Fire hemmeligheder til at slå stress for at opbygge muskler

4110
Quentin Jones
Fire hemmeligheder til at slå stress for at opbygge muskler

Hvis en fyr ikke får muskler eller mister fedt så hurtigt som han burde være, ved vi, at vi skal se efter huller i hans træning eller hans diæt. Ret åbenlyse ting, ikke?

Men der er noget andet, der kan dramatisk - og vi mener dramatisk - påvirke hans fremgang af muskelopbygning og fedtforbrænding: stress.

Tag en fyr, der rammer det hårdt i gymnastiksalen, får sin peri-træning og får gode gevinster. Kast nu en sjælsugende kæreste, en pik af en chef og en daglig trafikprop. Den samme fyrs gevinster vil forbandet nær skrig.

Derfor bad vi Mike Roussell, ernæringsekspert og doktorgradskandidat, om at hjælpe os med at komme med et par strategier for at slå stress, før det kan nedbryde en ounce af din jernfortjente magre kropsmasse.

De-stress for at affedt din abs

Du vil være slankere, ikke? Hvad med mere muskuløs? Jeg kan hjælpe.

Her er sagen: Hvad du sandsynligvis har brug for, har intet at gøre med sæt / rep-ordninger eller det faktum, at dine glutes ikke er aktiveret.

Hvad du virkelig skal gøre er .. slap af!

Men tag ikke bare mit ord for det. Dr. Bryan Walsh bemærker, ”Der er sandsynligvis ingen større årsag til nedsat muskelforøgelse og fedt tab end stressfysiologi. Uanset om det er et sted i HPA-aksen, længere oppe i hippocampus eller endnu mere centralt i den paraventrikulære kerne, kan stressfysiologi skade næsten ethvert andet system i immunsystemet, det endokrine system, det neurologiske system og det gastrointestinale system.”

Det har vist sig, at stress har vist sig at:

  • Undertrykk hypofysefunktion (LH, TSH)
  • Reducer konverteringen af ​​T4 til T3
  • Forøg leverbyrden (og dermed metabolismen af ​​hormoner)
  • Reducer binding af skjoldbruskkirtelhormon til receptorer
  • Reducer din krops evne til at bruge leptin
  • Reducer sekretorisk IgA (dit immunsystems første forsvarslinje)
  • Påvirker inflammatoriske budbringere (cytokiner)

At gå rundt hele dagen stresset skaber kaos på dit system. Hvis du kunne stresse lidt, ville det være meget lettere at tabe 15 pund svinefedt eller tilføje 15 pund muskler.

Nemmere sagt end gjort? Det er det faktisk ikke. Her er fire sikre måder at hjælpe dig med at reducere stress, så du lettere kan opbygge muskler og tabe kropsfedt.

1 - Drik fem kopper grøn te hver dag

Grøn te udråbes ofte for dets potentielle vægttab og kræftegenskaber på grund af dens kraftige antioxidanter. Bortset fra antioxidanter er grøn te også en nøglekomponent i din anti-stress værktøjskasse.

En nylig undersøgelse fra Japan viste, at drikke grøn te var forbundet med lavere depressive symptomer. Og en anden større undersøgelse (49.000 mænd) viste, at drikke fem kopper grøn te om dagen gjorde mændene 20% mindre tilbøjelige til at lide tegn på psykisk lidelse sammenlignet med mennesker, der drak 0-1 kopper om dagen. (1, 2)

Hvad er den hemmelige sauce i grøn te, hvis det ikke er antioxidanterne? Theanine.

Theanin er en aminosyre, der findes i relativt høje koncentrationer i grøn te (og også sort og oolong te). Theanin kan let krydse blod-hjerne-barrieren og har vist sig at stimulere dopamin, serotonin og GABA, mens det reducerer noradrenalin-niveauet. (3, 4)

En forsker beskrev bedst virkningerne af theanin som "nedtoning" af CNS. Ud over virkningen af ​​grøn te på stressreduktion finder du også stor fordel ved at tage en pause, tage stikket ud og drikke koffeinfri te flere gange om dagen.

2 - Tillæg med Kava Kava

Kava Kava (piper methysticum) er traditionelt blevet brugt i det sydlige Stillehavsområde som en ceremoniel drik, men i løbet af de sidste par årtier har den vundet popularitet i USA.S. til behandling af mild angst.

