Pulsvariation (HRV) er et fantastisk værktøj, som atleter kan bruge til at vurdere beredskab og bedring. Alle har et baseline-HRV-nummer, der fungerer som et forslag til, hvor fysisk man er klar til at udføre, og hvor nyttig de er. For en styrkeatlet kunne dette tal indikere, hvor forberedt de er på en tung squat-træning, eller hvor udhvilet de er til et kommende møde.
Der er meget, der går ind i en atletes HRV-nummer, herunder ting som gener, miljø og meget mere. Værktøjer som WHOOP Strap kan hjælpe atleter med at forstå, hvad HRV-scores er normale, gode og dårlige for deres kroppe. Generelt er en stor del af en persons HRV-score forudbestemt af faktorer uden for deres kontrol, så er der virkelig måder at forbedre ens score på daglig basis?
Ja, og gør det er ikke utroligt kompliceret.
[Nysgerrig efter WHOOP-remmen og vil spare $ 30 på et medlemskab? Brug koden "BarBend" ved kassen!]
Før du dykker ned i måderne til at forbedre HRV, er det en god ide at forstå fuldt ud, hvad HRV er, og hvordan det relaterer til sundhed, ydeevne og genopretning. HRV er den lille variation mellem hjerteslag, hvilket antyder balance mellem de autonome nervesystemsgrene (sympatisk og parasympatisk).
$ 30 OffWHOOP
Optimer din præstation og genopretning med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantificerer opsving, søvn, aktivitet, puls, HRV og mere.
Få $ 30 i rabat på WHOOPDet sympatiske nervesystem er ansvarligt for vores krops "kamp eller flugt" -reaktioner, mens det parasympatiske nervesystem spiller en tung rolle i vores "hvile og fordøjelse.”
Begge disse grene i nervesystemet kontrollerer og balancerer konstant hinanden, og a højere HRV-nummer antyder, at begge disse grene er meget lydhøre, hvilket er en god ting. Et lavere HRV-nummer antyder, at der er en ubalance mellem de to grene, som kan manifestere sig som overtræning eller undervisning.
Dybest set ønsker vi at imødegå stærke sympatiske nervesystemresponser med lige parasympatiske reaktioner.
Ethvert stressende svar skal imødekommes med et lige så beroligende, "kom ned" svar.
Når det kommer til at forbedre HRV og implementere nedenstående metoder, er det vigtigt at huske, at enhver atletes mål skal være at forbedre deres score baseret på, hvad der er normalt for deres krop - ikke alle andres score omkring dem.
Til daglig HRV-overvågning er brug af et værktøj som WHOOP Strap en glimrende måde atleter kan spore deres antal for at sikre, at de bevæger sig i den rigtige retning. Mike Lombardi, WHOOPs Elite Performance Manager, gav dybde i disse fem strategier nedenfor.
Hydrering er en af de nemmeste måder at sikre, at HRV-numre ikke tanker hele dagen. Undersøgelser har vist, at så lidt som 2% af dehydrering for ens samlede kropsmasse kan påvirke ydeevnen negativt (1). Vand spiller en kritisk rolle i trivsel og ydeevne, og at forbruge nok hele dagen er yderst nyttigt til at fremme gode HRV-tal og et sundt nervesystem.
Lombardi anbefaler at indtage vand hele dagen og forbruger ca. en halv ounce væske pr. pund kropsmasse.
Søvn kan have en massiv indflydelse på HRV, især for atleter. Når du sover, er det parasympatiske nervesystem meget aktivt for at hjælpe kroppen med at hvile og komme sig. Atleter har naturligt højere daglige stressbelastninger på grund af deres sport og træning, så søvn er endnu vigtigere for deres langsigtede succes.
Der er et par enkle måder at sove bedre på daglig basis, herunder:
For dem der er forvirrede over, hvor meget søvn de har brug for dagligt, WHOOP giver atleter realistiske søvnmål baseret på deres genopretningsbehov og hvordan de vil præstere. Atleter kan vælge at komme forbi, udføre eller peak, og deres søvnanbefaling skaleres i overensstemmelse hermed. Dette gør det lettere at opnå den rette mængde søvn for det målrettede individ.
