Når du træner grebintensive øvelser som chin-ups, deadlifts, bøjede rækker eller bærer variationer, vil du ofte føle dine underarme brænde. Det er normalt den første muskelgruppe til træthed, og så er grebstyrke ofte et svagt punkt for mange løftere. Når du ripper en 500 pund dødløft fra jorden, er det næsten altid dit greb, ikke dine lats, der giver ud først.
Selvfølgelig kan du kaste et bandage på emnet og bære løftestropper (som er et godt værktøj), men du bør også fokusere på at opbygge underarmsstyrke. Nedenfor skitserer vi de bedste underarmsøvelser, dykker dybt ned i fordelene ved underarmstræning og forklarer, hvordan dine underarmsmuskler fungerer.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Den enkle handling at ændre dit greb om barbell curl hjælper dig med at opbygge størrelse og styrke på den forsømte del af underarmen. Omvendte krøller træner de mindre underarmsforlængere (brachioradialis, pronator teres) og brachialis - en muskel under biceps, der hjælper med at få dine biceps til at se større ud, når du bøjer. Ubalancer i styrke mellem underarmsforlængerne og bøjlerne kan føre til ømme albuer, så det lønner sig at træne underarmsforlængerne også fra et synsforebyggende synspunkt.
Start med en vægt, der er cirka 10 pund lettere end hvad du ville bruge til regelmæssige barbell krøller. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold med armene ved siderne med knoerne vendt mod dig. Hold albuerne gemt til din side og krøl langsomt barbell op lidt over 90 grader. Vend bevægelsen langsomt tilbage til startpositionen, og gentag.
Dette er en god underarmsøvelse, fordi den bygger størrelse, styrke og udholdenhed samtidigt. Håndledsrullen træner både underarmsbøjere og ekstensorer (deltoider og rotatormanchetter isometrisk), og pumpen og forbrændingen er utrolig, mens de kun bruger lysmodstand. Håndledsrullen er en af de bedste øvelser til at udvikle underarme, og det er et vigtigt udstyr i ethvert fitnesscenter. Ulempen er, at hvis dit motionscenter ikke har en, så er du ude af lykke.
Start med en vægtplade på 5 til 10 pund, hvis du aldrig har gjort dette før. Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold håndledsrullen med knoerne vendt mod dig, og udfør langsomt en forhøjning for at bringe rullen i skulderhøjde. Rul vægten op, skiftevis med hænder, indtil vægten er helt viklet, og vend derefter bevægelsen langsomt om.
Den bageste håndledskrøl er rettet mod dine underarmsbøjere og forbedrer din fingerstyrke. Begge er vigtige for grebstyrke og forbedrer din evne til at gribe det og rive det. En stor fordel ved denne variation, i modsætning til andre muligheder, er at tilføje belastning i intervaller. Start på den lettere side med højere reps, men vær ikke bange for at tilføje vægt for at styrke dine underarme yderligere.
Sæt en vægtstang på et magtstativ rundt om knæet og stå vendt væk fra den. Hvis du ikke har et stativ eller en partner, er det valgfrit at afbalancere vægtstangen på en bænk. Bøj dig ned og tag fat i vægtstangen med et skulderbreddegreb, stå oprejst og tag dine glutes i. Lad vægtstangen rulle ned til fingerspidserne, og krøl derefter barbell op igen og bøj dine underarme. Pause et sekund i den bøjede position, inden du vender tilbage til startpositionen.
Dine fingre er utroligt stærke - stærke nok til, at nogle mennesker kan bestige bjerge, mens de understøtter hele deres vægt med et par fingerspidser. Mens mange grebøvelser bruger et knusegreb, træner pladeklemmet klemmegrebet, hvilket får fingrene, tommelfingrene og underarmene stærke. Dette er en god øvelse for fodboldspillere og brydere for at forbedre deres sportsspecifikke grebstyrke.
Der er et par måder, du kan gøre dette på. Brug en kofangerplade på 25 eller 45 pund, og hold den i tid. Eller hold to eller flere 10-pund plader, glat side ud, og hold i tiden. Sørg for, at du har brystet oppe i skuldrene for at opretholde en god kropsholdning. For ekstra vanskeligheder, gå mens du klemmer pladerne.
Når regelmæssige pull-ups bliver lettere, vil den enkle handling at tilføje et håndklæde gøre denne øvelse hårdere, fordi det er sværere at gribe et håndklæde end en bar. Denne version fokuserer på underarmene på grund af det neutrale greb og vanskeligheden ved at holde og trække op på håndklædet, som bygger underarmens styrke og størrelse, mens du styrker din ryg og biceps.
