Fra november til midten af januar har jeg meget på min tallerken. Med min familie spredt fra Colorado, New Jersey, Texas og Illinois har jeg en masse rejser at gøre. Thanksgiving og jul tilbringes i forskellige stater, og vi rejser et ugudeligt beløb i løbet af disse tre måneder.
Jeg er ikke en stor fan af at rejse - jeg er en skabning af vane. Jeg elsker min seng, mit værelse, mit vægtværelse og min sofa. Par det med den travleste tid på året for forretning, og min træningstid er altid kompromitteret.
jeg er ikke alene. Enhver mindre virksomhedsejer har en super travl sæson, normalt omkring ferien. Da jeg voksede op, var min far en træner / fodboldtræner, og hans tid var altid begrænset i disse sæsoner. Måske når dine børns aktiviteter et højdepunkt om sommeren, og din tid er meget begrænset i gymnastiksalen.
Uanset hvad der er tilfældet, skal du få dit arbejde udført, men du skal også få din træning. Uden træning ville de fleste af os være et vrag. Det giver os noget formål, lader os komme ud af aggression, hjælper med at skubbe vores kroppe / sind længere, og virkelig er det bare i vores DNA. Selvom træning måske ikke helt definerer mig som person (jeg vil gerne tro, at jeg er mere end bare et kødhoved), er det en stor del af mig og mit liv. Og hvis du læser dette, er det også en del af dig.
Tricket med at træne i en travl eller akavet tidsplan er prioriteter. Da vi ikke vil opgive uddannelse, er det en prioritet. Men vi kan ikke opgive vores forretning, vores job eller vores børn i flere dage i vægten. Stadig kan succes stadig opnås - du skal bare planlægge korrekt.
I løbet af disse tidspunkter vil vi have to hovedtræningsprogrammer om ugen. Du kan få mere, hvis du vil (dette vil blive forklaret senere), men når du har travlt, forpligter vi os kun til at lave to store træningsprogrammer om ugen. Disse kan gøres på enhver ugedag, du har tid. Det eneste forslag, jeg har, er at du har mindst en hviledag imellem dem. Vi kalder disse træningsprogrammer "Workout A" og Workout B.”
Træningen og øvelserne er, hvad jeg bruger - du er velkommen til at bruge forskellige i henhold til din træning og din programmering.
Jeg ville ikke udføre mere end to "store" øvelser pr. Træning. En af de tidlige lektioner, jeg lærte under træning, var at begrænse de store øvelser om dagen - men stræb efter at have en god træning på denne 1 eller 2 øvelse.
Disse er brød og smør. Ingen, uanset hvem du er, kan have en god træning på 4 eller 5 øvelser om dagen. Du kan tænke du har en, men noget vil blive kompromitteret. Som jeg har sagt mange gange før, Jeg vil hellere gøre en ting godt end fem ting i gennemsnit. Multitasking-mål og for mange øvelser er som at prøve at tale på to telefoner på én gang - alt bliver forvirret.
Fordi du kun træner to gange om ugen, skal du få disse træningsprogrammer til at tælle. Sørg for, at dit sind er fokuseret på baren på ryggen og ikke den forretning, du har efterladt. Du kan helt sikkert rydde dit sind i 60 minutter to gange om ugen for noget så vigtigt (for dig) som din træning. Du skal gå fokuseret ind og forlade tilfreds.
Hjælpearbejde i disse dage vil stort set være baseret på to ting: hvor meget tid du har til træningen, og hvor lang tid til din næste træning. For eksempel, hvis du kun har 45 minutter til at træne, skal du muligvis holde assistentarbejdet nede på 1-3 øvelser. Hvis du har mere tid, gå vild.
Hvis du ved, at din næste træning kun er 2 dage væk, skal du give dig en lille pause på omfanget af hjælpearbejde. Du ønsker ikke at gøre dig selv øm ved at gøre hjælpearbejde, hvis det kompromitterer dine store elevatorer den næste træning.
Virkelig, det er bare sund fornuft. Det ville være som at fylde dit ansigt ved Taco Bell, før du går til en 5-stjernet prime rib restaurant. Hvis du ved, at din næste træning kommer til at være 5 dage væk, skal du gå nødt og slå dig selv lidt op på hjælpearbejdet.
