Spis for at blive stor uden at blive fedt

At blive stor kræver en masse tunge løft, både i gymnastiksalen og i køkkenet.

Løftestationen i gymnastiksalen er relativt enkel, bare ikke let. Masser af effektive bulking-programmer er blevet offentliggjort på T NATION. Jeg foreslår, at du vælger en skrevet af en træner, du stoler på, og rammer den med intenst ønske og bulldogbestemmelse. Forsøg ikke at "finjustere" det eller overvinde træneren, så får du succes.

Det løft, du laver i køkkenet, er en anden sag. Det er let at tilføje vægt, hvilket betyder vægt. Spis bare alt, hvad der ikke er spikret i et par måneder, og dine vægtøgende elendigheder vil være en hukommelse sammen med dine mavemuskler.

Desværre kan denne form for uhæmmet "see-food" bulking for de virkelig genetisk ulykkelige resultere i en tre til fire pund fedtforøgelse for hvert pund ny muskel. Det er ikke en acceptabel afvejning for enhver bodybuilder, især en, der ikke ønsker at eje et separat sæt fede bukser.

Hvad jeg skal præsentere er anderledes. Dette er ikke et gammeldags sjusket bulking-program, der hurtigt vil udslette dine mavemuskler og lade dig stå over for en lang slankekur for kun et par pund ny muskel. Dette er raffineret og effektivt; et diætprogram med lean gain, der er designet til at tilføje muskler uden at ofre fysikken i processen. Kald det 21^St århundrede bulking eller hvad i helvede du vil have. Jeg kalder det den mest effektive måde at få muskler på, mens man holder sig i form.

Program Design

Programmet er opdelt i to forskellige dage - den ene plan for træningsdage, den anden for off dage. Med "træning" mener jeg tung vægttræning i gymnastiksalen, ikke nogen form for cardio eller konditionering. En cardio-only dag betragtes som en ikke-træningsdag i denne plan.

• Træningsdage maksimerer væksten gennem et højere kulhydratindtag, meget lidt fedt og en god mængde magert protein. Træningsdagplanen udnytter det kraftige hormoninsulin ved at indstille kulhydratindtagelsen for, hvornår næringsstoffer fortrinsvis tvinges ind i muskelceller og ikke kropsfedtceller, nemlig den første om morgenen og efter træning.
• For at fremskynde næringsstoffer til dine muskler skal du forbruge en rystelse under / efter træning bestående af hurtigt absorberende kulhydrater og protein. Denne ryste skal sippes igennem hele din træning og være færdig, når træningen er afsluttet. Den mulige undtagelse fra dette ville være på tunge huk og løftedage, når man indtager noget, mens træning kan forårsage ubehag eller opkastning. I dette tilfælde skal du drikke shaken efter afslutningen af ​​disse hovedøvelser eller straks efter træningen.
• Ideelt set bør måltidet efter træning spises inden for de næste 60 til 90 minutter for at drage fordel af det øgede næringsstofoptagelsesvindue, der straks følger hård træning. Praktisk set, spis når du føler at du har fordøjet din shake og er klar til at spise. Mens fokus i træningsdagsprogrammet er at fremme muskelhypertrofi, er målet med ikke-træningsdagsprogrammet at afbøde ophobning af kropsfedt. Dette opnås ved markant at reducere kulhydratindtag, reducere det samlede antal måltider og kalorier og ved at kombinere sunde fedtstoffer med protein på optimale tidspunkter.
• At reducere indtagelsen af ​​kulhydrater og rette dem korrekt holder insulin under kontrol, hvilket effektivt forhindrer yderligere opbevaring af kropsfedt. Kulhydratindtag sænkes senere på dagen, når insulinfølsomheden typisk er som værst. Dette betyder, at højere niveauer af insulin skal udskilles for et lignende blodsukkerniveau tidligere på dagen.

Når lever- og muskelglykogenbehovet er opfyldt, fører højere insulinniveauer til øget kropsfedtopbevaring. Dette er grunden til, at planen væsentligt reducerer eller eliminerer kulhydratindtag på disse tidspunkter og erstatter det med protein og sunde fedtstoffer. Dette hjælper med at mindske mærkbar fedtforøgelse, selv med et kalorieoverskud.

Cardio

Mens cardio ofte er unødvendigt - og undertiden ikke engang ønskeligt - i en vækstfase, kan det bruges sammen med dette program afhængigt af mål og kropstype.

• For dem, der enten har en genetisk disposition for fedtforøgelse eller ønsker at forblive så magre som muligt, anbefales cardio.
• Cardio kan også være gavnligt for dem, der klager over dårlig appetit. Jeg kender pro bodybuildere, der udfører cardio i lavsæsonen, simpelthen som et middel til at stimulere deres appetit til det arbejde, der skal udføres ved træningsbordet.

Der er to forskellige tidspunkter, hvor kropsfedtbutikker lettest tappes for energi: første ting om morgenen før du spiser og straks efter træning.

1. Jeg ville starte med 30 minutters cardio på tom mave først om morgenen, tre gange om ugen på ikke-træningsdage. Hvis kropsfedtakkumulering stadig er for meget, skal du øge i små trin derfra.
2. Husk, dette er ikke et program til at sænke kropsfedtniveauerne og komme ind i bodybuilding-stadietilstand, men at lægge på så meget mager masse som muligt, mens du begrænser fedtforøgelsen. Hvis der udføres for meget cardio, hæmmes muskulært vækstpotentiale alvorligt.