Du kan bruge et enkelt håndklæde eller to håndklæder til at gøre dette. Enkelthåndklædet træner dine underarme mere, mens pull-up med to håndklæder fokuserer mere på dine lats. Hold håndklædet halvvejs op med et fast greb, og udfør pull-ups, mens du holder skuldrene nede og brystet op, indtil du føler, at dit greb svigter.
På grund af at underarmens muskelfibre er langsomme trækende dominerende, hvilket fører til en stædighed at vokse, anbefales træning af underarme ofte i et højere rep-interval. Prøv følgende for at starte og justere efter behov:
Mange øvelser er afhængige af grebstyrke, så det er bedst at bruge dem i slutningen af din træning, når du er færdig med sammensatte øvelser. Det er okay at træne dem til svigt lejlighedsvis, men vær opmærksom på, at din grebstyrke kan lide den næste dag.
Stærke underarme er nøglen til at have et godt greb, ikke kun til grebintensive øvelser som markløft og rækkevariationer, men også for vores daglige aktiviteter. Du bruger din grebstyrke til at åbne syltetøjsglas, døre, holde drinks og bære dagligvarer ind fra bilen. Derudover er de nyttige til opsamling af tunge ting fra gulvet.
Hvis du mangler greb og underarmsstyrke, har du sværere med at udføre disse daglige opgaver, og dit greb vil mislykkes under træning, før din målrettede muskel er fuldstændig træt.
Underarmene har mange små muskler med forskellige fibertyper, men de fleste underarmsmuskler er langsomt træk dominerende, hvilket betyder, at de er vanskelige at tilføje størrelse og styrke. At forstå underarmenes form og funktion er vigtig for at opnå stærke og muskulære underarme. Her er en oversigt over de største underarmsmuskler.
Denne muskel er på tommelfingeren på bagsiden af underarmen, som stammer fra den bageste laterale humerus og indsætter på den tredje finger. Det er en stærk håndledsforlænger og er involveret i håndledshyperextension.
Denne lange muskel på bagsiden af underarmen strækker sig og bøjer håndleddet radialt. Den stammer fra den laterale epikondyle af humerus og indsætter i bunden af din anden finger.
En muskel på ulnaren (lille pinkie) på bagsiden af underarmen, som stammer fra den laterale humerus og indsætter på den lille pinkie. Dens funktioner er forlængelse af håndled og hyperextension af håndled.
En overfladisk muskel på tommelfingeren og håndledets håndflade. Det bøjer håndleddet og stammer fra den mediale humerus og indsættes i anden og tredje finger på håndfladen.
Denne overfladiske muskel på ulna (lille pinkie) -siden stammer fra to steder, den mediale humerus og bagsiden af ulnabenet. Det indsættes i bunden af femte finger og bøjer håndleddet til den lille pinkieside.
Dette er den største muskel af de overfladiske forreste underarmsmuskler og stammer fra tre steder - den mediale humerus og de ulnariske og radiale knoglehoveder. Derefter opdeles denne muskelsene i fire sener, der indsættes på hver af de fire fingre. Dens funktioner er finger- og håndledsbøjning.
En lang smal muskel, der stammer fra lateral humerus på indsatser på den radiale side af håndleddet. Denne muskel er en stærk albuefleksor og underarms supinator.
Denne muskel krydser albuen og underarmen og stammer fra to steder, den mediale humerus og ulnabenet. Det indsættes på den midterste laterale overflade af radius og er en stærk underarmspronator og er involveret i albue-bøjning.
Vi ønsker alle underarme som Popeye, men der er andre vigtige fordele ved direkte træning af underarme udover forfængelighed. Fordi forbedring af underarmsstyrken forbedrer grebsstyrken, og dette har betydelige fordele for sundhed og ydeevne, inklusive,
Gripstyrke var ikke kun omvendt forbundet med dødelighed af alle årsager - hver 5 kg nedgang i grebsstyrke var forbundet med en 17 procent risikoforøgelse i dødelighed. (1) En reduktion i grebstyrke (hvis ikke trænet) er forbundet med en otte gange risiko for at udvikle muskelfunktion blandt ældre voksne. Dårlig grebsstyrke har også været forbundet med negativ vægtforøgelse blandt kvinder og dødelighed blandt mænd. (2)
Gripstyrke kan være en begrænsende faktor med grebintensive øvelser som rækker, chin-ups og deadlift-variationer. Forbedring af grebstyrke betyder, at du kan udføre flere reps med samme vægt eller mere vægtperiode. Når alt kommer til alt er du kun så stærk som dit svageste led.
Nu kender du de bedste øvelser til at forbedre styrken og størrelsen på dine underarme. Du kan også tjekke disse andre nyttige underarms træningsartikler til styrke, kraft og fitness atleter.
Fremhævet billede: Shutterstock / Dragon Images
Endnu ingen kommentarer