Hvor meget er nok? Find din perfekte træningsfrekvens

4930
Joseph Hudson
Hvor meget er nok? Find din perfekte træningsfrekvens

Før jeg læser videre, har jeg en tilståelse.

Ovenstående titel er lidt vildledende, fordi ideen om "perfekt" ikke rigtig kan opnås inden for styrkesport og træning. Sikker på, vi kan finde, hvad der er bedst for os, men perfektion er ret svært at opnå med flere træningsmuligheder, variabler og daglige ændringer i vores kroppe. Så selvom vi måske ikke kan finde perfektion, kan vi finde det, der er bedst for os ved at se på et par forskellige kriterier, og for mange atleter, der kan være "perfekte".

Træningsfrekvens har været og vil fortsætte til et diskuteret emne inden for styrkesport. Når alt kommer til alt er der en frekvens, der klart fungerer bedst for et flertal af atleter? Det er svært at sige, når vi tager højde for andre træningsparametre som intensitet, lydstyrke osv. Denne artikel vil undersøge forskningen bag frekvens, faktorer, der kan påvirke frekvensen, og et par søjler, du kan vurdere, når du finder din ideelle frekvens.

Høje Vs. Lav træningsfrekvens og forskning

Der har været flere undersøgelser, der har undersøgt, om højere versus lavere frekvens regerer som triumferende for optimale gevinster. De har foreslået, at begge har fordel, men uden en endelig vinder. Dette er grunden til, at dette emne er meget debatteret, og forskellige trænere har fortsat splittede synspunkter om emnet. I dette afsnit dækker vi nogle af de mest relevante undersøgelser, og hvad de har foreslået.

Magert masse og styrke

Denne undersøgelse fra 2016 forsøgte at finde ud af, om højere eller lavere træningsfrekvens fungerede bedre til at erhverve lean masse og styrke. Forskere havde 19 deltagere opdelt i to grupper: Low Frequency Training (LFT) og High Frequency Training (HFT) i en otte ugers træningscyklus. For at vurdere magert muskelmasse tog forskerne hver deltagers målinger af kropsfedt med en røntgenabsorptiometri med dobbelt energi. For styrke testede de et fags 1-RM på brystpressen og hackede squat før og efter træning.

LFT-gruppen arbejdede tre gange om ugen og trænede agonistmuskelgrupper en gang om ugen, så de havde en bryst-, ryg- og benfokuseret dag. For HFT-gruppen trænet disse medlemmer også tre gange om ugen, men ramte træning i hele kroppen hver løft, så agonistmuskelgrupperne blev trænet tre gange om ugen. Hver træning udførte deltagerne hver øvelse i tre sæt og havde til formål at ramme 8-12 reps. Når en deltager kunne ramme 12 reps for en øvelse, ville de øge belastningen med 3% og runde til nærmeste 1.3 kg.

Efter de otte uger fandt forskerne, at både HFT- og LFT-grupperne havde lignende resultater før og efter træning. Der var ingen signifikant forskel mellem de to for magert masse. For 1-RM styrke fandt forskere, at hverken brystpressen eller hack squat forbedrede sig væsentligt over hinanden, men brystpressen så en lidt højere forbedring i HFT-gruppen.

Muskulære tilpasninger - Hypertrofi

En anden undersøgelse, der er værd at bemærke, er denne 2015-undersøgelse, der blev ledet af Brad J. Schoenfeld vurderer træningsfrekvens og muskeltilpasning. Til denne undersøgelse delte forskere 20 deltagere i to grupper, der fulgte en split-rutine eller total kropstræning. Forskere var interesserede i, hvordan muskelhypertrofi adskiller sig, når volumen blev skabt ens. Deltagere i delt rutine ramte flere øvelser for 2-3 muskelgrupper pr. Træning, og den samlede kropsrutine trænede hver muskelgruppe til en øvelse en gang pr.

