist sig at kompromittere rygsikkerheden. Desuden kan Valsalva forbedre ydeevnen i alt fra at få en ny PR til at rette en pistol.
Hvis dette ikke er for dig, men du stadig ønsker at skabe intra-abdominalt tryk og afstive din kerne, kan du også bruge tvungen udløb. Let forklaret gøres dette ved at snuse luft ind mod en afstivet kerne og blæse luft ud mod et afstivet underliv på liftens arbejdsfase.
Alle ønsker at lære det nyeste program, elevatorer og teknikker til at wow løbebånds kaniner og stå over deres venner. Det er klogt først at tage et skridt tilbage og se på mestrene i enhver sport - Jeg garanterer, at du vil se, at de alle deler en besættelse med at øve det grundlæggende, der giver resultater.
Tro mig ikke? Bare spørg det 50 år gamle gråskæg, der hakker en Mack-lastbil, hvad der er vigtigere, det nyeste avancerede periodiserede squat-program eller at vide, hvordan du skal bue din ryg og "holde din forbandede kerne tæt"?
Endnu ingen kommentarer