Hvad er dyb søvn? (Plus 6 tip til at komme dig der, drevet af WHOOP)

At få "dyb søvn" betyder ikke bare "en god nats søvn" eller "Jeg kastede og vendte ikke hele natten.”Det er et specifikt, videnskabeligt udtryk, og hvis du har nogen interesse i at forbedre din styrke og din præstation i gymnastiksalen, er det vigtigt at være opmærksom på dets betydning

De fleste mennesker lukker øjnene om natten og går ud af sengen om morgenen, men de opnår muligvis ikke den ideelle mængde dyb søvn, så de kan føle sig udhvilet og nyde dens store fordele, hvoraf mange bør være særligt overbevisende for styrkeatleter. Vi taler om øget væksthormon til muskelreparation og fedtreduktion, lavere niveauer af betændelse og tilhørende ledsmerter, forbedret erhvervelse af færdigheder og mere.

Ideelt set ønsker vi at tilbringe omtrent en fjerdedel af natten i en tilstand af dyb eller "langsom bølge" søvn. kommer fra at tilbringe omtrent en fjerdedel af deres nat i en tilstand af dyb eller "langsom bølge" søvn. Den gennemsnitlige person plejede ikke at have nogen idé om, om de nåede det mål, men med stigningen af ​​trackere som WHOOP er det nemmere end nogensinde før at finde ud af, hvor du har brug for hjælp i din søvncyklus, så du kan optimere din styrke.

$ 30 OffWHOOP

WHOOP

Optimer din præstation og genopretning med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantificerer opsving, søvn, aktivitet, puls, HRV og mere.

Få $ 30 i rabat på WHOOP

Hvad er stadierne i søvn?

Stadierne af søvn ser sådan ud:

N1: Dette er lige efter du falder i søvn, og det er en slags overgangsfase, når du tager dig til dybere søvn. Varer cirka et til syv minutter.(1)

N2: Hjertefrekvensen og kropstemperaturen falder, og hjernebølgerne sænkes, selvom der kan forekomme korte udbrud af hjerneaktivitet kaldet søvnspindler. Det antages, at søvnspindler hjælper med at konsolidere dagens minder.(2) N2 skulle gerne sidste fra 10 til 40-ish minutter efter at være faldet i søvn.

N3: Også kaldet langsom bølge søvn, dette er den dybeste og mest genoprettende af søvnstadierne - endda REM. Det er meget svært at vågne fra, og der opstår flere vigtige fysiologiske ændringer, som vi detaljerer i det næste afsnit. Groft sagt varer det fra 40 til 80 minutter af den (igen, omtrent) 100-minutters søvncyklus.

REM: Dette sker i slutningen af ​​søvncyklussen, inden du skifter tilbage til let søvn og starter processen igen. Selvom det er, når de mest levende drømme finder sted, er det det letteste trin i søvn bortset fra N1: hjernen er aktiv og energisk, og hjerte- og vejrtrækningshastigheden er ikke så langsom som i dyb søvn.

Mens det er lettere og mindre genoprettende end dyb søvn, synes REM-søvn stadig at være vigtigt for immunitet, hormonproduktion og neurologisk sundhed.(3)

Hvad er dyb søvn?

Også kaldet NREM 3, langsom bølgesøvn eller delta-søvn, reduceres meget blodgennemstrømning i hjernen (det er grunden til, at mental præstation kan blive nedsat i op til en halv time, når den vækkes fra dette stadium (4)) og en række af processer finder sted, der påvirker både den generelle sundhed og sportspræstationen:

• Hormoner relateret til appetitkontrol, som ghrelin, moduleres. Forskning tyder på, at ghrelin stimulerer appetitten, og hvis man ikke får nok søvn af kvalitet, kan det føre til et overskud af tingene. Selvom du prøver at få muskler og få et kalorieoverskud, er det dårligt. Det ser ud til, at meget mere af ghrelin og utilstrækkelig søvn er mere tilbøjelige til at producere "hedoniske" trang - det er forarbejdede, ikke så muskelvenlige fødevarer som pizza og pasta.
• Hukommelseskonsolidering fortsætter. Disse førnævnte søvnspindler fortsætter i dyb søvn, og dette er en undervurderet grund til, at dyb søvn er vigtig for erhvervelse af færdigheder for atleter.(5) (6) En undersøgelse fra Stanford University fandt for eksempel ti timers kvalitetssøvn pr. Nat for at øge reaktionstiden og nøjagtigheden for hver af de undersøgte basketballspillere.(7)
• Blodgennemstrømningen til musklerne øges, så de kan modtage næringsstoffer og ilt.
• Det meste af vores prolactin, et hormon, der øger immuniteten og styrer inflammation, frigives.(8) (9) (10) Mere betændelse betyder, at immunsystemet er overstimuleret, og det er forbundet med en lang række sygdomme sammen med ledsmerter, gigt, nedsat sportspræstation - og søvnløshed.
• Produktion af cortisol, der almindeligvis kaldes "stresshormonet", undertrykkes. Selvom noget cortisol kan være nyttigt til fremkaldelse af ydeevne i en sport, er det lidt som adrenalin, fordi for meget af det på de forkerte tidspunkter kan føre til betændelse og søvnproblemer, blandt andre problemer.
• 75 procent af kroppens produktion af væksthormon finder sted, øges, hjælper med at reparere muskler og reducere kropsfedt.(11) (12)