Træningsvariabler som volumen, øvelser og hvileintervaller blev alle holdt konsistente for de otte ugers træningsprotokol. Derudover rådede forskerne forsøgspersonerne om korrekt diætoverholdelse for at begrænse mulige forskelle, der kunne være forårsaget af diæt og variation i kosttilskud. For at se på muskelhypertrofi fik forsøgspersoner B-mode ultralyd udført på deres underarmsbøjere, underarmsforlængere og vastus lateralis. Styrken blev testet med brug af før- og efterprøvning 1-RM til den parallelle ryg squat og barbell bænkpresse.

Efter afslutningen af ​​den otte-ugers træningsprotokol bemærkede forskere, at både den samlede gruppe og split-rutine-gruppen oplevede forbedringer i alle deres registrerede muskelgrupper. Selvom underarmsbøjningerne så en lidt højere forbedring i den samlede gruppe sammenlignet med split-rutinen. Til 1-RM-tests var der en lille fordel i bænkpressen med den samlede rutine, men for den bageste squat var begge træningsstile næsten identiske.

Forskere diskuterede, at tendensen til forbedring af hypertrofi lænede sig mod den samlede gruppe i modsætning til den splittede gruppe, da volumen blev skabt lige. Jeg vil også foreslå at tjekke Schoenfelds meta-analyse fra 2016 om frekvens og muskelhypertrofi til yderligere læsning.

Muskulære tilpasninger - styrke

En undersøgelse fra 2000 søgte at finde forskelle mellem 1-RM styrke før og efter 12 ugers træningsintervention, når modstandstrænede mænd trænede enten en eller tre gange om ugen. Forskere opdelte emner i to grupper, som enten trænede en gang om ugen eller tre gange om ugen. Den ene dag om ugen udførte en øvelse i tre sæt til fiasko, mens de tre dage om ugen udførte en øvelse for et sæt til fiasko hver træning.

For at vurdere styrke havde forskere forsøgspersoner, der udførte 1-RM-test på forskellige øvre og nedre kropsøvelser. 1-RM-test blev udført før test, efter 6 uger og efter 12 uger. I løbet af 12-ugers træningsprotokollen så hver gruppe forbedringer i deres 1-RM styrke, men de tre dage om ugen oplevede lidt flere forbedringer. Derudover bemærkede forskere, at stigninger i magert masse favoriserede gruppen med højere frekvens, men disse fund var relativt små.

Muskulære tilpasninger - Styrke og størrelse [Utrænet]

Denne undersøgelse fra 2017 analyserede forskellene i muskelstyrke og størrelse på albue-flexorer med træning en eller to gange om ugen hos utrænede deltagere. Forskere havde 30 forsøgspersoner opdelt i to grupper, der udførte den samme mængde volumen under deres træning, men enten trænet en eller to gange om ugen. Emnerne i denne undersøgelse havde ikke en tidligere modstandstræningshistorie.

Til træningen udførte fagene de samme øvelser, som bestod af lat pull-downs, siddende række, barbell bænkpresse, siddende brystpresse, stående barbell biceps krølle, Scott bænk biceps krøller, liggende barbell, triceps extensions og høj trisse triceps forlængelse. Efter afslutningen af ​​10-ugers træningsprotokollen undersøgte forskere muskeltykkelsen af ​​højre armfleksorer ved brug af en B-mode ultralyd sammen med måling af bøjet armomkreds og maksimalt drejningsmoment.

Begge grupper oplevede en forbedring i muskeltykkelse, armomkreds og topmoment efter 10-ugers intervention. Gruppen, der trænede to gange om ugen, så dog lidt flere forbedringer for de tre kriterier og forbedrede deres maksimale drejningsmoment i højere grad end gruppen med en enkelt session. Dette antyder, at utrænede personer kan forbedre sig med lavere frekvens træning, men to dage om ugen viste lidt højere forbedringer.

Volumen over frekvens?

Den mest relevante og seneste undersøgelse for styrkeatleter, vi vil se på, kommer fra det sidste januar. Forskere var interesserede i at vurdere stigninger i maksimal styrke for de tre kraftløfter sammen med kropssammensætning, når atleter fulgte moderat og højfrekvent træning. Emner fulgte en 6-ugers træningsprotokol og havde mindst 6 måneders tidligere modstandstræningshistorie.

