Fat Loss and T-Man Bullets

Ægte raffinement søger enkelhed. - Bruce Lee

Denne æra med overbelastning af oplysninger, vi lever i, kan være vanskelig for styrkeatleter, trænere og endda forfattere.

Når vi prøver at skelne os fra det vrøvl og svindel, der dominerer fitnessindustrien og får god information ud til gode mennesker, kan ens indhold begynde at fejle på siden af ​​at være alt for videnskabelig, prangende eller kompliceret.

I har alle set det. Skrivning bliver mindre om faktiske ideer og mere om at forsøge at lyde smart, miskreditere andre, skille sig ud, imponere klienter eller kolleger og kæmpe for coach / diæt overherredømme - dybest set selvflagellering overlejret med rasende pik svingende.

Og det bevæger sig for langt fra, hvad det skulle være - en måde at give folk praktiske værktøjer, som de kan anvende for at få reelle resultater i den virkelige verden.

Tænk i punkter

En vellykket NFL-forsvarskoordinator sagde engang, at de fleste spillere glemmer størstedelen af ​​det, du siger. En af nøglerne til at være en effektiv coach og få folk til at absorbere og anvende de teknikker, du forsøger at undervise, er således at få dem til at tænke i punkter.

Jeg synes, dette er et af de dybeste udsagn, jeg nogensinde har hørt, og en yderst effektiv coachingstrategi. Og baseret på nogle af de e-mails, jeg får, er jeg nødt til at implementere det oftere.

Så lad os give afkald på vrøvlen til denne artikel. Lad os tage ornamenterne af træet og komme ned til fedttabets rødder. Punkttegn lyder for formelt efter min smag, så lad os kalde dem kugler.

Jeg har fyldt mine kanoner op og skyder tilfældigt nogle runder om fedt tab og liv generelt. Forhåbentlig rammer nogle få deres mål. Lad ligene eller mere passende kropsfedt, ram gulvet

At tabe fedt handler mere om, hvad du ikke spiser, end om hvad du laver.

• Der er et klart hierarki for fedt tab, og valg af mad står øverst på listen. Fællesheden blandt de mest effektive diætplaner er normalt, hvad der ikke er i dem.

Hvorfor? Det er praktisk talt umuligt at forblive i det kalorieunderskud, der er nødvendigt for bæredygtigt fedt tab, mens man spiser en stærkt raffineret diæt.

Indtil dette er anerkendt, vil alle de komplicerede kaloritælling, makrodistributionsmønstre og makrocyklingformler i verden kun være let effektive til langsigtet funktionalitet og bæredygtighed.

• Yo-yo'ing fortsætter med at plage den gennemsnitlige person og atlet ens, fordi disciplin er endelig. Du kan muligvis lide for en konkurrence eller for nogle fotos, men du kan ikke lide for evigt, og dermed den uundgåelige rebound.

Det kræver utrolig disciplin at forblive i et målrettet kalorieunderskud med dårlige madvalg, men det er ikke så svært at gøre det, når man spiser ægte, hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer. Jeg vil hellere tage den nemmeste vej til strimlet succes, men i al retfærdighed er jeg en doven bastard.

Det er som at prøve at forblive tro mod en som Adriana Lima versus en kylling, der måske ikke er så varm. De kræver begge et grundlæggende niveau af disciplin - fordi det er vores naturlige biologiske ønske om at sprede vores frø og forkæle os med livets fornøjelser - men det ene engagement kræver langt mere arbejde end det andet.

Hvis 90% af de tilgængelige fødevarer ikke er så gode for os, hvad i helvede skal vi så spise?

• For vigtige næringsstoffer og mikronæringsstoffer skal du fremhæve magre animalske proteiner, grøntsager og hel frugt.
• Energinæringsstoffer: til diæter med lavt kulhydratindhold, sunde fedtstoffer, spis hele fødevarefedt som federe proteinsnit, nødder, avocado, kokosnød osv. For lavere fedtindhold, kulhydratbaserede kostvaner, spis lav fruktose, lavt næringsstofindhold, ingen gluten, naturlige stivelsesfødevarer som yams, søde kartofler, kartofler og ris.
• En lavere kulhydrat, 100% Paleo-stil diæt er en god skabelon til stillesiddende, overvægtige, insulinresistente / type II diabetespopulationer.
• En kulhydratbaseret, traditionel japansk diæt (fisk og ris, kylling og sød kartoffel osv.) er en god skabelon til aktive styrketrænere / anaerobe atleter.
• Kalorier er stadig det vigtigste tal for at få det rigtige. Mens nogle forhold mellem makronæringsstoffer kan forbedre dine chancer for at få succes, kan intet makronæringsstofforhold kompensere for kalorieoverskud.