[Lær hvordan WHOOP Strap hjælper atleter med at opnå dybere og mere genoprettende søvn]

Deep Sleep's indvirkning på styrkeydelse

Hver eneste af fordelene ovenfor kan gavne atleter: slankekure bliver lettere, erhvervelse af færdigheder og koordination forbedres, betændelse og stress falder.

For dem, der ønsker mere konkrete data om dyb søvn, der direkte binder det til f.eks. En større bænkpresse, har du det. En populær undersøgelse i Ergonomi sammenlignede mandlige forsøgspersoner på bænken, benpressen, markløft og bicep curl fra når de var godt udhvilet til når de havde tre timers søvn i tre nætter.(13) Det er et stort fald i dyb søvn, og atleterne havde et signifikant fald i styrke (op til 20 procent) i de tre store. (Interessant nok gjorde de det ikke i bicep-krøllen - en isolationsøvelse, der ikke kræver så mange muskelsammentrækninger.)

En analyse offentliggjort i det franske tidsskrift Comptes rendus des séances de la Société de biologie et de ses filiales fandt ud af, at når de vågnede udholdenhedsatleter midt om natten, faldt deres VO2 Max på cykelergometeret, hvilket tyder på, at deres aerobe veje blev hæmmet af akut søvntab.(14) Det har konsekvenser ikke kun for udholdenhedsatleter, men også for atleter.

Hvordan ved jeg, om jeg får nok dyb søvn?

Kort tid til at sove i et laboratorium med elektroder tilsluttet til din noggin, det Brugt at være meget vanskelig at være sikker på, hvor meget dyb søvn du fik. Men aktivitetssporere som WHOOP har gjort det lettere end nogensinde. WHOOP-remmen 3.0 er i stand til at bruge målinger som din pulsvariation - hvor lang tid der går mellem hjerteslag - for at fastslå, hvor meget tid du bruger i hvert trin i søvn. Du vil have omkring 20 til 25 procent af din søvn til at være dyb.

Får ikke nok?

Sådan får du mere dyb søvn

Alt hvad du kan gøre for at forbedre søvnkvaliteten kan hjælpe, her. Overvej disse tip:

• Drik ikke før sengetid. Mens det måske hjælper dig få at sove, alkohol er berygtet for at have rod i søvnkvaliteten, især når vi bliver ældre. Det ser ud til at forårsage en stigning i N1 - den lette søvn - og et fald i dyb og REM-søvn, især i anden halvdel af natten.(15) (16)
• Arbejd for at minimere snorken. Denne forskning er tidligt, men nogle gnavere har antydet, at jo mere ilt vi får, mens vi sover, jo mere dyb søvn får vi.(17) Snorken og søvnapnø reducerer iltmængden i blodet, fordi kroppen ikke trækker vejret så dybt og jævnt som det burde være. At afhjælpe snorken er et stort emne, men at opretholde en sund vægt, sove på ens side, undgå alkohol, hæve sengens hoved (eller få en tykkere pude) og næsestrimler eller en næsedilator kan hjælpe. Det er værd at se en specialist, hvis du er bekymret.
• Overvej en meditationsvaner. Forskning tyder på, at meditation før sengetid forbedrer søvnkvaliteten.(18) (19) Det betyder ikke, at det er helbredende, men en simpel vane at bruge 5 til 10 minutter på at tælle vejrtrækningen, mens du gør dit bedste for at tænke på intet andet - sværere end det lyder - kan være meget effektivt til at inducere søvn og forbedre søvnkvaliteten.
• Få en træningsvaner. Kraftig træning er blevet vist gang på gang for at forbedre varigheden af ​​langsom bølge søvn.(20) Enhver form for træning tæller, men prøv at svede og komme ud af ånde.
• Tag et varmt brusebad eller bad. En analyse af 17 undersøgelser antyder, at opvarmning af kroppen inden sengetid kan forbedre den samlede søvntid, langsom bølgesøvn, subjektiv søvnkvalitet, søvneffektivitet og den tid det tager at falde i søvn.(21) Det fandt ud af, at mens varme brusere eller bad (104 til 109 grader) hjælper med søvn, og koldere brusere vækker os lige op.
• Prøv en hvid støjmaskine. Der er gode beviser for, at hvid støj kan hjælpe folk med at falde i søvn og endda regulere hjernebølgemønstre.(22) Dette er især nyttigt, hvis du bor i et ikke helt stille område.