For at blive inkluderet i denne undersøgelse var det nødvendigt med et emne at have en ryg squat på 125% af deres kropsvægt, en bænkpresse på 100% og en deadlift på 150%. Til kropssammensætning havde forskere forsøgt at bruge en Body-Metrix BX-2000 A-mode ultralyd til at vurdere deres fedtfrie masse. For at teste 1-RM styrke, fik forskere forsøg på at gennemgå 1-RM-protokollen, der blev anbefalet af National Strength and Conditioning Association, og for at en lift kunne tælle måtte den matche USA Powerliftings bedømmelseskriterier for en "god lift".

De to grupper blev delt i en gruppe, der trænede 3 gange om ugen, og en gruppe, der trænede 6 gange om ugen. Volumen og intensitet blev sidestillet til at være lige, og atleter fulgte et bølget træningsprogram med anvendelse af auto-reguleret progressiv modstandsøvelse (APRE) for at bedømme passende træningsprogressiv overbelastning.

Efter afslutningen af ​​undersøgelsen bemærkede forskerne, at begge grupper oplevede en forbedring i deres 1-RM ryg squat, bænkpres, deadlift, powerlifting total, Wilks Score og forbedrede deres kropssammensætning. Forskere antog, at deres resultater ville afspejle dette, og foreslog, at volumen kan være mere vejledende for forbedring sammenlignet med frekvens.

Forfattere diskuterede også, at mens tidligere undersøgelser har antydet, at spring fra en til tre dage om ugen kan vise større forbedringer i muskeltilpasninger, at der kan være et loft til hyppighedens fordel, og loven om faldende tilbagevenden kunne være årsagen til dette.

Der var dog en lille tendens i retning af gruppen 6x / uge [mest for bænkpressen], når det gjaldt at forbedre 1-RM styrke, så forskere opførte også, at højfrekvens og lavere volumen kunne være gavnligt, men der skal udføres mere forskning, inden de drager konklusioner.

Forskning Takeaways

Ovennævnte undersøgelses information er op til ens egen fortolkning, og der er virkelig ingen afgørende fund, der tyder på, at højere versus lavere er konsekvent bedre for maksimale gevinster. Nedenfor er tre takeaway-punkter, jeg bemærkede fra den forskning, der blev præsenteret i denne artikel.

  • Hvis volumen og intensitet er ens, kan frekvensen være lidt mindre afgørende for fremskridt sammenlignet med det samlede volumen. Den sidste undersøgelse er muligvis den mest anvendelige til styrkesport [specifikt kraftløft] og det antyder et gyldigt punkt ved at tage højde for loven om faldende tilbagevenden med stigning i træningsfrekvens forbi et bestemt punkt.
  • Hvis du er på den nyere side af løft (<6 months or less), then frequency may be less important for growth, yet still beneficial. Dette blev set i den utrænede undersøgelse, og jeg vil gætte, at det skyldes "nybegyndergevinster", altså tidsrammen for hurtig tilpasning til modstandstræning, når du begynder at løfte. Indrømmet, højere frekvens så lidt bedre forbedringer, en nybegynderes krop har brug for en lavere stimulus for at vokse, så de kan slippe væk med færre dage.
  • Højere frekvens havde tendens til at antyde lidt bedre forbedringer i styrke, hypertrofi og muskelstørrelse, men det skulle ikke være den eneste variabel, der blev taget højde for. Hvis du træner med en højere frekvens, skal du tage højde for ting som ophobning af træthed, samlet volumen, intensitet og andre variabler. For eksempel må du ikke blindt øge frekvensen uden en periodiseret plan eller et slutmål i syne.

Igen er ovenstående forslag, hvordan jeg fortolkede forskningen, og du kan meget vel se det anderledes. Da styrkesport fortsætter med at vokse, vokser også forskningen om frekvens inden for dette felt sammen med over variabler. Forhåbentlig fortsætter vi med at se flere undersøgelser udført som den sidste undersøgelse, der er direkte anvendelig til sportsgrene som powerlifting.

Hvad kan påvirke hyppigheden

Der er ingen ren metode til at finde din perfekte træningsfrekvens, men der er flere faktorer, vi kan se på for at prøve at ringe ind på, hvad der kan være bedst for dig. Nedenfor er et par kategorier og underkategorier, der kan påvirke din ideelle træningsfrekvens.