En analyse af syv forsøg med kava kava viste, at det kan være en effektiv behandling mod mild og sjælden angst. (5) Men i 2002 udsendte FDA en advarsel om brugen af ​​kava på grund af rapporter om leverproblemer. Siden udsendelse af denne advarsel har flere grupper undersøgt sikkerheden ved kava kava. Her er fire retningslinjer, som du skal følge:

  1. Undgå høje doser (> 300 mg / d)
  2. Undgå at kombinere kava med hepatoaktive stoffer
  3. Undgå at bruge ikke-rod tilberedning af kava
  4. Undgå eksponering i mere end 24 uger. (6, 7)

Du kan også få kava kava te, men smagen er kun konkurrerende med torskeleverolie, så jeg anbefaler, at du finder den i kapselform.

Brug af kava kava bør ikke være kronisk, men i stedet bruges i perioder med øget angst og stress for at sikre, at dine træningssessioner og fysik ikke ender i renden.

3 - Få bedre søvn

Jeg finder det sjældent at have en klient, der konsekvent går ud i syv til ti timer om natten. Mangel på søvn og dårlig søvnkvalitet påvirker i høj grad dit helbred og din krops evne til at håndtere stress.

Mens otte timer ofte udråbes som den anbefalede mængde søvn, vi skal få, kan det være den kvalitet af din søvn, der er vigtigere end mængden. Så hvis du ikke altid kan få otte timer, skal du sørge for, hvad du får, er meget afslappende. (8)

Det er blevet vist, at atleter med hård træning (ikke i modsætning til dem, der laver ekstra cardio med deres sædvanlige løft) har søvnforstyrrelser dels relateret til højere natten adrenalin (adrenalin) og noradrenalin koncentrationer.

Som nævnt ovenfor kan drikke grøn te hjælpe med at bekæmpe øgede noradrenalin-niveauer. Så en kop koffeinfri grøn te før sengetid anbefales, hvis du er en af ​​de tres millioner amerikanere, der har en slags soveproblemer.

Det næste niveau efter grøn te er et kraftigt supplement kaldet Z-12 ™ - som indeholder tre angstreducerende, søvnfremkaldende ingredienser:

  • 4-amino-3-phenyl-butansyre-HCI (PhGABA)
  • L-Theanine (ja, de samme gode ting findes i grøn te)
  • 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

To kapsler er lige nok til at slå mig ud indtil morgen uden søvnighed efter vågne. Dette er et af de få kosttilskud, der fungerer for mine kunder første gang de tager det.

Ud over eftervirkningerne af dårlig søvn får kvalitet dyb søvn er også vigtig for hvad der sker hormonelt i løbet af natten. Mens du er involveret i perioder med dyb søvn, reduceres din krops kortisolsekretioner, mens væksthormonniveauerne stiger. (9, 10)

En enkel måde at optimere søvn til muskelvækst på? Bare gå i seng tidligere. Sluk for tv'et, luk computeren, sørg for, at dit værelse er helt mørkt, og prøv at snøre sammen fjorten nætter med søvn af høj kvalitet for at få din krop tilbage på sporet.

4 - Forbedre din krops evne til at tilpasse sig

Rhodiola rosea er fra en klasse af urter kendt som adaptogener på grund af deres evne til at hjælpe den menneskelige krop “øge modstandsdygtigheden over for en række kemiske, biologiske og fysiske stressfaktorer.”(11)

I tilfælde af rhodiola rosea hjælper det dig med at tilpasse dig både stress og træthed. Meget af den indledende forskning vedrørende rhodiola rosea blev udført i Rusland, da den let blev brugt medicinsk til at bekæmpe træthed startende i 1969. Og i 2001 klassificerede Danmark officielt SHR-5-ekstrakten fra rhodiola rosea som et urtemedicin.

Men hvordan præcist vil rhodiola rosea hjælpe dig? Det kan hjælpe dig med at fungere bedre under stressede forhold. Dette adskiller sig fra nogen af ​​de andre strategier, som vi hidtil har set på, da det ikke direkte hjælper dig med at bekæmpe stress. Det hjælper dig med at være bedre når stresset.

Dette er meget vigtigt, fordi stress fører til et fald i ydeevne. Fordi du er stresset, har du en begrænset kapacitet til at håndtere din dårlige præstation. Slutresultatet er, at du bliver mere stresset. Det er en ond cirkel. Rhodiola rosea hjælper med at stoppe denne cyklus.