Her er numrene:

• Fat Loss = Tag 10 kcal / lb (eller mager kropsmasse, hvis du er fed).
• Vedligeholdelse = Tag 15kcal / lb.
  
• Bulk = Tag 20 kcal / lbs.
• Protein = Tag ind 1-1.5 g / lb

Essentielle fedtstoffer (som biprodukt fra dine animalsk proteinkilder sammen med Flameout®, hvis du ikke spiser meget fisk) = Tag 0.25 g / lb eller 15-20% kalorier.

De resterende kalorier kan fordeles mellem tilsatte kulhydrater eller tilsatte fedtstoffer eller begge dele afhængigt af omstændighederne.

• Kropstyper (fedttabstyper eller bulkere), der modstår (hvilket kræver mere individuel vurdering), bør indtag af kulhydrater være direkte bundet til dine aktivitetsniveauer med høj intensitet, glykogenforbrænding. Fedtstoffer skal derefter justeres op eller ned i overensstemmelse hermed for at holde sig inden for dine tildelte kalorier.
• Hvis du er stillesiddende, får du stivelsesnazisten: ”Ingen stivelse til dig.”
• Hvis du laver et lavere volumen af ​​arbejde (ren styrketræning), skal stivelsesindtagelsen være mere moderat = Protein: Carb-forhold på 1: 1.
• Hvis du udfører en større mængde arbejde (traditionel hypertrofi / bodybuilding træning), kan stivelsesindtagelse muligvis være højere = Protein: Carb-forhold på 1: 1 til 1: 3.
• Hvis din træningsvolumen cykler, skal du carb-cykle i overensstemmelse hermed.

Stadig forvirret? Hvad er du dum? Nej, bare en sjov. Tænk på det som en gastank i din bil. Hvis din bil sidder i garagen hver dag, har du ikke brug for gas. Hvis du kun krydser korte afstande omkring din hætte for at kigge på gymnasiepigerne, har du kun brug for en moderat mængde gas. Hvis du pendler lange afstande til arbejde hver dag, har du muligvis brug for en masse gas og skal fylde den regelmæssigt op. Og hvis alt hvad du gør er at cykle, ligner du sandsynligvis mere Pee Wee Herman end en T-mand.

• Ja, der er mere komplicerede formler, men de er ikke nødvendige. Alt skal justeres ud fra personlig biofeedback og resultater alligevel, så hvorfor gøre udgangspunktet mere kompliceret, så det skal være?

Desuden har mange brug for at stoppe med at læse om, hvad de skal gøre, og begynde at anvende det, de allerede ved (efter at de er færdige med at læse min artikel, selvfølgelig).

• Hvis du kontrollerer valg af mad, kalorier, makroforhold osv., måltidsfrekvens betyder ikke så meget som folk engang troede (inklusive mig selv). Der er ingen reel metabolisk fordel eller signifikant forskel i ændring af kropssammensætning.
• Traditionel bodybuilding ernæring (5-6 måltider om dagen), tre kvadrat måltider om dagen og intermitterende faste protokoller (1-3 måltider om dagen) kan alle fungere og er alle levedygtige metoder, hvis der er taget højde for de andre fedt tabsvariabler.
• Omvendt kan intet måltidsfrekvensmønster kompensere for en lort diæt, dvs.e. at tænke fastende vil endelig give dig mulighed for at spise pizza og KFC og blive flået. Selv avancerede atleter tager fat på mirakelkur.
• Det optimale måltidsfrekvensmønster for dig er altså det mønster, der hjælper dig med konsekvent at holde dig til din diæt. Mere end fysiologi er det de psykologiske og sociale faktorer, der skal overvejes, når man bestemmer en vellykket langsigtet tilgang. Dette er en af ​​grundene til, at intermitterende fasteprotokoller vinder popularitet - de hjælper med at bryde er obsessiv, kompulsiv adfærd med mad.
• Hvis du er en atlet på højt niveau, har en væddeløbshestemetabolisme og / eller bulker, eller bare har høje kaloriebehov, skal du muligvis sprede madindtag ud over 5-6 måltider om dagen. Kun Miyaki og Kobayashi kan spise 10.000 kalorier på 10 minutter.
• For de fleste mennesker - hvilket vil sige dem, der har rigtige job og reelle forpligtelser og er inden for mere normale kalorieintervaller for at tabe fedt - at basere kosten på 2-3 måltider om dagen med lidt ekstra peri-træning på træningsdage, er det mest bekvem, realistisk og bæredygtig tilgang.
• Mens fysiologisk Jeg forstår, at de fleste af vores kulhydrater skal spises efter træning, psykologisk de mest funktionelle og bæredygtige planer er dem, hvor størstedelen af ​​kalorier og stivelsesholdige kulhydrater spises om natten.

