De grundlæggende elevatorer er hjørnestenen i et solidt styrke- og hypertrofi-program. Men der kommer et tidspunkt, hvor du skal foretage ændringer for at holde tilpasningsdyret i skak. En af de bedste måder at udløse ny vækst uden fuldstændig eftersyn af din rutine er ved at inkorporere avancerede træningsvariationer. Her er flere, som du kan bruge med det samme til at øge din træningsfremgang.
Dr. Arthur Steindler introducerede konceptet med åben kinetisk kæde (OKC) og lukket kinetisk kæde (CKC) bevægelser. En OKC-bevægelse er enhver bevægelse, hvor terminalsegmentet - den del af ekstremiteten væk fra kroppens centrum - er fri til at bevæge sig i rummet, som benforlængelser. En CKC-bevægelse er enhver bevægelse, hvor terminalsegmentet er fastholdt mod en fast genstand eller overflade, såsom squats.
En anden måde at definere disse udtryk er, at en OKC-bevægelse er, hvor du bevæger en genstand rundt om din krop. I en CKC-bevægelse bevæger du din krop omkring en genstand, eller mere specifikt, omkring en ubevægelig genstand eller overflade. Så en lat nedrulning ville blive betragtet som en OKC bevægelse og en pull-up en CKC bevægelse.
Det er langt mere neurologisk krævende at flytte din krop omkring et objekt snarere end omvendt. For det første kræves der større kernestabilitet, da du sandsynligvis ikke sidder eller ligger på en bænk. Naturligvis er den anden åbenlyse faktor, at en større mængde kropsvægt løftes. Af disse grunde overføres styrken opnået ved en CKC-bevægelse typisk til dens OKC-ækvivalent, men ikke omvendt.
For eksempel skal den gennemsnitlige mandlige løfter let kunne rep på udsatte benkrøller med 100+ pund. Bed nu den samme fyr om at udføre hele spektret af bevægelsesrepræsentanter på den nordiske hamstring-krølle med bare sin kropsvægt, og han vil kæmpe.
Så den udsatte benkrølle (OKC-bevægelsen) overføres ikke til den nordiske hamstring-krølle (CKC-bevægelsen), men hvis du kan øge din styrke på sidstnævnte, forbedrer den førstnævnte.
Du kan blive stærkere på den nordiske hamstring curl ved at bruge imødekommende hjælp fra en lat rullemaskine. Sådan fungerer det.
Knæl på sædet vendt væk fra maskinen, og fastgør ryggen på dine ankler mod knæstøtten. Brug et modstandsrør i stedet for at bruge det høje kabel til hjælp. Fastgør det på selve maskinen, eller træk det gennem fastgørelsesringen med høj remskive (bare sørg for at sætte stiften gennem den tungeste plade).
Udfør nu øvelsen som du normalt ville gøre fra jorden, mens du holder røret tæt. Når du kommer længere ned i bevægelsen og tager mere af din kropsvægt, vil røret give større hjælp. Dette konverterer en en gang næsten ubestridelig øvelse til en vinder.
Hvis du har en SITFIT tilgængelig, skal du bruge den til at knæle på. Det hjælper ikke kun med komfort, men letter også vægtforskydning og forhindrer dig i at glide ned ad sædet.
Den omvendte hyperextension er en stor bevægelse for den bageste kæde. For virkelig at øge effekten kan du bruge modstandsbånd til at give en større overbelastning, hvor du vil have det og mindre, hvor du ikke ønsker det.
Det skønne ved at bruge elastisk modstand i stedet for kun vægtplader er, at du virkelig kan accelerere under den koncentriske handling, mens du opretholder kontakten med ankelpuden og uden frygt for at sende løftearmen i kredsløb. Båndene vil derefter vende tilbage ved at prøve at "kaste" dig tilbage til startpositionen, hvilket kræver en vis bremsning fra din side. Således får du kompenserende acceleration og kompenserende deceleration hver rep.
Vi ved, at der kræves et større bidrag fra supraspinatus i løbet af de første 15-30 grader af den laterale hævning og mediale deltoideaktivitetstoppe ved 90-120 grader. Så hvordan bruger vi denne info til vores fordel?
Nå, hvis du vil understrege supraspinatus-fibrene mere, som under rehabilitering fra en reparation af en rotatormanchet, så overbelast bevægelsens bundområde. Dette kan opnås med side-liggende håndvægts lateraler udført mod en schweizisk kugle, en skrå bænk eller blot liggende på gulvet.
Men hvis dit mål er at bygge staldørebrede skuldre, så gå med magert håndvægts laterale eller rør laterale, hvor du overbelaster det øverste interval.
For sjov skal du kombinere dem med håndvægte og bruge en jettison-teknik, hvor du frigør røret, når du når fiasko, og fortsæt med kun håndvægte, indtil der ikke er noget tilbage.
Det meste af tiden træner vi i at tænke på reps, men nogle gange er det bedre at tænke på tid under spænding eller TUT. Tag håndledsrulleøvelsen. Jeg har folk til at udføre dette på et højt trin for at maksimere afstanden, og vi går efter tiden. Tres sekunder er et godt antal at opnå på denne. Det betyder ikke noget, hvor mange reps du laver ved det 60-sekunders mærke, du er færdig!
En anden øvelse, hvor en TUT-recept er nyttig, er det lavere russiske twist. Det er bedst at tildele en tid som 30 sekunder.
Den typiske side-liggende håndvægt eksterne rotation overbelaster midten af området. Hvis du bruger et modstandsrør, overbelaster det slutområdet. Der er også en måde at overbelaste startområdet på. Jeg lærte det af skulder specialist Dr. Dale Buchberger.
Læn dig blot tilbage, mens du udfører en side-liggende håndvægt ekstern rotation. På den måde opstår der en større overbelastning i starten af området. Indsættelse af denne bevægelse med jævne mellemrum i din træning vil fremme en jævn styrkeudvikling i hele bevægelsesområdet.
Her er en interessant bevægelse, jeg hentede fra Yusuf Omar. Lig på gulvet og krydse dit højre ben over det venstre ben. Tag fat i et lavt remskive-D-håndtag med din højre hånd, og udfør enarmede kabelfly. Det er en temmelig ond strækning nær bunden af bevægelsen - en fantastisk måde at "slappe af", så at sige.
Den omvendte bænkpres kan være en god triceps-øvelse. Det store banke mod det er komfort! Det er ikke en "håndledsvenlig" bevægelse, især under tung belastning, men der er en måde at omdanne dette til en vinder. Det hedder EZ-bar. Brug det!
Tag disse variationer ud til en testkørsel. Du har intet at tabe og kilo muskler at vinde.
Endnu ingen kommentarer