Tilbage i 2002 var den første Spiderman-film den bedste lodtrækning, og T NATION lancerede den første rate af øvelser, du aldrig har prøvet.
Det bringer lidt mandige tårer i øjnene, ved du det? Al den smerte, vi har forårsaget, de haltende inducerende DOMS, den udsøgte mikrotrauma.
Ah, minder.
Høj tid til en anden, tror du ikke? Hvis dine fremskridt er gået i stå, eller du bare har brug for en ny udfordring, her er ti friske bevægelser, der hjælper dig med at udfylde den smarte nye T NATION skjorte!
Ønsker den bedste pumpe i dit liv, mens du samtidig aktiverer den højeste procentdel af motorenheder? Så tag et tip fra Coach Nick Tumminello, og prøv mellempartier.
Sådan gør du dem med håndvægtbænkpressen. I en nøddeskal, gå ikke helt ned og gå ikke helt op; hold dig til mellemklassen. Dine albuevinkler vil være cirka 135 grader øverst og 90 grader i bunden.
Spændingen og forbrændingen her bliver intens, så vær forberedt. Der er heller ikke nogen stretch-shortening reflex i bunden af hver rep. Sæt alt det sammen, og du bliver muligvis nødt til at bruge mindre vægt i starten end hvad du normalt ville. Det er okay, vi peger ikke og griner. (Meget.)
Du ved, at for at ramme de fleste af rygmusklerne, skal du både udføre en lodret trækbevægelse (nedrulning eller pull-up) og en vandret trækbevægelse (en rækkevariation.) Trækningsvinklen for en nedrullnings- eller rodbevægelse påvirker i væsentlig grad den del af ryggen, der modtager mest stimulering. Så her er en unik bevægelse, vi hentede fra Christian Thibaudeau, der kombinerer et parallelt træk og et vinkelret træk til en truende øvelse, der stimulerer hele øvre ryg.
En maskine med håndtag fungerer godt her; vi brugte en høj række Hammer Strength i vores video. Hvorfor? Ifølge Thibs, ”Håndtagene starter langt nok fra din torso til, at du er i stand til at læne dig væsentligt frem i startpositionen. Denne fremadgående lean vil sikre, at latsene strækkes maksimalt, og at træklinjen forbliver så parallel til din torso som muligt.”
Sådan gør du det. Træk vægten ned fra startpositionen, mens du holder den samme torsovinkel. Klem den kontraherede position i et eller to sekunder, og læn dig derefter tilbage, mens du holder håndtagene i samme position. Derefter trækker du vægten mod dig igen og holder sammentrækningen i yderligere et til to sekunder.
Hvis din maskine ikke tillader dig at komme i de rigtige positioner, skal du bare slippe sædet og "svæve" som en kylling i et beskidt badeværelse.
Her er et vanvittigt lille træningstrick, vi har set dukke op i adskillige top-styrketræningscentre. Faktisk kender vi et par statsrekordindehavere, der sværger ved det.
Dybest set er dette kun et par vægtplader (eller kettlebells) fastgjort til en vægtstang med bånd. T NATION bidragyder Craig Weller bemærker, at effekten her skal mærkes for at være virkelig forstået. Han siger, at benching med denne opsætning føles som at have et vildt dyrs slæbebåd på baren, når du flytter det.
Hvordan fungerer det?? Denne metode til benchmarking kan betragtes som en forebyggende personskade. Den ustabile, dynamiske belastning lægger stor vægt på stabiliseringsmuskler, da hele skulderbæltet skal skyde maksimalt for at holde stangens sti tæt og stabil i hele pressen.
Det er også et godt værktøj til løftere med skulderproblemer og kan bruges til at opbygge arbejdskapacitet i pressende bevægelser. "Med avancerede løftere," bemærker Weller, "er det en ny stimulus, der kan tvinge yderligere neurale tilpasninger og til sidst større styrke.”
Vær nu ikke en dumbass og skad dig selv med denne øvelse, der forhindrer skader. Det ville være pinligt. Gå let i starten for at få fat på det, brug en spotter, og brug kun denne teknik til bænkpressen. (Det er bare for vanskeligt for markløft og squat.) Fokuser bare på at gribe stangen så hårdt du kan og opretholde maksimal tæthed i hele din krop.
Hvis du ikke har bånd og ekstra plader, skal du bare hænge et par sultne babyer og / eller vrede dværge fra baren. Samme effekt.
Seneste nyt! Der er metoder til at opbygge dine fælder udover standardtrækkene og opretstående rækker! Ja, i virkeligheden. Her er en af dem: dip shrug.
Hop ind på et sæt dyppestænger. Hold dig selv op ved at holde armene helt udstrakte og låste. Lad din krop synke ned mellem dine arme. Derefter skal du skubbe dig op og prøve at bringe brystet så højt som muligt. Husk, armene forbliver låste hele tiden.
Og hvis du er en rigtig dårlig røv og / eller show-off, så prøv at trække skuldrene ned i gymnastikpositionen L-sit.
Og her er en ny måde at opbygge dyriske fælder på. Placer dig selv som om du skulle udføre en sumo deadlift: bred holdning, hænder inde i benene.
Løft stangen til midten af skinnebenet. Derfra skal du trække på skuldrene - prøv at bringe dine skuldre op - mens du holder nøjagtigt den samme holdning.
Folk vil stirre. Men om et par måneder stirrer de på dine store røvfælder!
Her er en fantastisk “kerne” øvelse fra bodybuilding coach Scott Abel.