Styrke sport

Afhængigt af din styrkesport vil der være en vis variation i hvor ofte du har brug for at træne for at komme videre. Det ville være umuligt for mig at foreslå endelige tidsperioder uden at kende din træningshistorie og sport, men nedenfor er et par underkategorier, du bør overveje.

  • Type sport: Kraftløftning, stærk mand, vægtløftning, funktionel fitness og bodybuilding har alle forskellige krav, når det kommer til, hvor ofte du har brug for at træne. For eksempel kan vægtløftning muligvis have brug for en højere frekvens, da det er mere teknisk, mens kraftløftning muligvis har brug for mindre på grund af en højere træthedsfaktor.
  • Tid af sæsonen: Er du klar til et møde eller i lavsæsonen? Tidslinjen for din sports sæson vil spille en stor rolle i frekvensen. Dette er noget, din coach vil vurdere og programmere i overensstemmelse hermed til dine behov, da træthed akkumulering vil være meget til stede i nogle af disse scenarier.
  • Træningsalder: Hvor længe har du været i din sport? Nogle atleter, der er længere fremme i deres karriere, har muligvis brug for øget frekvens for at matche en stimulus, de har brug for for at vokse. På den anden side kunne de også have brug for mindre, da deres sessioner er mere krævende. Dette er en anden overvejelse, som en træner skulle vurdere.

https: // www.instagram.com / p / Befrvs8jC-8 /

Livsstil

Det kan være svært at acceptere, men det er også umuligt at ignorere: din livsstil kan spille en vigtig rolle, når du finder din ideelle træningsfrekvens. For eksempel, hvis du konstant er stresset og arbejder lange timer, men du vil træne hele tiden, men alligevel også konstant føler dig kørt ned, kan det være nødvendigt at træne sjældnere for at komme videre. Nedenfor er et par livsstilskomponenter, du skal huske på træningsfrekvensen.

  • Stressniveauer: Jeg vil ikke dykke for dybt ned i videnskaben bag stress, øgede cortisolniveauer og styrketræning. I nogle henseender er stress godt i styrketræning - det er sådan, vi vokser. Men for meget stress kan mindske binyrelagre og nedbryde os af energilagre som glykogen, så når du føler at stress påvirker din energi og ydeevne, vil du måske gøre en indsats for at imødegå det, så du kan nå din ønskede træningsfrekvens .
  • Tildeling af tid: Vær ærlig over for dig selv og hvor meget tid du har til at træne. Hvis du altid er presset på tid og ikke kan få fuldt programmerede træningsprogrammer uden at skynde dig, skal du muligvis revurdere, hvor ofte du kan træne.
  • Søvn: Svarende til stress skal søvn tages i betragtning, når man finder den ideelle træningsfrekvens. Søvn er, når vi bedrer os mest, og hvis du klipper dit søvn kort, vil du måske træne mindre. Forskning bakker dette op: en undersøgelse konkluderede, at atleter, der sov mindre end otte timer om natten, blev såret 1.7 gange oftere.
  • Kost: Dette punkt alene vil ikke gøre eller bryde din træningsfrekvens, men det kan hjælpe, når det bruges klogt. Kort sagt: hvis du træner oftere, skal du forbruge mere mad [energi] for at matche din produktion.

Træningsmål

Dette kan være en no brainer, men mange atleter stiller ikke sig selv dette spørgsmål: hvad er dine mål? Når du finder din ideelle træningsfrekvens, kan dine mål spille en vigtig rolle i at hjælpe dig med at beslutte, hvor du skal starte. Nedenfor er et par mål, og hvordan du kan strukturere din frekvens omkring dem.

