Drop sæt er en fantastisk måde at pakke på alvorlige muskler i en fart. Hvad mere er, for dem af jer, der nyder at skubbe jer til det yderste for at teste din vilje i slutningen af en træning, er drop-sæt en måde at gøre det på en relativt sikker måde, da belastningen bliver lettere, når træthed begynder at sparke ind.
Der er to primære måder at lave drop-sæt på. Det første og mest almindelige er at udskifte en vægt, indtil du når teknisk fejl, og derefter fjerne en del vægt og fortsætte med at springe ud, fortsætter på denne måde i 2-5 fald i alt. Et eksempel på denne metode ville være "at køre stativet" med håndvægtkrøller.
Jeg bruger lejlighedsvis denne metode med bænkpressen efter at have udført mine tungere sæt og lavet noget som sæt på 235, 185, 135 og derefter pushups for at afslutte, men bortset fra det gør jeg næsten aldrig regelmæssige drop-sæt.
Det er ikke, at jeg nødvendigvis har noget imod dem; Jeg mister bare interessen hurtigt efter det første fald. Og for at være ærlig føler jeg mig som et massivt værktøj, der kæmper med super lette vægte. Jeg har svært ved at tro, at sådanne lette belastninger endda gør noget fra en muskelvækst synspunkt alligevel.
Alternativt kan du gøre mekaniske faldsæt hvorved du i stedet for at tabe vægten manipulerer øvelsen for at gøre det “lettere”, så du kan blive ved med at springe ud igen. Denne metode er meget bedre.
Skriv "Mechanical Drop Sets" i T-Nation-søgefeltet, og du får nogle gode artikler, der deler forskellige måder at gøre dem på ved hjælp af vægtstænger, håndvægte og maskiner. Jeg har dog fundet nogle få måder at gøre dem på ved hjælp af kropsvægt. øvelser, nemlig chin-ups, single-leg hip thrusts og push-ups.
Disse øvelser fungerer alle godt i slutningen af træningen, efter at du har løftet dit tungere løft, men ingen af dem egner sig virkelig godt til traditionelle drop-sæt ... indtil nu.
Dette er et tredelt mekanisk drop-sæt, der får dine lats, øvre ryg og arme til at bede om barmhjertighed.
Du vil gerne være opsat på forhånd, så du hurtigt kan skifte mellem øvelser. Ideelt set hænger du en suspensionstræner op fra en chin-up bar, men hvis du ikke har en suspension trainer, kan du også oprette en bar i et power rack nær chin-up bar. Du skal også bruge en bænk eller kasse, der er placeret et par meter fra, hvor du agter at gøre de omvendte rækker.
Start med chin-ups ved hjælp af det greb, du foretrækker. Derefter skal du falde ned og lave fodhøjde inverterede rækker. Til sidst skal du slippe dine fødder fra bænken og fortsætte med at springe ud med omvendte rækker med bøjede ben med fødderne på gulvet.
Trin fire er at ligge på gulvet og fange dine lejer og sætte spørgsmålstegn ved din eksistens, mens du venter på, at forbrændingen i din øvre ryg og arme forsvinder. Her er hvordan det ser ud i aktion.
Du kan enten gå til fiasko i alle tre faser af drop-setet eller gøre det, jeg gjorde i videoen, og udføre et forudindstillet antal reps for hver. Jeg laver 10 reps af hver og tilføjer derefter vægt, når jeg kan få alle 30 reps. Interessant finder jeg ud af, at ved at gøre det på denne måde ender hvert sæt på 10 alligevel tæt på fiasko.
Hvis du ikke kan gøre chin-ups, skal du bare starte med de fødder, der er hævet omvendte rækker og fortsætte derfra.
Med denne er din røv græs og enkeltbens hoftestød er plæneklipperen.
Placer to bænke omkring tre meter fra hinanden, og sørg for, at en af dem er støttet mod noget robust, så det ikke glider tilbage, når du laver dine hoftestød.
Start med enbenede skulder-og-fødder forhøjede hoftestød. Så når din røv er tilstrækkeligt kogt af dem, skal du falde din fod på gulvet og fortsætte med at springe ud igen, indtil du ikke kan få en anden god rep.
Sørg for, at du bruger god form og kommer helt op øverst. For at sikre, at dine gluter udfører arbejdet, og du ikke erstatter lændeudvidelsen med hofteforlængelsen, skal du holde hver rep i et sekund øverst.
I begyndelsen vil du sandsynligvis finde ud af, at bare kropsvægt er rigeligt, men når du bliver stærkere, vil du gerne tilføje vægt først ved at drape kæder eller vægtveste over din talje og til sidst bruge en vægtstang.
Vær parat til at gå lidt sjov efter et par sæt af disse. Kan du sige rumpumpe?
Dette er det enkleste af partiet og kræver mindst mulig opsætning, men tag ikke fejl af det for at være ineffektivt. Det er meget brutalt.
Start med at gøre så mange push-ups som muligt med fødderne hævet på en bænk, slip derefter dine fødder på gulvet og rep ud, indtil du ikke kan tage smerten mere ... eller hvis du står over for planter, alt efter hvad der kommer først.
Hvis du kan, skal du tilføje en vægtvest eller lade en ven lægge en tallerken på ryggen. Du kan også øge ante ved at gøre det samme med ring push-ups, som vil stege dit bryst endnu mere.
Hvis du har ringe, kan du også "flyve væk", hvilket sandsynligvis er den mest brutale brystøvelse, jeg nogensinde har lavet. Start med fulde ringfluer, og gå derefter ind i bøjede fluer, inden du slutter med push-ups. Hvis fulde fluer er for udfordrende, skal du bare starte med de bøjede fluer. Advarsel: Dit bryst vil hade dig i mindst et par dage efter kun et sæt af disse.
Husk, at et drop-sæt ikke er et løb mod uret, så skynd dig ikke med reps for at afslutte hurtigt. Du vil bevæge dig hurtigt mellem øvelserne, men skynd dig ikke reps selv.
Endnu ingen kommentarer