Af alle adjektiver, der beskriver din biceps, er forsømt sandsynligvis ikke en af dem. Seriøst at bede dig om at undgå at træne våben i denne uge ville være som at bede planeten om at stoppe med at dreje. Som en gruppe giver bodybuildere typisk mere opmærksomhed på arme end nogen anden kropsdel, bortset fra brystet. Men hvad skal du gøre, hvis dine toppe ikke lever op til dine mål, eller hvis pumpen ikke kører efter planen? Da dedikation ikke er problemet, er det tid til at se på de finere punkter i armtræning og foretage subtile og effektive ændringer i dine armtræning. Med den fire-ugers specialiserede træningsrutine, der er beskrevet her, i det mindste hvis verden holder op med at dreje, vil dine arme fortsætte med at vokse.
I løbet af den næste måned rammer vi din biceps med den største intensitet, mens vi også holder øje med de små detaljer inden for hver træning. Hver uge fokuserer på et bestemt område eller aspekt af biceps-træning. Du har sandsynligvis brugt nogle af disse øvelser fra uge til uge i et stykke tid, så de kan være meget velkendte. Men nogle bevægelser og træningsordninger kan være helt fremmed for dig, hvilket er en anden god grund til at tackle disse tip. Derudover kan hver uges træning bruges i på hinanden følgende uger.
Endelig skal du for alle øvelser vælge en vægt, der giver dig mulighed for at mislykkes inden for det angivne rep-interval. Vi tilbyder også en intensitetsmenu, der tilbyder flere teknikker til at tage din træning til det næste niveau. Følg instruktionerne omhyggeligt, og brug intensitetsteknikkerne i de sidste par sæt, hvor du ser * symbolet.
Brug intensitetsteknikkerne (nedenfor) på de sidste par sæt, hvor du ser * symbolet.
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Siddende Barbell Curl (på tilbagegangsbænk) | 4 | 8-12 * |
| Straight-Bar Preacher Curl | 4 | 8-12 |
| Hæld håndvægt krølle | 3 | 10-15 * |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Close-Grip Barbell Curl | 5 | 6-15 * |
| Hæld kabel krøller | 4 | 8-10 |
| Siddende alternerende håndvægt krøller | 4 | 12-15 |
| Omvendt krølle | 4 | 10-15 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Knælende hældningskabelkrølle | 5 | 15 |
| Stående en-arm håndvægtsforklæder krøller | 4 | 12 * |
| Wide-Grip Barbell Curl | 3 | 12 |
| Kabelhammer Cur | 2 | 15 * |
| Dyrke motion | Sæt | Reps |
| Liggende kabel krøller | 5 | 15-20 |
| Prædikant krølle | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| 4-delt vægkrølle | 1 | 100 ** |
* Vælg en intensitetsteknik pr. Øvelse, og brug den kun på det sidste sæt.
** Som du kan se på side 112, sætter 4-delt Wall Curl dig i en stærkere position med hvert skridt tilbage. Hvis det er nødvendigt, skal du dog have lettere vægte tæt på for at opfylde 100-repsættet.
Brug disse intensitetsteknikker, når du ser symbolet *. Vælg en teknik til en bestemt øvelse, og brug den kun på det sidste sæt af dette træk.
Delvise reps: Udfør reps over et delvist bevægelsesområde - øverst, midt eller nederst - af en bevægelse.
Tvungne reps: Få en træningspartner til at hjælpe dig med reps i slutningen af et sæt, så du kan arbejde forbi punktet for øjeblikkelig muskelsvigt. Din partner hjælper med at løfte vægten med kun den kraft, der er nødvendig for at du kan bevæge dig og komme forbi klæbepunktet.
Drop sæt: Når du har udført dine reps i et tungt sæt, skal du hurtigt fjerne en lige så stor vægt fra hver side af bjælken, vælge lettere håndvægte eller flytte stiften op på stakken. Fortsæt med at gentage, indtil du fejler, og fjern derefter mere vægt for at afslutte endnu flere reps.
Hvilepause: Tag korte hvileperioder i løbet af et sæt for at presse flere reps ud. Brug en vægt, du kan løfte i 5-6 reps (5RM), men gør kun 2-3 reps, hvil så længe som 20 sekunder, og prøv derefter yderligere 2-3 reps. Hvil kort igen, og prøv så mange reps, som du kan klare, og gentag igen.
Hovedfordele: forbedrer peak, minimerer belastning på skulderen.
Start
Anbring en skråbænk, der vender væk fra et kabel med lav remskive med et D-håndtag monteret. Hvis dit motionscenter har en kabelovergangsstation med justerbare arme, såsom FreeMotion, skal du bruge begge arme på én gang. Tag fat i D-håndtaget (-erne), og læn dig tilbage mod bænken, så din arm (er) kan trækkes bag dig, og læn dig derefter lidt frem fra taljen.