Afslutter

At sove og sove godt er to forskellige ting, og det er vigtigt at vide, at din søvnkvalitet er så god som den kan være, hvis du også vil præstere bedst i gymnastiksalen og uden for det også. For at måle, hvor godt du sover, skal du hente en tracker som WHOOP Strap 3.0. For at gøre tingene bedre, overvej disse tip - og måske afsked eftermiddagskaffen.

Referencer

1. Waterhouse J, et al. Daglige rytmer i søvn-vågecyklussen. J Physiol Anthropol. 13. marts 2012; 31: 5.
2. Nielsen T, et al. NREM Sleep Spindles er forbundet med Dream Recall, Sleep Spindles & Cortical Up States: A Multidisciplinary Journal, 2016
3. Pase MP, et al. Søvnarkitektur og risikoen for hændelses demens i samfundet. Neurologi. 19. september 2017; 89 (12): 1244-1250.
4. Aakash K. Patel, John F. Araujo, fysiologi, søvnfaser, StatPearls Publishing, okt. 27., 2018
5. Miyamoto, D. Top-down kortikal input under NREM-søvn konsoliderer perceptuel hukommelse. Videnskab, 10. juni 2016
6. Payne JD, et al. Søvn, drømme og hukommelseskonsolidering: stresshormonets kortisols rolle. Lær Mem. 2004 nov-dec; 11 (6): 671-8.
7. Mah CD, et al. Virkningerne af søvnforlængelse på den atletiske præstation hos kollegiale basketballspillere. Søvn. 2011 1. juli; 34 (7): 943-50.
8. Besedovsky L, et al. Søvn og immunfunktion. Pflugers Arch. 2012 jan; 463 (1): 121-37.
9. Adán N, et al. Gigt og prolactin: et fylogenetisk synspunkt. Gen Comp Endocrinol. 2014 1. juli; 203: 132-6.
10. Eugene AR, et al. De neurobeskyttende aspekter af søvn.MEDtube Sci. 2015 mar; 3 (1): 35-40.
11. Vgontzas AN, et al. Søvnløshedseffekter på aktiviteten af ​​hypothalamus-hypofyse-binyren og vækstakserne: potentielle kliniske implikationer. Clin Endocrinol (Oxf). 1999 aug; 51 (2): 205-15.
12. Van Cauter E et al. Aldersrelaterede ændringer i langsom bølgesøvn og REM-søvn og forhold til væksthormon- og cortisolniveauer hos raske mænd. JAMA. 2000 16. august; 284 (7): 861-8.
13. Reilly T, et al. Virkningen af ​​delvis søvnløshed på vægtløftning. Ergonomi. 1994 jan; 37 (1): 107-15.
14. Mougin F, et al. [Forstyrrelse af sportspræstationer efter delvis søvnløshed]. C R Seances Soc Biol Fil. 1989; 183 (5): 461-6.
15. Colrain IM, et al. Alkohol og den sovende hjerne. Handb Clin Neurol. 2014; 125: 415-31.
16. Park SY, et al. Virkningerne af alkohol på søvnkvaliteten. Koreansk J Fam Med. 2015 nov; 36 (6): 294-9.
17. Hauer BE, et al. Hyperoxia forbedrer langsombølge forhjerne tilstande i urethan-bedøvede og naturligt sovende rotter. J Neurophysiol. 2018 1. oktober; 120 (4): 1505-1515.
18. Rusch HL, et al. Effekten af ​​mindfulness-meditation på søvnkvalitet: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg. Ann N Y Acad Sci. 2019 juni; 1445 (1): 5-16.
19. Gong H, et al. Mindfulness meditation for søvnløshed: En meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. J Psychosom Res. 2016 okt; 89: 1-6.
20. O'Connor PJ, et al. Indflydelse af motion på menneskelig søvn. Træningssport Sci Rev. 1995; 23: 105-34.
21. Haghayegh S, et al. Passiv kropsvarme før sengetid ved varmt brusebad eller bad for at forbedre søvn: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Sleep Med Rev. 2019 aug; 46: 124-135.
22. Ngo HV, et al. Auditiv lukket sløjfestimulering af søvnens langsomme svingning forbedrer hukommelsen. Neuron. 2013 8. maj; 78 (3): 545-53.