I bodybuildingens gyldne tidsalder blev squats døbt "Kongen af elevatorer" og med god grund; enhver squat-variation, du vælger, ryger de to største muskelgrupper i din krop - quads og glutes - med betydelig hjælp fra hamstrings, kerne og kalve. Fordi du arbejder med mange store muskelgrupper og bevæger flere vigtige led gennem et næsten maksimalt bevægelsesområde, vil en squat-træning også udfordre din mobilitet og hjerte-kar-kondition. Og det har vist sig at forbrænde kalorier med en højere hastighed end de fleste øvelser, så det får dig magert og ondt.
Kast den ubestridelige faktor med at kile din krop mellem en olympisk bar og gulvet, og du har en øvelse gennem tiderne. Hvilken variation der er bedst for dig afhænger af dine mål, præferencer og skadeshistorik.
Vælg dit sprængningsvåben i underkroppen ud fra nedenstående kriterier:
Arbejd med dine gener, ikke imod dem, for at nå dine mål.
Læs artiklen1 af 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"Bagsiden er den gyldne standard for dette bevægelsesmønster," siger Angelo Poli, ISSA, skaberen af MetPro-appen. ”Det giver dig mulighed for at flytte mere vægt end den forreste version, og mere belastning betyder mere tilpasning.”
Teoretisk set betyder mere vægt mere muskelspænding, mere styrke og mere vækst. Score.
Squats påvirker musklerne forskelligt afhængigt af dine unikke proportioner. Se en erfaren løfter udføre squats fra siden: hvis deres lår er korte og deres torsos lange, vil de være i stand til at holde deres torso næsten oprejst under squat. Men hvis deres lår er lange og deres torso er korte, bliver de nødt til at læne sig væsentligt fremad for at deres lår bryder parallelt med bevægelsen. At fremadrettet lean resulterer i noget mindre handling i quadriceps og mere i hamstrings end i andre former for huk, siger en undersøgelse fra 2015 fra Journal of Sports Sciences.
Ingen tvivl om det, du har brug for en spotter - eller i det mindste et solidt bygget squat rack - når du først begynder at hakke alvorlig vægt. Under ingen omstændigheder ønsker du at sidde fast i hullet og skulle dumpe vægten og herniere en disk undervejs. Badass er en ting, dumbass er en helt anden ting.
Katastrofale squat-mislykkes til side, ikke alle er bygget til at squat. Lange lårben kombineret med en kort torso, stramme kalve eller begrænset mobilitet i hofte og skulder kan gøre bevægelsen til et mareridt med lav ryg for nogle mennesker - så meget, at nogle respekterede trænere har droppet bevægelsen fra deres atleteres programmer.
Afhængigt af alle disse faktorer kan du have det bedre med en anden form for huk.
Sikkerhed: 2/5
Styrkeopbygning: 5/5
Muskelopbygning: 4/5
2 af 3
Pavel Ythjall
Når du har mestret front squatting, vil få, hvis nogen øvelser gøre så meget for at opbygge dine quads. Og den rackposition gør underværker for din præstation i et vilkårligt antal sportsgrene.
Undersøgelsen linket ovenfor viste, at front squats aktiverede vastus lateralis og rectus femoris-to quadriceps muskler - mere effektivt end back squats. De fleste løftere bruger mindre vægt i den forreste squat end den bageste squat, men med mindre hjælp fra hamstringsne kan du alligevel målrette quadsne mere effektivt front-squatting, end du ville tilbage squatting.
Positionen "rack" (overhåndsgreb, bjælke på skuldrene) er en grundpiller i mange styrketræningsaktiviteter: Olympisk løft, kettlebells, CrossFit. Huk med stangen i forreste position giver derfor en fantastisk sportsspecifik udfordring.
Det kræver også, at du holder din torso mere oprejst end huk i ryggen - hvilket for nogle mennesker betyder mindre belastning på lænden. Disse fordele har dog en pris: "Det er det mest teknisk krævende squat," siger Poli. ”Du er nødt til at øve denne for at få mestring.”
Rackpositionen lægger vægten frem for dit tyngdepunkt, hvilket betyder, at nedre ryg skal arbejde lidt hårdere for at holde dig oprejst i den forreste squat, end den gør, når du ryger squat.
Som med den bageste squat har du brug for en spotter eller en squat rack, når du front squat. Når det er sagt, er det generelt lettere at dumpe vægten fremad end den er bagud.
Afhængigt af løfteren kan front squats være mere behagelige end back squats: nogle mennesker har det godt i rackpositionen; andre kan næppe komme ind i det uden smerter et eller andet sted.
Uanset om der hver gang din rygsøjle er under kompression med et hundrede eller mere pund tryk, er der mulighed for skade. Respekter front squat.
Sikkerhed: 2.5/5
Styrkeopbygning: 4/5
Muskelopbygning: 5/5
3 af 3
pavel ythjall
Vil du presse den mest mulige indsats ud af dine ben? Hacks kan være din bedste chance. Nogle undersøgelser viser også, at hacks kan aktivere quads mere end squats tilbage.
En undersøgelse understøtter, at bagagerummet med ryggen mod støttepuden ikke behøver at arbejde så hårdt på hack squat. Disse funktioner gør hacks til et godt valg for løftere med sårede eller svage nederste ryg, der ser ud, som stadig vil have en god bentræning.
I hack squat læner du dig tilbage mod en polstret overflade, afstiver dine skuldre under et par puder og dine fødder på en vinklet plade og ... squat. Enkel nok - men maskinen tilbyder fordele, som du ikke kan få fra vægtstænger.
"Hack squats fjerner stabilitetskomponenten fra træk," siger Poli. ”Det giver dig mulighed for at fokusere mere direkte på benmusklerne.”Uden at nedre ryg og kerne muskulatur begrænser dig, vil du sandsynligvis være i stand til at løfte mere vægt på en hack squat, end du kan med frie vægte.
På trods af dette er hacks mindre beskattende, psykologisk og fysisk, end variationer i barbell squat, hvilket gør dem til et godt valg på træningsdage, når du ikke kan bringe dig selv til at komme under baren.
Alle styrketræningsøvelser - især bevægelser, hvor du bevæger dig med en rimelig mængde vægtbærende risiko, men i tilfælde af hacks er risikoen lav relativt lav: maskinerne kommer med en sikkerhedsfang, hvilket gør det usandsynligt, at du krølle under vægten - og med din ryg afstivet mod en pude, er din nedre ryg mindre i fare end den er foran og bagpå squats.
Sikkerhed: 4/5
Styrkeopbygning: 3.5/5
Muskelopbygning: 4.5/5
Endnu ingen kommentarer