Handling
Hold din albue (r) fast på plads, krøl håndtaget (e) fremad. Klem dine biceps hårdt, og vend derefter langsomt tilbage til starten.
Hæld kabel krøller i fokus
At placere en strækning på bicepsens lange hoved, mens du fjerner delt involvering, er en anden god måde at sprænge biceps og tilføje højde til toppe. Du kan gøre disse en eller begge arme ad gangen, men læn dig fremad for at lade dine arme trække sig tilbage, hvilket minimerer delt ubehag, der er almindeligt i standardversionen. Nøglen er at holde albuerne tilbage så langt som muligt, indtil du når fiasko, og lad dine delts blive involveret for at slå et par flere reps ud. Den rigtige højde og vinkel på kablet vil være forskellig for hver person, så prøv et par reps med let vægt først.
Hovedfordel: forbedrer korthovedfokus.
Start
Fastgør en lige stang til et kabelsæt i skulderniveau. Sid bagud på en justerbar bænk, der er næsten oprejst, mod kabelstationen med enten dine knæ på bænkesædet eller dine fødder plantet på gulvet. Din torso skal være fuldt understøttet med brystet mod toppen af bænken.
Handling
Tag fat i stangen med et skulderbreddegreb, så dine arme strækker sig foran dig; Sørg for, at der ikke er noget slæk i kablet i starten. Hold albuerne på plads, krøl bjælken mod dit ansigt, og vend derefter langsomt bevægelsen om.
Knælende hældningskabel krøller i fokus
Vi har talt om bicepsens lange hoved eller top, men lad os nu fokusere på det indre, korte hoved, da det er mest ansvarligt for, hvordan din bi ser ud i spejlet. Hvis du mangler tykkelse og størrelse i denne indvendige del af biceps, er det fordi du ikke giver lige tid til at bevæge dig som predikantkrøller og krøller med høj kabel. Denne øvelse kombinerer begge bevægelser. Hældningsbænken fungerer som en platform, der forhindrer dig i at snyde, mens du forankrer dig, så du kan fylde op. Vinklen på dine arme vil mindske trækningen af bicepsens lange hoved og flytte det meste af vægten til det indre, korte hoved.
Hovedfordel: fungerer gennem stærkeste ROM
Start
Fastgør en lige stang ved den siddende kabelrækstation. Brug et skulderbreddegreb, og læg dig langsomt tilbage, armene strækkes ud, hold knæene let bøjede og dine fødder mod platformen.
Handling
Med dine albuer fastgjort ved dine sider skal du krølle stangen mod brystet. Klem dine biceps hårdt øverst, og vend derefter langsomt tilbage. Når du er træthed, skal du fortsætte med at bøje dine knæ, så du kun krøller gennem den øverste halvdel af bevægelsen.
Liggende kabelkrølle i fokus
Denne øvelse er en glimrende måde at isolere biceps på, fjerne bagudgående svingning og momentum og give dig en pumpe som ingen anden. Du kan ændre din grebbredde som ved en standard barbell curl: Et smalt greb rammer det lange hoved og et bredt greb er rettet mod det korte hoved. Fordelen ved dette træk er, at du kan bøje dine knæ, når du træder, så du kan fokusere på den stærkeste del af krøllen - den øverste halvdel - og tage din biceps-træning til nye niveauer.
Hovedfordel: isolerer biceps-peak, forbedrer muskeludholdenhed
Start
Hold et par håndvægte ved dine sider og læn dig tilbage mod en væg eller stang, og placer dine fødder ca. 3 fod foran dig. Lad dine arme hænge lige ned mod gulvet.
Handling
Med dine øjne rettet fremad skal du krølle vægten mod dine skuldre, mens du holder albuerne tilbage. Efter de første 25 reps skal du flytte dine fødder ca. 6 inches tilbage. Fortsæt med at gentage, indtil du rammer 50 samlede reps, og flyt derefter dine fødder yderligere 6 inches tilbage til yderligere 25 reps. Afslut sættet med fødderne lige under dig.
4-delt vægkrølle i fokus
Dette træk handler om mekanisk fordel, mens der lægges ekstra vægt på biceps-toppen ved at starte i en skrå position. Det fjerner også helt snyd via væggen eller stangen, så du bliver nødt til at gå lettere end normalt. Optagelse til 100 reps træder langsomt trækende fibre, inden du angriber sorten med hurtig træk, og med hver 25 reps sætter du din krop i en mekanisk fordel i forhold til den tidligere vinkel.
Endnu ingen kommentarer