Hvis du er som mig og kan lide at træne på din "hjemmebase" eller kan lide at træne på godt udstyr (konkurrencebænke, Texas Squat / Deadlift-barer osv.), skal du sørge for at planlægge disse træningsprogrammer i overensstemmelse hermed.
For eksempel, hvis jeg er på farten i lang tid (to uger), gør jeg det til en vane at finde et godt motionscenter i nærheden. Hvis jeg kan få to gode træningsprogrammer der i løbet af ugen, perfekt. De fleste gange er disse motionscentre svære at finde, og du skal muligvis rejse meget for at komme derhen. På denne måde skal du kun forpligte dig til at gå til disse fitnesscentre to gange om ugen, få en god træning i og ikke skrue din træningscyklus op.
Desværre kan de fleste lide at træne 3-4 gange / uge, selv i de travle tider, og når de rejser. Dette er en realitet for folk, der arbejder meget på vejen og befinder sig i en anden by hver uge eller endda hver dag.
Hvad jeg gjorde i årevis er at have en valgfri vægt træning, der kan udføres i stort set ethvert fitnesscenter. Hvis jeg ikke kunne nå et godt motionscenter (eller ikke kunne finde et), ville jeg ikke være nødt til at bænke på en 8 "bred bænk, trække med flersidede plader eller squat med en spinkel bar. Alt, hvad der ville gøre, er at føre til en træt træning og ekstra frustration, som jeg ikke har brug for på vejen. Nej tak.
I stedet gjorde jeg disse træningsprogrammer, som stort set er baseret på hjælp.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Benpress eller Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Maskintryk (enhver slags) | 5-7 | 10-20 |
| C | Stående DB-tryk | 5 | 10 |
| D | Rækkemaskine (enhver slags) | 5 | 10-20 |
| E | Ansigtstræk | 3 | |
| F | Triceps Pushdowns | 3 |
Denne træning (eller en hvilken som helst variation af den) kan udføres, hvis du ved, at du ikke har adgang til et godt motionscenter i løbet af rejsetiden eller under din ferie (virkelig dog - bekymre dig ikke om det og tag den forbandede ferie)!
Logikken bag det er, at jeg hellere vil pumpe mig op med en masse maskiner end at forsøge at løfte maksimalt på sub-par udstyr.
Hvis du ikke rejser og stadig har tid til at træne en ekstra træning i løbet af ugen (forudsat at du har udført både træning A og træning B), kan du ændre træning C til at se sådan ud:
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Safety-Bar Squat God morgen | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Bulgarsk split squats | 3 | |
| D | Dumbbell Rows | 3 | |
| E | Bageste lateraler | 3 |
I det væsentlige er det en masse hjælpøvelser til over- og underkroppen - du kan vælge hvad du vil. Igen er "Workout C" ikke obligatorisk, men simpelthen en måde at få en anden træning på, hvis du har tid. Husk bare, at de vigtigste træningsprogrammer, A og B, er prioriterede. Få dem først.
Jeg får en masse e-mails fra folk, der kun har tid til at træne weekendens to dage. For dem foreslår jeg et ændret program, som jeg har brugt, når jeg har meget travlt og fortsætter med at bruge som basis for min træning.
Fordi du træner to dage i træk, adskiller vi dagene i en underkropsdag og en overkropsdag. Hjælpearbejdet begge dage er ret højt med store øvelser.
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Squat - Kraftigt arbejde | ||
| B | Sikkerhedsbar Squat | 5 | 10 |
| C | Stiv benløftning | 5 | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Bench Press - tungt arbejde (erstatter dette med hager) | ||
| B | Trykke | 5 | 10 |
| C | Rækker | 5 | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Deadlift - tungt arbejde | ||
| B | Sikkerhedsbar Squat | 5 | 10 |
| C | Stiv benløftning | 5 | 10 |
| Dyrke motion | Sæt | Reps | |
| EN | Tryk - Tungt arbejde (supersæt med rækker) | ||
| B | Bænkpres | 5 | 10 |
| C | Chins | 5 | 10 |
Du er fri til at vælge de hjælpeøvelser, du vil have, men hold dem høje volumen og "store" - front squats, benpress, håndvægtbænkpresse, forskellige slags rækker, skråpresse osv.