$ 30 OffWHOOP Optimer din præstation og genopretning med WHOOP fitness tracker. Sporer og kvantificerer opsving, søvn, aktivitet, puls, HRV og mere.
Få $ 30 i rabat på WHOOPFor atleter, der arbejder hen imod specifikke tilpasninger som styrke, udholdenhed og magt, er det afgørende for langsigtet succes, hvordan de brænder deres krop. Når det kommer til ernæring, der påvirker HRV, siger Lombardi, at sukkerindholdet og den overordnede ernæringstiming kan spille vigtige roller.
Undgå dette
Et par scenarier, hvor atleter kan gå glip af mærket med deres diæt, hvilket resulterer i dårlige HRV-konsekvenser inkluderer,
Gør dette
Kost, som alt andet, skal være individuelt baseret på mål og behov. Atleter skal stræbe efter at manipulere daglige spisevaner omkring deres livsstil og træningsbehov, og dette vil igen understøtte gode HRV-tal.
Alkohol i overflod undertrykker genopretning, immunsystemet og hormoner som testosteron, som spiller en tung rolle i muskelvækst og træningstilpasninger (2). At begrænse alkoholforbruget og være opmærksom på, hvor meget man drikker, gør det muligt at påvirke HRV-numre minimalt. Lombardi siger, at en hård nat med at drikke kan undertrykke HRV-numre i op til fem dage efter.
Han påpeger dog også, at ikke alle metaboliserer alkohol på samme måde. For eksempel vil nogle atleter have sværere med at fordøje øl versus noget som tequila, så når det kommer til alkohol og HRV, skal atleter være opmærksomme på deres krop og hvad de kan håndtere.
Gendannelsesstrategier er nyttige til støtte for HRV, fordi de fremmer sundhed og aktivitet for det parasympatiske nervesystem. Der er ikke noget ensartet svar her, fordi alles krop vil reagere forskelligt på forskellige strategier, men nogle, der er nyttige, inkluderer:
Lombardi foreslog at udføre 1-2 restitutionsstrategier efter hårde træningssessioner for potentielt at forbedre HRV og opsving til den næste dag. Nogle genopretningsstrategier efter en træning kan omfatte ting som at strække eller ramme saunaen.
Det kan være overvældende, når man implementerer nye strategier til at forbedre HRV på én gang. WHOOP-remmen gør det let at spore HRV-forbedringsfremskridt dagligt med feedback i realtid. Derudover kan WHOOP-remmen være et nyttigt værktøj til at holde atleterne objektive med sig selv, når de implementerer nye strategier.
En måde at nærme sig forbedring af HRV på er at opdele strategier i trin. I stedet for at gennemføre fem livsstilsændringer på én gang er det klogere at starte langsomt og opbygge konsistens til bedre praksis. For eksempel,
En nem måde at tænke på disse strategier er som sammensat interesse. Hvis du begynder at chippe væk med mindre beløb, så vil overarbejde tilføjes, være lettere at følge og betale større udbytte.
WHOOP er utroligt nyttigt, fordi det giver atleter mulighed for at spore datatendenser med deres præstationsberedskab og opsving. Det kan tjene som et kompas for, hvor meget stress atleter skal lægge på deres kroppe for at nå deres mål uden at nå for meget.
Specielt for styrkeatleter er WHOOP Strap fantastisk til at identificere træningstendenser, når et undertrykt nervesystem kan være til stede.
Atleter skal sigte mod at forstå nervesystemet, og hvornår det sandsynligvis vil slå et slag efter bestemte træningsprogrammer og intensiteter, da dette vil hjælpe med at strukturere resten af deres træning og restitution i overensstemmelse hermed for at undgå overbelastning.
1. Shaun K Riebl, B. (2013). Hydrationsligningen: Opdatering af vandbalance og kognitiv ydeevne. ACSM's Health & Fitness Journal, 17 (6), 21. Hentet fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pmc / artikler / PMC4207053 /
2. El-Sayed MS, e. (2019). Interaktion mellem alkohol og motion: fysiologiske og hæmatologiske implikationer. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 18. juli 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 15730339
Endnu ingen kommentarer