Mange trænere og løftere bruger en stor del af deres træning på huk. På trods af de store mængder squatmobilitet og fleksibilitetsrutiner, aktiveringsøvelser og ressourcer til squatterapi til rådighed for læsere, har der ikke været et stort antal artikler, der specifikt er afsat til en dynamisk opvarmning til squatting.
Derfor har vi i denne artikel brugt hele diskussionen til at adressere opvarmning til squats. Derudover har vi tilbudt trænere og atleter en prøve dynamisk opvarmningsrutine og træningsmuligheder, der kan bruges til squat-sessioner eller til personer, der måske finder ud af, at de har brug for at være ekstra opmærksomme på kroppen på squat-dage.
I tidligere artikler diskuterede vi fordelene ved at udføre en dynamisk opvarmning til forskellige bevægelser:
Mens hver dynamisk opvarmning inkluderer specifikke bevægelser til at forberede en atlet eller løfter til samlede kropsøvelser, som en squat, dækker nedenstående sektioner specifikt en dynamisk opvarmningsmetode til squatting.
En dynamisk opvarmning inden huk kan hjælpe med at (1) øge blodgennemstrømningen til underkroppens muskler, (2) øge bevægelsesområdet i hofter, knæ og ankler, (3) mentalt og neurologisk forberede en løfter til en squat specifik session for yderligere at forbedre den samlede squatbevægelsesintegritet og ydeevne.
Nedenfor er seks (6) øvelser, som trænere og atleter kan bruge inden for en dynamisk opvarmning til squat. Derudover kan de fleste øvelser udføres i andre dynamiske varme serier, der er beregnet til styrkeløft, olympisk vægtløftning, funktionel fitness og / eller styrke / modstandstræning.
Andeture er en fantastisk måde at øge hofte-, knæ- og ankelmobilitet på en dynamisk, bevægelsesbaseret måde. Ved blot at krumme dig ned i en knebøj og gå fremad (mens du stadig sidder på huk) udfordrer du intern / ekstern hofterotation, dyb bøjning (i knæ- og hofteleddet) og hjælper med at udvikle bedre balance og kontrol i bunden af en knebøjning.
Lyskytter, også kendt som lunges plus rækkevidde, kan gøres for at øge mobiliteten og bevægelsen af hamstrings, hofter og knæ. Derudover kan rækkevidde overhead være en god måde at tilføje yderligere thoraxforlængelse til bevægelsen.
Det er nødvendigt at hæve hoftefleksion / ekstension og intern / ekstern bevægelse, samtidig med at en stiv lændehvirvle opretholdes. Når et hofteledd bliver ubevægeligt, kan en løfter muliggøre overdreven bevægelse i lændehvirvelsøjlen, hvilket kan føre til uønsket belastning og skade på lænden (samt øge knæstress).
At sidde i bunden af en squat kan hjælpe med at passivt strække lysken, quadriceps, kalve og mobilisere de led, der er nødvendige for dybe squats. Derudover kan en løfter udføre squat sidder med overhead rækkevidde for at tilføje en ekstra strækning på hofterne og programmere bedre kontrol og koordinering i en dyb squat, mens ryggen / rygsøjlen holdes udvidet.
Disse kan gøres for at øge thoraxforlængelsen og udvikle rygmarvsmuskelstyrke og kontrol. Ved at gøre dette kan du forbedre kropsholdning og justering i bunden af den bageste / forreste / overliggende squat og hjælpe løftere med at få en bedre forståelse af, hvordan en udvidet ryg føles, mens du er i squat.
I en tidligere artikel diskuterede vi cossack squat og de fordele, det giver vægtløftere, kraftløftere og atleter. Øget hofte / knæ / ankel mobilitet, muskuløs kontrol og forbedret ikke-sagittal bevægelsesmønster er blot nogle få fordele at forvente.
Nedenfor er en 5-minutters dynamisk squat-opvarmning (med yderligere 5 minutters skumrulning) trænere og atleter kan bruge til at øge deres forberedelse til squatting (lav bar, høj bar, front, bag og overhead squats). Udfør denne dynamiske prøveopvarmning på dage, du planlægger at squat eller blot på dage, hvor du vil adressere mobilitet i knæ, hofte og ankel / bevægelsesområde / stivhed
Ønsker at opbygge en stærkere, sundere squat? Se på disse artikler, og kom i gang i dag.
Fremhævet artikel: @kimberlymunozphotography på Instagram
Endnu ingen kommentarer