Hold en medicinbold eller håndvægt med begge hænder. Spred dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Skub dine hofter tilbage, som om du forberedte dig på at hoppe, og start bevægelsen med bolden eller håndvægten mellem dine ben og så langt tilbage som du kan nå. Træk det nu op så hurtigt som muligt, indtil dine arme er helt udstrakte over hovedet. Squat straks ned til næste rep.
Abel bemærker: ”Du kan foretage et vilkårligt antal variationer. Skift vinklerne ved at gå fra lodret til vandret eller diagonalt. Med kabler eller slanger kan du gå høj til lav eller lav til høj.”
Når du laver diagonale koteletter - lav til høj eller høj til lav - kan du dreje på den ene fod for at udvide dit bevægelsesområde. Det involverer både de forreste og bageste skrå systemer. Den bedste fordel ved at lave choppere med en drejning er samtidig inddragelse af både det forreste og det bageste skrå system.
Og husk, nøglen her er hastighed. Du vil understrege acceleration og deceleration.
Ja, push-ups er kedelige. Og det er let at vokse dem så at sige.
Alligevel forbliver den klassiske push-up en favorit af trænere som Chad Waterbury, der bruger den til at træne sine atleter til eksplosiv styrke. Nick Tumminello tilføjer, at push-up ofte misforstås og underudnyttes.
Så hvordan sexer du op push-up? Prøv denne pyramideudfordring, vi hentede fra Chris Cooper, CSCS.
Start i en push-up position. Gør 1 rep, pause øverst i to sekunder, gør 2 reps, pause i to sekunder, gør 3 reps, pause i to sekunder. Prøv at få op til 10 reps, og arbejd dig derefter tilbage. Du tror, det er let, indtil du er omkring halvvejs igennem. Det er da den virkelige kamp begynder!
Vores foretrukne variation er at holde pause i to sekunder i bund position i stedet for top. av.
Ønsker at drage fordel af muskelspænding, isometrisk forstærkning, ensidig forstærket neuraldrev og andre store ord og sætninger? Tjek derefter denne "nye" måde at krølle på!
Start med begge arme i fuldt bøjet position - “toppen” af krøllen. Sænk (excentrisk fase) arbejdsarmen, mens den ikke-arbejdende arm holdes bøjet. Krøl arbejdsarmen, indtil begge arme igen er bøjet. Skift derefter arme og gør det samme. Du fortsætter med at skifte på denne måde, indtil sættet er afsluttet.
Fordelene ifølge Coach Thibaudeau er:
1. Biceps er under konstant spænding. Mens den ikke-løftende arm "venter på sin tur", er den stadig trukket isometrisk sammen.
2. Du udfører en ensidig dynamisk bevægelse.
3. Du går foran den dynamiske handling med en isometrisk.
Ulempen er, at du ikke kan bruge så meget vægt, så du ikke skaber så meget muskelskader. Derfor er det vigtigt at bruge denne øvelse som en sekundær biceps-bevægelse efter en tungere træning.
Kan lide det? Vil du have en variation? Brug den samme teknik med håndvægtprædikantkrøller.
Denne stjæler en side fra olympisk løft (en overhead presse), kombinerer den med en kraftløftningsteknik (et begrænset bevægelsesområde eller ROM) og ender med en kick-ass triceps-øvelse for størrelse og styrke ... den delvise overhead presse.
Til at begynde med skal du udføre en grundlæggende stående overheadpresse ved hjælp af samme grebbredde og fodstilling, som du ville bruge til at lave et komplet sæt. Fra lockout-positionen skal du sænke bjælken, indtil den bare græsser toppen af dit hår eller toppen af din krom-kuppel for dig fattige, dårligt udfordrede løftere. Tryk det lige op igen, og du har lavet en rep.
Den komplette ROM er fra din hovedbund til din arms fulde udvidelse ... det er det. Ved at holde bevægelsen kortere end en fuld overhead presse forbliver fokus på triceps, mens det stadig tillader brug af tunge belastninger.
Den subtile nøgle til denne øvelse er at holde stangen direkte over hovedet, på linje med ørerne, i modsætning til at trykke let foran kroppen og se opad, som du ville gøre med en traditionel militærpresse. Dette hjælper med at frigøre delterne yderligere og får triceps til at arbejde meget hårdere.
Nogle heldige bastarder har en glute-skin hæve maskine i deres fitnesscentre. Andre har gode træningspartnere og kan udføre den "naturlige" glute-skin hæve. Men nogle af jer har ingen af dem, så hvad vil du gøre? Gå bare rundt med svage skinke og en hængende røv? Heck nej, du vil gå MacGyver i stedet!
Find dig selv en rullemaskine eller lignende, juster skødpuderne, og - til chok og rædsel fra de ACE-certificerede personlige trænere - start med at udføre glute-skin-raises!
Nøglen her er at holde din torso stram og sænke den langsomt og under kontrol. Din bageste kæde (lav ryg, glutes og skinker) skal skrige.
Når du begynder at nærme dig parallel, skal du slå gulvet. Det er okay, bare fang dig selv jævnt i en push-up position, absorber stødet, og kast dig selv op igen. Så snart du kan, træk glutes og skinke, lad dem udføre resten af arbejdet og træk dig tilbage til lodret.
Hvis de ACE-certificerede trænere giver dig noget lort, skal du judo kaste dem på gulvet og bruge din muskuløse røv til at sprænge deres hoveder som bobleplast.
Ti nye øvelser og nitten øvelser mere Du har aldrig prøvet artikler i arkiverne. Det skulle holde dig travlt i et stykke tid!
Modeller: Andrew Barker, Tim Smith
Placering: Gold's Gym, Abilene, Texas
Endnu ingen kommentarer