Når de fleste løftere praler online om deres Herculean squat-tal, vil jeg gætte på, at 80 procent eller mere henviser til back squats.
Det er den mest populære squatvariation i verden - og jeg vil være den første til at give den den kredit, den fortjener - men der er tidspunkter, hvor det kan være en fordel at give dine fælder en pause og indarbejde front squats.
Så hvorfor kastes front squat så ofte under bussen? For det første er front squats hårdt arbejde, noget som mange kommercielle gymnastiske helte har tendens til at undgå som æggeblommer og kropshår. Da flytning af tung vægt til mobiltelefonens kamera er prioritet nummer et for dit typiske egocentriske kødhoved, forbliver de fleste i deres komfortzone og slår benpresser, benforlængelser og sordid halv-rep tilbage squat perversioner, komplet med mere mid-set grunt og stønner end en pornostøbning.
Når alt kommer til alt, tænker de, hvad kan du få fra front squats, som du ikke kan få fra back squats? Godt spørgsmål.
Front squats vil gøre tre ting, hvis du gør dem korrekt:
Når der lægges en vægtstang foran på kroppen, får bækkenet noget at vippe bagud, hvilket gør hamstrings mindre stram. Dette giver dem friheden til at tillade en større ROM i bunden af liften. Denne bækkenvipning tillader også, at de nedre mavemuskler bidrager mere til liften og fjerner hoftebøjlerne fra at "blokere" bevægelsen.
Så ligesom en bæger squat, bliver du helvede meget lavere end du gør i en back squat. Torso bliver også mere oprejst, hvilket kræver, at skråningerne giver stabilitet.
Endelig, på grund af den enorme involverede knæforlængelse, ses front squat med rette som en stor quad-udvikler. Da lårene falder langt under parallel med gulvet, er det sikkert at sige, at hoftefleksion også øges kraftigt, hvilket tvinger gluterne til at hjælpe den koncentriske halvdel af liften.
Med alle disse kick-ass-fordele ser det ud til at være en no-brainer, at front squats skal have en regelmæssig optræden i et typisk program.
Bortset fra det åbenlyse (du gør ikke dem nok), er der et par ting, der begrænser løftere fra at opnå en anstændig front squat.
Front squats kræver betydelig kerneinddragelse. Du ville gøre det godt at indarbejde nogle øvelser til anti-ekstension (for at forhindre overordnet) og skråt arbejde, så de fungerer godt som stabilisatorer.
Dette er et par af, hvad jeg betragter som korte hæftebevægelser for at forbedre mavefunktionen og vække dem for de rigtige ting.
Målet bør være at holde albuerne så langt opad som muligt for at fremme parallelle linjer mellem overarmen og gulvet til enhver tid.
Hvis du har bemærket, at albuerne begynder at pege mod gulvet efter kun to reps hver gang du sidder på squat, hvilket får dig til at rakke vægten for tidligt, er der en grund til det.
I dette tilfælde ville den første ting at gøre være at aktivere din rotatormanchet. Hvis disse små muskler ikke spiller deres rolle i ekstern rotation af overarmen, vil dine albuer falde hurtigere end Tiger Woods '"Just Do It" -kampagne.
Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at afhjælpe dette problem.
Sørg for at bruge en let vægt. Det tager ikke meget!
Korrekt thoraxforlængelse er meget vigtig for front squats, da Turtleback syndrom påvirker mange, når de skal bære en frontbelastning.
Tag en vægtstang og udfør et sæt på fem front squats. Ser du, at din midterste rulle som Andesbjergene? Få nogen til at se dig, hvis du er i tvivl.
Uanset hvad er der et par enkle rettelser.
(Se denne artikel for eksempler på alle tre)
Noget at huske på - studier har vist, at romboiderne efter den sjette rep af et typisk sæt front squats eller frontloadet arbejde begynder at blive trætte og ikke længere kan holde en konstant isometrisk. Af denne grund skal du prøve at holde sæt front squats mod den nederste ende af gentagelseskontinuumet.