Lean Mass Calculator

Denne følgende diætplan er baseret på en 220 pund løfter med 10% kropsfedt.

For at justere tallene efter din størrelse skal du blot tage din magre kropsvægt (kropsvægt - (kropsfedt% x kropsvægt) og dele den med 200 (prøveløfterens omtrentlige magre kropsvægt).

Så for en løfter på 150 pund med 10% kropsfedt ville formlen være 150 - (0.10 x 150) = 135/200 = 0.675.

Tag dette tal og gang det med de beløb, der er anført i prøveplanen, for at nå frem til de korrekte tal for din magre kropsmasse.

Så for løfteren på 150 pund, i stedet for at have 90 gram kulhydrater og 35 gram protein ved måltid 1 på sin træningsdag, ville han have 90 x 0.675 = 60 gram kulhydrater og 35 x 0.675 = 24 gram protein.

Fødevarekilder

Dette er et program uden for sæsonen, og som sådan kan de med et højere stofskifte måske slippe af med at være lidt "løsere" i deres madvalg. Når det er sagt, vil den følgende liste over madvalg føre til de bedste resultater:

• Protein: Kyllingebryst, tilapia, torsk, kalkunbryst, æggehvider, proteinpulver og trimmet magert rødt kød.
• Kulhydrat: Havregryn, Malt-o-måltid, korn, brun eller hvid ris, bagte kartofler, yams (også kendt som søde kartofler) og Ezekiel-brød.
• Grøntsager: Broccoli, grønne bønner, blomkål, asparges, spinat og salat.
• Sunde fedtstoffer: Alt naturligt jordnøddesmør, mandelsmør eller ekstra jomfru olivenolie foretrækkes, ligesom essentielle fedtstoffer.

Prøve diætplan

Til en 220-pund løfter med makronæringsstoffer.

Træningsdage: 7 måltider plus træningsnæring

• Måltid 1: 90 gram kulhydrater, 35 gram protein
• Måltid 2: 65 gram kulhydrater, 35 gram protein
• Måltid 3: 65 gram kulhydrater, 35 gram protein
• Under / efter træning ryster: Ca. 75 gram kulhydrater, 50 gram protein
• Måltid 4: (Efter træning måltid) 90 gram kulhydrater, 35 gram protein
• Måltid 5: 65 gram kulhydrater, 35 gram protein
• Måltid 6: 35 gram protein, ubegrænset grøntsager
• Måltid 7: (Sengetidrystning) 100 gram kasein / valleblanding

Ikke-træningsdage: 7 måltider

• Måltid 1: 80 gram kulhydrater, 50 gram protein
• Måltid 2: 70 gram kulhydrater, 50 gram protein
• Måltid 3: 70 gram kulhydrater, 50 gram protein
• Måltid 4: 50 gram protein, op til 2 kopper grøntsager, 15 gram sundt fedt
• Måltid 5: 50 gram protein, op til 2 kopper grøntsager, 15 gram sundt fedt
• Måltid 6: 50 gram protein, 15 gram sundt fedt
• Måltid 7: (Sengetidsrystning) 100 gram kasein / valleblanding, 15 gram sundt fedt

Forenklet prøve diætplan

Alle angivne fødevaremængder er målte forkogte.

Træningsdage: 7 måltider plus træningsnæring

• Måltid 1: 2 kopper havregryn, 8 æggehvider krypteret
• Måltid 2: 3/4 kop hvid ris, 6 ounce kyllingebryst
• Måltid 3: 2 store bagte kartofler, 6 ounce kyllingebryst
• Under / efter træning ryster: Peri-træning ernæring (ca. 75 gram kulhydrater,
  50 gram protein).
• Måltid 4: (Efter træning måltid) 1 kop hvid ris, 6 ounce tilapia
• Måltid 5: 3/4 kop hvid ris, 6 ounce tilapia
• Måltid 6: 6 ounce ekstra mager rund bøf, 2 kopper broccoli
• Måltid 8: (Rystetid ved sengetid) 100 gram kasein / valleblanding

Ikke-træningsdage: 7 måltider

• Måltid 1: 1 1/2 kopper havregryn, 10 æg (8 hvide, 2 hele æg)
• Måltid 2: 1 kop brun ris, 8 ounce kyllingebryst
• Måltid 3: 1 kop brun ris, 8 ounce kyllingebryst
• Måltid 4: 8 ounce trimmet mørbrad, 2 kopper broccoli, 1 spsk al naturlig jordnødde
  smør
• Måltid 5: 8 ounce torsk, stor salat med 1 spsk ekstra jomfru olivenolie til
  forbinding
• Måltid 6: 8 ounce trimmet rund bøf, 1 spsk alt naturligt jordnøddesmør
• Måltid 7: (Sengetidsrystning) 100 gram kasein / valleblanding, 1 spsk helt naturlig
  jordnøddesmør

Få din (magre) masse på!

At arbejde med kroppens naturlige insulinproduktion og -udnyttelse er billetten til at maksimere muskuløs hypertrofi og samtidig minimere fedtforøgelse. Når det kombineres med en kick-ass vægttræningsrutine med tunge doser af det grundlæggende, kan de fleste elever, der følger dette program, forvente en betydelig muskelforøgelse på så lidt som otte uger.

Sæt dine numre i Lean Mass Calculator, og se din muskel vokse - der kræves ingen fede bukser uden for sæsonen!