  • Styrke og kraft: Hvis dit hovedmål er styrke og magt, så foreslår jeg at se på to faktorer: Træningshistorie og træthed. Disse to vil spille vigtige roller i beslutningen om, hvad der er en realistisk frekvens for dig. For eksempel skal en, der er tættere på deres genetiske potentiale, nøje beslutte, hvordan de skal matche deres behov for højere stimulus, samtidig med at træthed håndteres. Hvis du programmerer dine egne træningsprogrammer, så prøv at tage en 2-ugers test: hvis du føler dig helt udslettet hel træning for hver træning, så skal du muligvis ringe tilbage.
  • Kardiovaskulær fitness: Hvis du arbejder på at forbedre din kardiovaskulære kondition, så kan du højst sandsynligt slippe af med at arbejde ved højere frekvenser afhængigt af det samlede volumen i dit program. Ofte med dette mål bruger du mindre vægt, så du kan træne oftere uden at føle dig drænet eller ofre form på grund af fald i neurale kapacitet.
  • Hypertrofi: Fra ovenstående forskning kan både højere og lavere frekvenser være gavnlige for hypertrofi, men højere kan være lidt bedre. Hvis hypertrofi (kropssammensætning) er dit hovedmål, så gør det til et punkt at se på volumen og realistiske tidstildelinger, disse to faktorer vil hjælpe med at opnå rigelig progressiv overbelastning .Du kan også redegøre for, hvor meget træning du har brug for for blot at opretholde de niveauer, du er på. For eksempel dr. Mike Israetel har lavet en fantastisk videoserie om dette, og jeg integrerer en nedenfor.

Find hvad der er bedst for dig

Nu er det sjovt at finde, hvad der er den bedste træningsfrekvens for dig. Hvis du er en fritidsløfter, kan vi se på, hvad organisationer som National Strength and Conditioning Association har anbefalet til hyppighed. Tjek deres forslag nedenfor.

  • Begynder: 2-3x / Uge
  • Mellemliggende: 3 til total kropstræning, 4 til split-rutiner
  • Fremskreden: 4-6x / Uge

Hvad med styrke atleter i særdeleshed? Deres krav vil sandsynligvis være anderledes end den rekreative løfter. Når det er sagt, har jeg sammensat en tabel nedenfor, der har et par forslag, når jeg tager højde for styrkesport og træningsfrekvens.

Denne tabel er baseret på, hvad der generelt implementeres i hver sportsgren for en atletes træningsalder, sammen med hvor længe de har brugt i denne sport specifikt. Tidslinjerne er sportsspecifikke og ikke kun tid til at træne. Frekvenserne er også omtrent baseret på de krav, som en sport kan stille til en atlet i løbet af deres karriere inden for de respektive angivne tidslinjer.

Er diagrammet ovenfor perfekt? Nej, det ville være umuligt at konstruere, men forhåbentlig kan det fungere som udgangspunkt for nogle. Bemærk også, at diagrammet ikke tager højde for træningsintensiteter, sæsonperioder, livsstilsfaktorer og specifikke atletiske behov.

Afslutter

Hovedmålet med denne artikel var ikke at give en endelig konklusion om, hvilken frekvens der er bedst, men at præsentere information, der kan hjælpe en med at lære, hvordan man finder, hvad der er bedst for dem. Frekvens, som enhver anden variabel i en træning, vil være underlagt den atlet, der er ved hånden.

Er der en perfekt træningsfrekvens? Ja og nej. Perfekt er umuligt, men der er måder at lære, hvad der er bedst for dig - bare husk at det altid vil være individuelt.

Redaktørens note: BarBend-læser Shawn Parisi havde følgende at tilføje efter at have læst ovenstående artikel.

”En stor debat, når det kommer til studerende, er tid brugt i gymnastiksalen og træningsfrekvensen. 

Afhængigt af programmering kan atleter træne hvor som helst fra en til fem dage om ugen. Efter min mening ønsker du ideelt set at få en atlet i gymnastiksalen til at arbejde så meget som muligt, samtidig med at du opretholder en rigelig mængde restitutionstid, som atleten løbende udvikler sig ugentligt, månedligt, sæsonmæssigt og årligt uden at gå tilbage i hverken gymnastiksalen, idrætspraksis , og eller deres tid på marken. Efter min mening synes de magiske tal at være to til tre dage om ugen. Ved at have to til tre dages træning delt for atleter atleter giver det dem mulighed for at gøre store fremskridt, der afspejles i deres præstationer.”


Endnu ingen kommentarer