Mange løftere bruger "Californien" -stil eller krydsarmet greb på stangen for at lade den hvile på skuldrene, når de udfører en front squat. Stor fejltagelse. Da den ene albue forbliver højere end den anden på et krydsarmet greb under betydelig belastning, kan den virke mod korrekt strukturel justering af skuldrene og har potentialet til at henvise ubalancer lige til hofter og knæ.
Af denne grund anbefaler jeg stærkt at bruge et rent greb, som også har bedre overførsel til de rigtige teknikker, der er involveret i alle olympiske elevatorer samt presning over hovedet. Det kan føles ubehageligt i starten, men husk at holde et stolt bryst og få albuerne op!
Det er okay at fjerne en finger eller to fra under bjælken (jeg kan godt lide at fjerne min tommelfinger og pinkfinger, da det hjælper med at fjerne stress fra håndledene og giver albuerne mulighed for at holde sig op). Ellers skal du sørge for, at lats, triceps og underarme får en god strækning, inden du begynder. (Se billedet nedenfor.)
Her er nogle grundlæggende tip, du skal passe på, når du laver front squats.
Tall Lifters. Det beder en masse af en person, der er over 6 meter, komme langt under parallel under en ryg squat. Frontbelastning gør det muligt for tyngdepunktet at skifte lidt bagud og aflæsser lænden og hofterne nok til, at de kan opnå denne dybde. Dine kyllingeben kan skyldes manglende dybde i ryggen.
Løftere med stramme hamstrings. Som bemærket vil en frontbelastning gøre hamstrings mindre stram og derfor fremme mere bevægelsesområde i den negative fase af squat.
Hvis disse markører alene ikke forbedrer din front squat væsentligt, har jeg sammensat en cool quasi-træning, der fungerer som et godt værktøj til at få dine fronter op.
Tænk på dette som en "front squat conditioning" træning. Målet er at få maven til at skyde korrekt, få overkroppen stram og begynde at øve bevægelsen korrekt og under anstændig belastning.
Begynd med skumrulning og statisk strækning af hoftebøjere, hamstrings, glutes og lats.
Udfør følgende træning som en sekvens. Hvil 90 sekunder mellem hver øvelse.
| Dyrke motion | Reps | % 1RM | |
| EN | Front Squat | 6 | 70% |
| B | Ab hjuludrulning | 12 | |
| - | Forlængelse af skumrulle | så mange som nødvendigt | |
| C | Front Squat | 5 | 80% |
| D | Mave-op-pull-up | 6-8 | |
| Se videoen nedenfor - sørg for ikke at lade fødderne gøre andet end at hænge lige ned for at få fuld stimulering af mavemusklerne. Det skal se ud som om du prøver at trække dig selv vandret. Opfør i et tempo på 3010. | |||
| E | Front Squat | 4 | 80% |
| F | Trap-3 hæve | 12 pr. Arm | |
| - | PNF-interkostalstrækning | ||
| G | Front Squat | 4 | 80% |
| H | Dumbbell ekstern rotation | 12 pr. Arm | |
| jeg | Front Squat | 4 | 80% |
Denne mini-træning tager 20 minutter at komme igennem. Du vil bemærke, at reps holdes lave, ligesom intensiteter. Årsagen til dette er mavemusklerne og øvre rygmuskler bliver ramt med direkte øvelser for let træthed dem mellem hvert sæt front squats. Indlæsning aggressivt kan være indbydende skade. En forhøjet puls - takket være 90 sekunders hvileinterval - gør det muligt at øve sig på at holde albuerne høje og brystet op, mens de er lidt trætte.
Der er ikke noget fancy-shmancy ved denne træning, og det behøver ikke engang at erstatte en rigtig bentræning. Chancerne er, at du heller ikke bliver for øm næste dag. Denne træning kan finde sit hjem på en supplerende dag i et par uger.
Tilføjelse af belastning til kroppen træner naturligvis muskler effektivt. I modsætning til hvad mange tror er svaret dog ikke altid på tyngre og tungere vægt. Du vil blive overrasket over, hvordan tilføjet ROM, forbedret teknik eller lidt af begge kan være spilskiftere til at udnytte søvnige motorenheder eller bare stigende vanskeligheder.
Desuden kan de bare være det manglende link for at gøre dig til den fyr, hvis kyllingeben fløj coop.
Endnu ingen kommentarer