Lad os se på et klinisk forsøg fra Moder Rusland, der involverer rhodiola rosea. I denne undersøgelse blev der givet to forskellige doser til 121 russiske kadetter. To forskellige doser af rhodiola rosea (SHR-5-ekstraktet) blev givet til mændene, inden de gennemgik en række mentalt udfordrende stresstest.

Uanset den givne dosis (375 mg vs. 555 mg SHR-5) ved at tage rhodiola rosea-tilskuddet steg kadetens Anti-Fatigue Index-score markant sammenlignet med dem, der tog placebo. (12)

En ekstra fordel ved rhodiola rosea-tilskud er, at dens virkninger undertiden kan ses inden for 30 minutter efter at have taget tilskuddet - dette er en meget praktisk fordel, da det kan bruges med et øjebliks varsel. (13)

Redaktørens bemærkning: Vær forsigtig, når du vælger et rhodiola-supplement. Styrken og renheden kan virkelig variere, med nogle ekstrakter, der kun indeholder 1% til 3% i alt rosaviner. De bedre, hvis du er heldig, kan indeholde 9% eller 10%. Biotest® Rhodiola Rosea indeholder i gennemsnit 15-16% i alt rosaviner.

Slap af og voks!

Hvis du er frustreret over din fysik og er stumpet af din manglende fremskridt, skal du begynde at fokusere nogle af dine bestræbelser på at afstressere.

Tag alle fire af disse strategier og sæt dem i aktion i 14 til 21 dage. Du vil være glad for, at du gjorde det, og måske endda chokeret over de pludselige forbedringer i ydeevne og fysikforbedring!

Referencer

  1. Niu K, Hozawa A, Kuriyama S, et al. Forbrug af grøn te er forbundet med depressive symptomer hos ældre. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1615-1622.
  2. Hozawa A, Kuriyama S, Nakaya N, et al. Forbrug af grøn te er forbundet med lavere psykisk lidelse i en almindelig befolkning: Ohsaki Cohort 2006-undersøgelsen. Am J Clin Nutr 2009; 90: 1390-1396.
  3. Janet B. Psykologiske virkninger af diætkomponenter af te: koffein og L-theanin. Ernæringsanmeldelser 2008; 66: 82-90.
  4. Yokogoshi H, Kobayashi M, Mochizuki M, Terashima T. Effekt af theanin, r-glutamylethylamid, på hjerne-monoaminer og striatal dopaminfrigivelse i bevidste rotter. Neurokemisk forskning 1998; 23: 667-673.
  5. Pittler MH, Ernst E. Kava ekstrakt til behandling af angst. Cochrane Database Syst Rev 2003: CD003383.
  6. Saeed S, Bloch R, Antonacci D. Sikkerhed ved kava til patienter med milde angstlidelser. Amerikansk familielæge 2008; 78: 433-434.
  7. Teschke R, Schwarzenboeck A, Hennermann K-H. Kava-hepatotoksicitet: en klinisk undersøgelse og kritisk analyse af 26 mistænkte tilfælde. Europæisk tidsskrift for gastroenterologi & hepatologi 2008; 20: 1182-1193.
  8. Wright CE, Valdimarsdottir HB, Erblich J, Bovbjerg DH. Dårlig søvn natten før en eksperimentel stressopgave er forbundet med nedsat kortisolreaktivitet hos raske kvinder. Biologisk psykologi 2007; 74: 319-327.
  9. Friess E, Wiedemann K, Steiger A, Holsboer F. Det hypothalamus-hypofyse-adrenokortikale system og søvn hos mennesker. Fremskridt inden for neuroimmunologi 1995; 5: 111-125.
  10. Van Cauter E, Spiegel K, Tasali E, Leproult R. Metaboliske konsekvenser af søvn og søvntab. Søvnmedicin 2008; 9: S23-S28.
  11. Kelly GS. Rhodiola rosea: et muligt planteadaptogen. Gennemgang af alternativ medicin 2001; 6: 293-302.
  12. Shevtsov VA, Zholus BI, Shervarly VI, et al. Et randomiseret forsøg med to forskellige doser af et SHR-5 Rhodiola rosea-ekstrakt versus placebo og kontrol af kapacitet til mentalt arbejde. Phytomedicine 2003; 10: 95-105.
  13. Panossian A, Wagner H. Stimulerende effekt af adaptogener: en oversigt med særlig henvisning til deres virkning efter enkeltdosisadministration. Fytoterapiforskning 2005; 19: 819-838.

Endnu ingen kommentarer