Intet er mere magtfuldt end vane, og dette kan fungere på både positive og negative måder. Da vi alle har kontrol over vores vaner (på trods af hvad verden måske tror, vi har kontrol over vores liv) lad os gøre noget positivt.
Hvis du har en travl tidsplan, er en kort mobilitetssession hver morgen noget, der let kan presses ind. Det gamle ordsprog, ”Et æble om dagen, holder lægen væk,” bør ændres til, ”Vær fysisk hver dag for at holde døden i skak.”
En kort mobilitetssession på 10 minutter vil gøre underværker for din krop og sind og give dig mulighed for at forblive med vanen med at gøre noget fysisk hver dag. Jeg kan varmt anbefale at gøre noget som Defranco Agile 8, en forkortet Parisi-opvarmning (tjek Parisi Warm-up DVD), nogle kropsvægt calisthenics eller hvad du vælger.
Når jeg rejser, tager jeg altid mit Travel Rehab-sæt med. (Nej det indeholder ikke metadon.) Jeg har et savet PVC-rør, der passer i min taske, et gennemsnitligt bånd (fra EFS) og en lacrosse-kugle.
Her er et eksempel på mobilitetsprogram, som jeg bruger:
Dette kan alt gøres på cirka 20 minutter eller deromkring og gør mig klar til dagen. Det kan gøres i begrænset plads og i ethvert hotelværelse. Du behøver ikke at være eksplosiv på nogen af disse øvelser og ikke tvinge bevægelsesområdet, hvis du føler dig virkelig stram eller øm. Dette er ikke (i det mindste håber jeg ikke) en træning; dette gør du din krop klar til dagen.
Du kan ikke tale om noget som “vaner” uden at nævne mad. Vi ved alle, at kostvaner fejler. Når en diæt (en god, smart diæt) bliver en vane, kan den lykkes. Der er en enorm forskel.
Når du er en travl person, på farten eller altid bevæger dig, er dette en af de første ting, der går i dumperen. Ligesom min træning er mine madvaner ret enkle. Ved hvert måltid har jeg en slags protein (altid kylling, oksekød eller æg), en slags kulhydrat (ris, kartoffel eller havregryn) og en slags grøntsag.
Jeg gør dette 4 gange om dagen, og det kan let gøres, uanset hvor du er, eller hvor du spiser. Hvis jeg er sulten, spiser jeg bare et andet måltid. Hvis jeg vil tage på i vægt, øges portionerne. Hvis jeg har brug for at tabe mig, falder portionerne. At holde måltiderne enkle og grundlæggende giver mulighed for masser af fleksibilitet. Tænk ikke over det.
Træning er en af vores prioriteter - du ville ikke læse T Nation eller denne artikel, hvis du bare var en weekendkriger eller i “fitness.”Du er i træning, og træning er ikke” træning.”
I Start styrke, Mark Rippetoe definerer træning som en ”Fysisk aktivitet udført med et langsigtet mål i tankerne, hvis sammensatte træning specifikt er designet til at nå dette mål.” Vi er ikke "motionister" eller "fitness hipsters.”Vores træning hver dag har formål og betydning mod et større og mere defineret billede.
Vi vælger ikke tilfældigt ting og stræber "efter en god sved" eller prøver at tilpasse firkantede øvelser til runde mål. Vi træner. Og dem, der træner og bliver lidt ældre, har et utal af ansvar. Vi er nødt til at prioritere vores træning omkring meget af vores liv, så vi kan nå disse langsigtede træningsmål.
Livet kaster os ikke kun kurvekugler - det kaster Niekro-scuffed knuckleballs med en smule Gaylord Perry-glidecreme, og vi ved alle, hvor de skal lande. Men hvis du planlægger din træning i overensstemmelse hermed, vil disse hændelser ikke skade dine træningsmål eller dit liv uden for gymnastiksalen.
Det er nøglen - balancen mellem at opretholde en skæve holdning til dine træningsmål og dit liv. Du planlægger. Du udfører.
Endnu ingen kommentarer