5 Styrketræning “Regler”, du kan ignorere fuldstændigt

Sundhed og fitness er felter, der er beregnet til at være rodfæstet i videnskab, men det forhindrer ikke mange myter, misforståelser og løgne i at cirkulere i branchen - og blande sig med dine styrkegevinster.

Vi har hørt dem alle, og det er de myter, vi er mest trætte af at høre.

1) Sår muskler betyder, at du bliver stærkere

”Hvis din træning ikke efterlader dig trængsel og smertefuld, arbejdede du ikke hårdt nok.”

Ømme muskler kan betyde en masse ting, men "du har haft en produktiv træning" er ikke en af ​​dem. Vi ved det ikke Nemlig hvad der forårsager muskelsårhed, men det tilskrives typisk en ophobning af mælkesyre eller mikroskopiske muskeltårer, som begge kan betyde, at du har haft en intens træning, men det betyder ikke, at ømheden er nødvendig hvis dit mål er at styrke styrke.

Forsinket debut af muskelsårhed (DOMS) ledsager normalt ny træningsstimulus, som en anden øvelse eller øget intensitet eller volumen, men uanset om du har lavet den samme sæt-rep-ordning i et par uger eller måneder, gør manglen på DOMS ikke Det betyder ikke, at du stadig ikke gør fremskridt.

Åh, og det samme gælder for den højt værdsatte følelse af at blive fuldstændigt og fuldstændigt gasset i slutningen af ​​en træning, som du ville efter maksimal løft eller en non-stop WOD af thrustere og burpees. Intensitet har sin plads, men husk at en af ​​grundene til, at det kan være så trættende, er at det enormt beskatter dit centralnervesystem. Sørg for, at du bruger intelligent programmering, der giver masser af mellemintensiv træning og nok hvile efter de hårde.

Hvilket bringer os til ..

2) Du bør ikke træne på hviledage

Tag ikke "hviledag" så bogstaveligt. Selvom din træning var superbeskatning - især hvis din træning var superbeskatning - er det vigtigt at komme videre på dine hviledage.

Mange mennesker tager det for at betyde en hurtig gåtur og derefter tilbage til sofaen for at få mere Netflix, og selvom det er en million gange bedre end ingenting, bør du ikke være bange for at deltage i en modstandstræning, der fører dig gennem hele spektret bevægelse. Mobilitetsarbejde, yoga, kropsvægtskredsløb eller en let kettlebell-træning kan hjælpe med at reducere stivhed, forbedre bevægelsesområdet og måske vigtigst af alt øge blodgennemstrømningen og levere næringsstoffer til dine beat up-muskler.

Den sidstnævnte grund er, hvorfor det faktisk er en god ide at medtage bevægelser, der ligner den træning, du kommer dig fra, som push-ups efter brystdagen eller lette kettlebell-gynger efter markløft.

Alt det betyder, at mens træning kræver restitution, skal du også træne er inddrivelse, hvis det ikke er for beskatning.

[Ønsker den rigtige træning til din hviledag? Sådan strukturerer du aktiv opsving.]

3) Cardio vil spise din muskel og styrke

Vi fortsætter med at sige dette, men det gentager sig: enhver form for cardio, når den er programmeret korrekt, kan forbedre din løfteevne. Det øger blodgennemstrømningen, åbner kapillærer, og ved at forbedre dit kardiorespirationssystem kan det reducere restitutionstiden mellem sæt.

Der er to tankeskoler: tag ikke cardio, eller hold din cardio til træning med høj intensitetsintervaller. HIIT kan være en god tidsbesparende, og det strimler fedt som ingen forretning, men selv steady state cardio har sine fordele: det er mindre beskatning af centralnervesystemet og mindre tilbøjelige til at hindre dit opsving fra styrketræning. Det betyder, at det ikke er for svært at droppe det i en styrke cyklus, selvom det ikke er programmeret.

Derudover kan nogle steady state cardio hjælpe med at lindre ømhed, forbedre søvn og appetit og varme din krop for mobilitet.

[Undgå cardio er en af ​​disse 5 powerlifting "regler", du skal bryde.]

4) Du bliver kun stærkere med lave reps

Konventionel visdom siger, at hvis du ønsker at opbygge styrke og kraft, holder du dig til tunge sæt på tre til fem reps pr. Sæt. Hvis du hellere vil opbygge muskler, har du det bedre med otte til tolv reps eller måske endda tyve reps. Det vil producere en større pumpe og mere hypertrofi.

Som en retningslinje kan lave reps for styrke og high reps for hypertrofi helt sikkert være nyttige, men det får mange atleter til at føle, at medmindre du løfter så meget vægt som du overhovedet kan med lave reps, bliver du ikke stærkere fra den træning.

Faktum er, at træning af forskellige rep-intervaller og intensiteter er en fremragende måde at blive stærkere, mere dygtige og mere atletiske. Der er ikke kun tegn på, at høje reps kan være lige så effektive til at opbygge styrke, så længe du løfter til træthed, men mange atleter glemmer, at øget muskelmasse og størrelse er en glimrende måde at hjælpe dig med at blive stærkere, især hvis du har plateaueret.

Hvorfor? Større muskler kan øge fedtoxidation, hvilket er afgørende for højintensitetssport; de kan producere mere hurtige ryk muskelfibre, som er fremragende til styrke og kraft; og de kan forbedre arbejdskapaciteten. Plus, hvem kan ikke lide den æstetiske komponent?

[Bodybuilding øvelser er en af ​​de mest undervurderede måder at øge styrken i vægtløftere - gå ikke glip af resten af ​​listen.]

https: // www.instagram.com / p / BdQy3TqAiKA /

5) Vinduet efter træning er afgørende for at opbygge muskler

Af en eller anden grund er der ingen, der holder denne myte nede. For mange atleter er ritualet med protein-shake efter træning hellig.

Selvom det er sandt, at nogle undersøgelser har vist bedre muskelproteinsyntese, når protein indtages lige efter en træning, end når det indtages et par timer senere, er disse undersøgelser lidt mangelfulde. Ofte udførte forsøgspersonerne ikke modstandstræning, de var utrænet eller ældre, kontrolgruppens samlede proteinindtag for dagen var lavere, eller undersøgelsen så ikke på effekten af ​​proteintiming i løbet af en fuld træningscyklus.

Sandheden er, at mens tilgængeligheden af ​​aminosyrer efter modstandstræning har en bedre effekt på muskelproteinsyntese - løft hjælper dig med at opbygge muskler, med andre ord - betyder det ikke, at du skal skynde dig til en proteinryst ASAP efter din træning over. Selv et måltid indtog timer Før et træningssession kan hjælpe med at stimulere muskelproteinsyntese efter træning.

[Hvad med insulineffekten? Klik her for at læse vores komplette guide til myten om det anabolske vindue efter træning.]

Er der andre gymnastikmyter, du ønsker, at folk ville ignorere? Lad os vide i kommentarerne nedenfor.

Fremhævet billede via @elleryphotos på Instagram.