Dette er vores naturlige, evolutionære tendens. Vi var jægere og samlere, der arbejdede hele dagen med lidt-til-ingen mad (fedtforbrænding, energiproduktionstilstand) og afsluttede derefter dagen med at slappe af og spise et stort måltid af hvad vi end fangede (muskelopbygning, energifyldningstilstand). Ja, jeg har læst Warrior Diet, og ja, jeg giver kredit, hvor kredit forfalder.

Psykologisk drager dette fordel af ofre / belønningsmønstre i hjernen. De fleste mennesker kan ofre, skære kalorier og spise lettere om dagen, hvis de ved, at de kan spise en komplet middag om natten og gå i seng mæt.

Ikke kun det, store måltider i løbet af dagen fører ofte til rebound hypoglykæmi, søvnighed og manglende produktivitet. Forsøg på at skære kalorier om natten fører til sene natbehov, snyd / binges eller kulhydratforarmet, serotoninhæmmet-baseret søvnløshed.

Så vend scriptet. Bliv aktiv og opmærksom i løbet af dagen, spis et komplet mættende måltid om natten, som du ser frem til, og sov godt.

At opsummere:

• Spis en morgenmad med kun proteiner, ingen kulhydrater. Dette er min foretrukne tilgang, men for intermitterende fastende praktikere er jeg cool med at springe over morgenmad. Det overordnede tema er at holde insulin lavt og ikke bøje det med boller og mokka.
• Spis en frokost i Paleo / Caveman-stil. Protein + grøntsager og / eller hel frugt, ingen stivelsesholdige kulhydrater.
• Spis en japansk middag. Protein + grøntsager + stivelsesholdige kulhydrater, med størstedelen af ​​kalorier og kulhydrater her.
• Undtagelsen er ernæring efter træning, som ikke kan forhandles om. Uanset tidspunktet på dagen, spis et godt protein / carb (forholdet 1: 1 til 1: 2) efter hver intens træning for at genopfylde glykogenlagre og starte muskelvækst. Dette kan erstatte en af ​​måltiderne eller tilføjes som en ekstra (som en Mag-10®-drink efterfulgt af et "normalt" måltid 30-60 min. senere).

Måske overvejer du ovenstående brovidenskab. Jeg betragter det som noget, der fungerer. Hvilket bringer mig til et større emne - uanset om du følger bro-science (godkendt meathead), ho-science (fra fyre, der kan citere undersøgelse efter undersøgelse, men aldrig har trådt ind i et motionscenter) eller ægte videnskab, de er alle stadig kun hypoteser, der skal testes i den virkelige verden.

I sidste ende betyder intet af det virkelig noget; det eneste der betyder noget er, hvad der virker for dig personligt i betragtning af din unikke situation. Brug videnskab og systemer til at give dig selv et informeret udgangspunkt, men hold dig ikke dogmatisk fast ved noget, uanset kilde.

Tror nogen andre, at vores branche er kommet ud af kontrol? Uanset hvad der skete med en mand, der sagde sine meninger og var færdig med det? Online styrketræning og ernæringsfora er gået fra et sted, hvor ligesindede entusiaster kunne sammenligne ideer og være uenige med respekt over mindre punkter til virtuelle skolegårde, der drives af tilgroede teenagepiger, der navngiver kald, mobning og kattekamp om dogme som om det var Team Edward mod Team Jacob.

Jeg har fået flere skud i denne pistol, jeg pakker.

• Lad ikke en pik kramme sig over tastaturet i hans forældres kælder diktere, hvad du forfølger, hvilke ernæringsfilosofier du følger, eller endnu værre, hvordan du lever dit liv. Enhver, der er så interesseret i at lægge ned, hvad du laver, har sandsynligvis ikke så meget for sig selv.
• Vær den du er, sig hvad du tror, ​​og gør hvad du vil uden at bekymre dig for meget om konsekvenserne. Lav de valg, der passer til dig, ikke nogen anden. Hvis du bare prøver at projicere et billede, passer ind i mængden og holder for meget af hvad andre synes om dig, så a) du er en fisse, og b) dit liv bliver ikke meget sjovt , fordi du ender med en, som du ikke rigtig vil have.

Ovenstående kugler er bare mine tanker. Du kan ikke følge nogen, en, nogle eller dem alle, som du finder passende. Det er virkelig ingen sved fra min 'sac begge måder. Jeg er for doven til at være en guru, og det er spildt arbejde at argumentere med nogen, der er sat i hans / hendes måder.

Men på en mere positiv note, vil jeg være glad, hvis mit råd hjælper dig på en eller anden måde, og jeg mener det, så skyde mig et spild eller en besked eller en tweet. Jeg får en hel del, så jeg ved, at jeg hjælper nogle mennesker. Det er alt, hvad der betyder noget for mig.

Mine våben er tomme mine venner. Nu kan jeg gå tilbage til at være den afslappede strand fyr, jeg er. Fred.